Nel capitolo precedente abbiamo paragonato il nostro organismo a un'auto ibrida. Ora apriamo il cofano e vediamo quali «componenti» ci sono e come funzionano. Non temere, non ti servirà una laurea in ingegneria o in medicina: spiegherò tutto con parole semplici. Capire questi sei marcatori è la tua chiave per costruire una preparazione intelligente, e non semplicemente faticosa.

2.1. VO2max (massimo consumo di ossigeno): la «cilindrata del tuo motore»

Immagina di scegliere un'auto. La prima cosa che guardi nella scheda tecnica è la potenza del motore, giusto? Il VO2max, ovvero il massimo consumo di ossigeno, è proprio la «potenza» del tuo motore aerobico (a ossigeno). Questo indicatore dice quanti millilitri di ossigeno il tuo organismo è in grado di «digerire» in un minuto per ogni chilogrammo del tuo peso.

Più alto è il VO2max, più ossigeno arriva ai muscoli e più energia questi possono produrre. È come montare sull'auto un motore più potente. Certo, la genetica gioca un ruolo non secondario: qualcuno nasce con il «motore» di un'auto sportiva, qualcun altro con quello di una berlina di famiglia. Ma la buona notizia è che questo indicatore si può e si deve allenare. Un VO2max alto non riguarda solo i record: è anche uno dei migliori indicatori dello stato di salute generale e della longevità. Quindi, lavorandoci, fai un regalo non solo al tuo risultato in gara, ma anche al tuo futuro.

2.2. Il lattato: il «super-carburante» che tutti considerano «spazzatura»

Ah, il lattato, o «acido lattico». Quanti miti e spauracchi lo circondano! «Ho le gambe piene di acido lattico», «mi sono acidificato» — chi non l'ha mai sentito? È ora di rendergli giustizia.

Il lattato non è uno «scarto» né un «veleno». Al contrario, è una preziosissima fonte di energia! Quando corriamo veloci, l'organismo scompone i carboidrati (il glicogeno) e nel processo produce lattato. Questo lattato viene poi «divorato» con piacere dal cuore, dal cervello e perfino dagli stessi muscoli al lavoro, che ne ricavano energia.

Il problema non nasce dal lattato in sé, ma quando iniziamo a produrne più velocemente di quanto riusciamo a smaltirlo. Immagina di versare benzina nel serbatoio da una tanica più in fretta di quanto riesca a passare dal collo. Prima o poi la benzina traboccherà. È proprio questo «traboccare» che percepiamo come bruciore ai muscoli e affaticamento improvviso.

2.3. Le soglie del lattato (LT1 e LT2): il «contagiri» della tua resistenza

La nostra «auto» ha un contagiri che mostra in quale zona sta lavorando il motore. Le soglie del lattato sono le stesse tacche sul nostro contagiri interno.

LT1 (soglia aerobica). È la «zona verde». Corri con facilità, puoi conversare tranquillamente. L'organismo lavora prevalentemente a grassi, e quel poco di lattato prodotto viene subito riutilizzato. Per l'ultramaratoneta è il punto più importante. Saper correre a livello di LT1 o poco sotto è la base delle basi.
LT2 (soglia anaerobica). È la «zona rossa». Il punto oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi a valanga. Non riesci più a parlare, il respiro si spezza e le gambe «bruciano». È impossibile resistere a lungo in questo regime. È il ritmo della tua gara sui 10 km o della mezza maratona, ma di certo non dell'ultra.

Conoscere le proprie soglie permette di costruire le zone di allenamento con precisione da orafo.

2.4. VLamax: il «buco nel serbatoio»

Il VLamax è un indicatore di quanto velocemente il tuo organismo sa produrre lattato (e, di conseguenza, bruciare carboidrati). Se hai un VLamax alto, significa che sei uno sprinter nato. Il tuo organismo, come una monoposto da corsa, può sprigionare in pochi secondi una potenza enorme.

Ma per un ultramaratoneta un VLamax alto è un guaio. È come un buco nel serbatoio. Bruci le preziose e limitate riserve di carboidrati a una velocità spaventosa, anche a una frequenza cardiaca relativamente bassa. Il tuo compito è «rattoppare» questo «buco» in modo mirato con allenamenti specifici, per diventare più economico.

2.5. FatMax: il «Santo Graal» dell'ultramaratoneta

Ed ecco il nostro obiettivo principale! Il FatMax è la zona di intensità (il più delle volte espressa in frequenza cardiaca) alla quale il tuo organismo brucia la massima quantità di grasso al minuto.

Perché è importante? Allenandoti proprio nella zona FatMax, insegni all'organismo a bruciare più grasso allo stesso ritmo di corsa. Un runner non allenato brucia nel migliore dei casi 0,3–0,5 grammi di grasso al minuto, un ultramaratoneta allenato 0,8–1,2 grammi, e i valori record registrati in laboratorio negli atleti d'élite sono circa 1,5–1,9 g/min. La differenza tra «prima» e «dopo» l'allenamento è di due-tre volte: un atleta allenato risparmia a ogni minuto di corsa una quantità di carboidrati sensibilmente maggiore. Su una distanza di 10 ore è una differenza decisiva.

Lo scopo di una parte enorme dei tuoi allenamenti sarà proprio questo:

Trovare la tua zona FatMax.
«Potenziarla» con allenamenti lunghi a bassa intensità: insegnare all'organismo a bruciare più grasso e a farlo a una frequenza cardiaca più alta.

È questo il segreto per trasformarsi in una «macchina brucia-grassi».

2.6. L'economia di corsa: il «consumo per 100 km»

Ultimo elemento, ma non per importanza: l'economia. Quanta energia (e ossigeno) spendi per percorrere un chilometro. Dipende da molti fattori: la tua tecnica di corsa, il peso, la rigidità di muscoli e tendini.

Puoi avere un «motore» enorme (VO2max), ma se hai una tecnica scadente e a ogni passo sprechi energia in movimenti inutili, sarai come un potente fuoristrada con un'aerodinamica pessima.

Il lavoro sulla tecnica, gli esercizi di forza, la scelta corretta delle scarpe: tutto questo contribuisce a migliorare l'economia. A volte, per andare più veloce, non serve premere di più sull'acceleratore, ma semplicemente migliorare l'aerodinamica.

Ora che conosciamo i principali «componenti» del nostro organismo, nel prossimo capitolo parleremo di come fargli il «tagliando».