Immagina di partire per un giro del mondo con la tua auto. Non partiresti mica dopo aver fatto solo il pieno, vero? Sicuramente prima la porteresti in officina: controllare il motore, cambiare l'olio, assicurarti che i freni siano a posto. E allora perché, preparandoci alla gara più importante della stagione, molti di noi trattano il proprio organismo con meno cura?

Iniziare la preparazione a un'ultramaratona senza un «tagliando» preliminare è come costruire una casa senza fondamenta. Puoi comprare i «materiali da costruzione» più costosi (scarpe, orologio, gel), assumere il miglior «capocantiere» (l'allenatore), ma se nelle fondamenta ci sono crepe, l'intera struttura prima o poi crollerà.

3.1. Il principio «prima ripariamo, poi costruiamo»

Fare i test all'inizio della preparazione non è un capriccio né uno spreco di soldi. È il passo più ragionevole che tu possa fare. Il suo scopo non è solo conoscere i tuoi numeri «da record», ma individuare punti deboli e squilibri.

Magari hai un «motore» eccellente (VO2max alto), ma anche un enorme «buco nel serbatoio» (VLamax alto), e bruci carboidrati come una locomotiva a vapore. Oppure, al contrario, sei molto economico, ma il tuo «motore a grassi» (FatMax) si accende solo a passo di tartaruga.

Il test ti dà una mappa. Mostra dove ti trovi adesso e aiuta a tracciare il percorso più breve e sicuro verso il tuo obiettivo. Senza, vagherai al buio, rischiando di «perderti» nel sovrallenamento o negli infortuni.

3.2. Il «gold standard»: l'analisi dei gas

Il «tagliando» più preciso e completo oggi disponibile è il test di laboratorio con l'analizzatore dei gas. Sì, è proprio quella procedura in cui ti mettono una maschera da pilota di caccia e ti fanno correre sul tapis roulant fino allo sfinimento totale. Sembra terrificante, ma ne vale la pena.

Cosa dà questo test:

Il VO2max preciso. Scoprirai la reale «cilindrata del tuo motore».
Il tuo FatMax. La cosa più preziosa per un ultramaratoneta! Lo strumento mostrerà a quale frequenza cardiaca esatta bruci il massimo dei grassi. Sarà la tua «velocità di crociera» per gli allenamenti lunghi.
Le fonti di energia. Analizzando la composizione dell'aria espirata, lo strumento costruisce il grafico del RER (quoziente respiratorio). Mostra chiaramente a quale intensità lavori a grassi e quando passi ai carboidrati. È come sbirciare nel proprio «vano motore» in tempo reale.

Questi test sono disponibili nei laboratori specializzati di fisiologia dello sport nella maggior parte delle grandi città. Di solito vengono proposti diversi protocolli di test, da quelli base a quelli estesi con profilo metabolico completo e analisi della composizione corporea (per l'elenco dei laboratori vedi la sezione «Risorse utili» nella pagina dell'indice).

📖 Caso di studio: Aleksej, 38 anni, maratoneta

Aleksej ha corso 5 maratone con tempi tra 3:45 e 4:00. Ha deciso di provare la sua prima ultra da 70 km. Si è preparato come per una maratona: molti lavori a ritmo, ripetute, volume settimanale di 60–70 km. Al 40° chilometro dell'ultra si è «piantato»: forze finite, crampi, nausea. Si è ritirato.

Dopo il fallimento è venuto a fare un test con analisi dei gas. Il risultato lo ha sorpreso:

VO2max: 52 ml/kg/min (un buon risultato per un amatore)
FatMax: solo il 55% della frequenza cardiaca massima (molto basso!)
Il RER ha mostrato che anche nella corsa lenta lavorava a carboidrati; i grassi non venivano praticamente usati

Il problema: Aleksej si allenava troppo veloce. Le sue «corse facili» erano in Zone 2–3 (75–80% della frequenza cardiaca), dove l'organismo usa i carboidrati. Il motore a grassi non si sviluppava.

