Il principio reso popolare dal fisiologo Stephen Seiler: l'80% degli allenamenti dev'essere così facile da poter conversare tranquillamente, e il 20% così duro da non avere voglia di parlare.

Abbiamo fatto il «tagliando» e sappiamo tutto del nostro «motore». È ora, finalmente, di scendere in strada! Il processo di allenamento non è un macinare chilometri senza pensare. È l'arte di gestire l'intensità, simile all'uso del cambio in automobile. Per ogni compito c'è la sua «marcia» o, come si dice nello sport, la sua «zona di intensità».

Nel mondo della corsa si usano sistemi diversi: a 3 zone (semplice), a 5 zone (classico) e a 6 zone (dettagliato). Per l'ultramaratona è perfetto il sistema a 6 zone (Zone 0–5), dove il lavoro ad alta intensità è suddiviso con più precisione — la zona di soglia (Zone 4) e il VO2max (Zone 5) sono distinte — e in più c'è una zona speciale di recupero (Zone 0). Questo permette di dosare il carico con maggiore precisione a tutti i livelli di intensità.

4.1. Zone 0 (Recupero): la «folle» — l'arte di riposare attivamente

50–60% della frequenza cardiaca massima. Non è nemmeno un allenamento, ma quello che fai TRA un allenamento e l'altro. Una passeggiata leggera, stretching, foam roller, nuoto in piscina senza sforzo. La frequenza cardiaca sale appena.

L'errore principale dei principianti è stare stesi sul divano «come un cadavere» dopo un allenamento duro. Un'attività leggera aiuta a «far circolare» il sangue e accelera moderatamente l'eliminazione dei prodotti di scarto; la scienza qui non fornisce percentuali esatte, ma il principio «meglio una passeggiata che stare stesi come un sasso» è confermato. Quindi il recupero attivo non è pigrizia, è una mossa intelligente.

4.2. Zone 1 (FatMax): la «prima marcia» — la zona in cui nascono gli ultramaratoneti

60–70% della frequenza cardiaca massima. È il tuo «cavallo da lavoro», la zona principale per l'ultramaratoneta. Qui l'organismo brucia la massima quantità di grasso al minuto. Le sensazioni? Corsa molto comoda, puoi conversare liberamente con frasi complete.

È proprio in questa zona noiosa, lenta, quasi meditativa che avvengono i miracoli principali:

Crescono i mitocondri, le tue «centrali energetiche» nei muscoli. Più sono numerosi e grandi, più grasso puoi bruciare.
Cresce la rete capillare: verso i muscoli si sviluppano nuove «strade» per la consegna dell'ossigeno.
Scende il VLamax: l'organismo impara a non sperperare i carboidrati e «rattoppa il buco nel serbatoio».

Gli allenamenti in questa zona devono essere lunghi. Due, tre, quattro ore… È così che insegniamo all'organismo a lavorare a grassi. Sì, può essere mentalmente dura correre così piano mentre ti superano i pensionati a spasso col cane. Ma credimi: nella seconda metà dell'ultra ti dirai grazie per questo.

4.3. Zone 2 (Resistenza estensiva): la «seconda marcia» — i lavori lunghi a ritmo

È la zona appena sopra la base aerobica (70–75% della frequenza cardiaca massima). Qui corri già un «ritmo medio»: comodo, ma sensibilmente più veloce che in Zone 1. Puoi parlare a frasi brevi, ma non chiacchierare senza sosta.

Questa zona è utile per:

allenamenti lunghi a ritmo (1,5–2 ore);
lo sviluppo della resistenza muscolare;
la preparazione alle lunghe gare di endurance.

Per l'ultramaratoneta la Zone 2 è circa il 10–15% del tempo di allenamento. Non la base della preparazione, ma un utile complemento al lavoro fondamentale in Zone 1.

4.4. Zone 3 (Resistenza intensiva): la «terza marcia» — il ritmo maratona

Ora la cosa si fa più seria. È la zona del 75–82% della frequenza cardiaca massima, all'incirca il ritmo della tua mezza maratona o maratona. Parlare è già difficile, il respiro è accelerato ma controllato.

