남성 체지방률 25%는 어떻게 보이나

겉으로 보이는 모습

힘을 빼고 서면 배는 평평하거나 거의 평평해 보이지만 그 위에 근육 선명도는 없습니다. 피부는 매끄럽고 근육 사이의 구분은 읽히지 않습니다. 어깨는 허리보다 뚜렷하게 넓고 실루엣은 V자를 띱니다. 팔에 힘을 주면 이두근과 삼두근의 윤곽은 보이지만 갈래별 분리까지는 나오지 않습니다. 옆구리 지방은 쉽게 잡히고, 앉으면 배가 부드러운 층으로 접힙니다.

이 수치의 의미

25%는 남성 평균 범위의 상한이자 동시에 비만의 하한입니다. 건강상으로는 받아들일 만한 지점으로, 혈압·혈당·지질이 정상이라면 걱정할 이유가 없습니다.

다만 지구력 종목에서는 이미 여분의 짐입니다. 거리에서 여분의 1kg은 에너지를 소모시킵니다. 달리기에서는 체중 증가가 러닝 이코노미를 거의 선형으로 악화시키고, 마라토너에게 25%와 15%의 차이는 기록으로 몇 분에 해당합니다.

20%로 가려면

여기서부터는 '덜 먹기'만으로는 통하지 않습니다. 몸이 더 강하게 저항하기 때문입니다.

• 완만한 부족: 300~400kcal. 주당 0.3~0.5kg 속도로, 느리지만 훈련할 수 있는 상태를 지킬 수 있습니다.
• 지구력 훈련을 한다면 탄수화물을 완전히 빼지 마십시오. 체지방보다 훈련의 질이 먼저 떨어집니다. 글리코겐 저장량은 탄수화물 저장고 계산기에서 가늠할 수 있습니다.
• 식사 간격이 길게 벌어지는 것에 주의하십시오. 이 단계에서는 어떤 식단을 고르느냐보다 공복을 관리하는 쪽이 더 중요합니다.