쿠퍼 테스트란?

쿠퍼 테스트는 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스로 12분간 달리는 검사로, 1968년 미 공군 군의관 케네스 쿠퍼가 실험실 없이 유산소 체력을 평가하기 위해 고안했습니다. 측정하는 것은 하나뿐입니다. 12분 동안 달린 거리입니다. 경험식이 그 거리를 지구력의 핵심 지표인 VO2max 추정치로 바꿔 줍니다. 같은 이름으로 네 가지 근력 동작 서킷도 알려져 있지만, 이 페이지는 원래의 달리기 버전을 다룹니다.

테스트 방법과 결과 해석

거리가 표시된 트랙(또는 길이를 아는 평지 코스)과 스톱워치가 필요합니다. 10~15분간 워밍업을 합니다. 그다음 일정한 페이스를 유지하며 12분간 달립니다. 흔한 실수는 초반에 너무 빠르게 나가 마지막 4분을 걷는 것으로, 결과가 실제보다 낮게 나옵니다. 거리를 10m 단위로 기록해 나이·성별과 함께 입력하세요. 다리가 회복된 상태에서 실시하고 강도 높은 훈련 직후는 피하며, 몸이 아프거나 더운 날에는 하지 않습니다.

이 방법의 특징

장비가 필요 없습니다. 트랙과 스톱워치면 충분합니다
추상적인 숫자가 아니라 연령·성별별로 공개된 기준표가 있습니다
6~8주마다 반복하기 쉬워 추세를 확인할 수 있습니다
VO2max 정확도는 약 10~15%로, 실험실보다는 못하지만 진행 확인에는 충분합니다

쿠퍼 테스트 자주 묻는 질문

쿠퍼 테스트의 VO2max 추정은 얼마나 정확한가요?

실험실 직접 측정과의 차이는 보통 10~15%입니다. 이 공식은 군인을 대상으로 도출되었고 일정한 페이스와 진짜 최대 노력을 전제로 합니다. 초반에 너무 빨리 나가 무너지면 실제보다 낮게 나옵니다. 절대값은 대략적인 기준으로 보고, 같은 사람의 결과가 테스트 사이에 어떻게 변했는지를 신뢰할 만한 신호로 보십시오.

달리기 버전과 네 가지 동작 쿠퍼 테스트는 무엇이 다른가요?

이름만 같은 서로 다른 테스트입니다. 1968년 원래의 쿠퍼 테스트는 12분 달리기로 유산소 지구력과 VO2max를 평가합니다. 네 가지 동작 서킷(푸시업, 스쿼트, 윗몸일으키기, 점프)은 근지구력을 측정하며 VO2max와는 무관합니다. 이 계산기는 달리기 버전용입니다.

얼마나 자주 다시 측정하는 것이 좋나요?

6~8주마다입니다. 유산소 적응은 그보다 빨리 나타나지 않으므로, 더 자주 측정하면 체력이 아니라 날씨와 수면을 재는 셈이 됩니다. 같은 조건에서 반복하세요. 같은 트랙, 비슷한 기온과 바람, 같은 시간대, 전날 같은 휴식입니다. 그렇지 않으면 두 테스트의 차이는 훈련보다 조건을 더 많이 반영합니다.

나이	매우 우수	평균 이상	평균	평균 이하	미흡
13-14	>2700	2400–2700	2200–2399	2100–2199	<2100
15-16	>2800	2500–2800	2300–2499	2200–2299	<2200
17-19	>3000	2700–3000	2500–2699	2300–2499	<2300
20-29	>2800	2400–2800	2200–2399	1600–2199	<1600
30-39 — 내 연령대	>2700	2300–2700	1900–2299	1500–1899	<1500
40-49	>2500	2100–2500	1700–2099	1400–1699	<1400
50+	>2400	2000–2400	1600–1999	1300–1599	<1300

쿠퍼 테스트

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