Gli allenamenti in questa zona:

tratti a ritmo di 20–40 minuti;
ripetute lunghe (3–4 volte da 10 minuti);
ritmo maratona alla fine dei lunghi.

Per l'ultramaratoneta è ~5–10% del tempo. Aiuta a spostare le soglie e a mantenere la «forma veloce».

4.5. Zone 4 (Soglia anaerobica LT2): la «quarta marcia» — al limite

È la zona della tua soglia anaerobica (82–89% della FC massima). Correre è duro, parlare impossibile, il respiro si spezza. Il lattato si accumula ed è impossibile mantenere a lungo questa intensità. È il ritmo della tua gara sui 10 km o di una mezza maratona veloce.

A cosa serve all'ultramaratoneta:

sposta più in alto la soglia anaerobica;
insegna a smaltire il lattato in modo più efficiente;
dà resistenza alla velocità.

Allenamento tipico: 3–4 volte da 8–12 minuti con recupero di 3–5 minuti. Non più di 1–2 volte a settimana, e solo in determinate fasi della preparazione. Per l'ultra è ~5% del tempo.

4.6. Zone 5 (VO2max): il «postbruciatore» — al limite delle possibilità

Intensità massima, 89–100% della frequenza cardiaca massima. «Pedale a tavoletta». Ripetute brevi (3–5 minuti), recupero lungo. Le sensazioni: «i polmoni bruciano», «le gambe si staccano», vorresti «morire».

Obiettivo: «pompare» il tuo VO2max, la massima potenza aerobica, la «cilindrata del motore».

Serve questa zona all'ultramaratoneta? Sì, ma in dosi microscopiche. È come il postbruciatore di un caccia: potente, ma dispendioso. 1–2 allenamenti brevi al mese nel periodo di preparazione sono più che sufficienti. Nella fase di picco prima della gara non servono affatto.

4.7. Il principio della polarizzazione: 80/20, ovvero «facile vs duro»

E ora il segreto principale: come distribuire queste zone nella tua preparazione?

La regola 80/20 per l'ultramaratoneta:

80% del tempo di allenamento nelle zone 0–1 (molto facile, base aerobica)
20% del tempo di allenamento nelle zone 3–5 (lavoro intenso)
Zone 2 — opzionale, non più del 10–15% del volume totale

L'errore più grande degli amatori è fare tutti gli allenamenti a intensità «media» (Zone 2–3). È la «zona grigia», dove:

corri troppo veloce per sviluppare la combustione dei grassi;
ma troppo piano per allenare le soglie;
accumuli stanchezza senza ottenere adattamenti.

La regola d'oro: i tuoi allenamenti facili devono essere davvero facili (conversazione libera), e quelli duri davvero duri (respiri solo con la bocca). Nessuna «via di mezzo»!

Questo è l'allenamento polarizzato, il metodo usato dagli atleti d'élite dell'endurance. A onor del vero: i confronti rigorosi tra modello polarizzato e «piramidale» non mostrano un vantaggio della polarizzazione sempre e per tutti — ma per un amatore bloccato nella «zona grigia», lo spostamento verso «più facile il facile, più duro il duro» è quasi sempre un passo avanti.

4.8. Il principio del «bicchiere»: versa solo quanto riesci a bere

Il volume di allenamento è come l'acqua che versi in un bicchiere. Se ne versi troppo poca, non ti disseti (niente progressi). Se ne versi troppa, l'acqua trabocca (sovrallenamento, infortuni, malattie).

Il tuo compito è trovare la «dose minima efficace». Non serve allenarsi 20 ore a settimana come un professionista, se la tua vita, il lavoro e il sonno non ti permettono di «digerire» quel volume. A volte è meglio fare un allenamento in meno, ma recuperare con più qualità.

Ascolta il tuo organismo. La variabilità della frequenza cardiaca al mattino (HRV), la qualità del sonno, l'appetito, l'umore: sono tutti indizi. Impara a leggerli e troverai il tuo equilibrio ideale tra carico e recupero.

Puoi calcolare le tue zone per frequenza cardiaca, ritmo o potenza nel generatore di zone di allenamento.

Nel prossimo capitolo parleremo di come applicare tutto questo alla realtà della corsa in montagna e su terreni accidentati. Perché lì vigono altre leggi!