La soluzione. Allenamenti completamente ristrutturati:

80% del volume in Zone 0–1 (frequenza cardiaca 120–135 invece delle abituali 145–160)
Allenamenti lunghi rigorosamente alla frequenza del FatMax
Il ritmo è sceso da 5:30/km a 6:30–7:00/km, ma era proprio lo stimolo necessario

Il risultato dopo 4 mesi:

Il nuovo test ha mostrato che il FatMax si era spostato al 65% della FC massima
Alla frequenza del FatMax correva ora 40 sec/km più veloce
Ultra successiva di 70 km: arrivo in 9:15, senza una sola crisi

La lezione: di più non è sempre meglio. Più veloce non è sempre meglio. Il test ha mostrato che Aleksej si era allenato per anni in modo inefficiente. Un solo test gli ha risparmiato anni di brancolamenti nel buio.

3.3. Il lattato: una spia nel tuo sangue

Un altro potente strumento diagnostico è il test incrementale con misurazione del lattato. Ti prelevano una minuscola goccia di sangue dal dito dopo ogni tratto di corsa a velocità crescente. Suona un po' brutale, ma in realtà è quasi indolore.

Cosa racconta questa goccia di sangue:

Le tue soglie (LT1 e LT2). La curva mostrerà chiaramente dove si trovano la tua soglia aerobica e quella anaerobica. Conoscerai con esattezza le tue zone di frequenza cardiaca, invece di indovinarle con formule medie tipo «220 meno l'età».
Il tuo VLamax. Dalla velocità di crescita della curva del lattato uno specialista esperto può stimare il tuo VLamax, quel famoso «buco nel serbatoio».

3.4. Attenzione, lattato!

La misurazione del lattato è uno strumento potente, ma richiede accuratezza. È come con un costoso cronometro svizzero: se lo maneggi con trascuratezza, mentirà. Disidratazione, una puntura mal fatta, il sudore finito sul dito: tutto questo può falsare il risultato. Perciò affida i test solo a specialisti e laboratori esperti.

3.5. I metodi «casalinghi»: frequenza cardiaca e sensazioni

«Tutto bellissimo, — dirai, — ma nella nostra città non ci sono laboratori del genere, e probabilmente costa quanto l'ala di un aereo».

Non disperare! Anche se non hai accesso al «gold standard», non significa che devi allenarti alla cieca. Hai sempre due strumenti abbastanza affidabili:

Il cardiofrequenzimetro. Il tuo orologio non è solo un gadget alla moda. È il tuo computer di bordo. Sì, sulla frequenza cardiaca influiscono mille fattori: caldo, stress, il caffè bevuto, la mancanza di sonno. Ma se tieni un diario di allenamento e analizzi i dati, col tempo imparerai a capire la «lingua» del tuo cuore.
RPE (Rate of Perceived Exertion), la scala della percezione soggettiva dello sforzo. In parole povere, le tue sensazioni. Saper «ascoltare» il proprio organismo è un'abilità che si allena come i muscoli. Impara a distinguere la stanchezza piacevole dallo sfinimento, il fiatone «di lavoro» da quello preoccupante.

L'ideale è combinare tutti i metodi. I dati del laboratorio ti danno una «mappa» precisa, mentre frequenza cardiaca e sensazioni ti aiutano a orientarti su quella mappa nelle «escursioni» quotidiane.

Consiglio utile: per calcolare da solo le zone di allenamento, prevedere il tempo di percorrenza della distanza e stimare i tuoi indicatori (VO2max, soglie del lattato) esistono calcolatori online specializzati — ad esempio il calcolo del VO₂max con nove metodi e la determinazione delle soglie LT1/LT2. Ti aiuteranno a pianificare la preparazione anche se non hai accesso ai test di laboratorio.

Nel prossimo capitolo passeremo finalmente dalla teoria alla pratica: vedremo quali «pulsanti» premere (in quali zone allenarsi) per migliorare tutti gli indicatori che abbiamo appena conosciuto.