Finora abbiamo parlato di fisiologia, che è la stessa per tutti gli sport ciclici. Ma le ultramaratone raramente si corrono su asfalto perfettamente liscio. Ci aspettano montagne, fango, radici, sassi e guadi. Benvenuto nel trail running! Qui vigono leggi proprie, e la preparazione del maratoneta «da asfalto» richiede una seria messa a punto.

5.1. La nuova «valuta»: dimentica il ritmo!

La prima cosa a cui rinunciare in montagna è l'abitudine di misurare tutto in «minuti al chilometro». Il tuo nemico principale è la gravità. Un chilometro in salita e un chilometro in discesa sono due universi completamente diversi in termini di carico. Cercare di tenere un ritmo costante su terreno accidentato è il modo sicuro per «distruggersi» già alla prima salita.

Nel trail abbiamo una nuova «valuta»:

Il tempo: quante ore hai passato sulle gambe.
Il dislivello positivo: quanti metri verticali hai accumulato. 10 km con 1000 metri di dislivello non sono affatto la stessa cosa di 10 km in un parco pianeggiante.
L'intensità: la tua frequenza cardiaca e le sensazioni (RPE). È l'indicatore più onesto del carico in montagna.

I trail runner più esperti tengono d'occhio anche la «velocità verticale» (VAM), che indica quanti metri di dislivello guadagni in un'ora. È un ottimo modo per valutare la propria preparazione «di montagna».

5.2. L'arte di muoversi in montagna

In salita: camminare non è una vergogna, è intelligente! La regola principale del trail runner: scegli il modo di avanzare in base all'efficienza, non all'estetica. Sì, camminare in salita è normale e spesso ottimale. Anche gli atleti d'élite sulle salite ripide passano al passo.

Quando camminare e quando correre? Il principio cardine dell'ultramaratona è mantenere la frequenza cardiaca il più costante possibile per tutta la gara. Immagina di avere una frequenza obiettivo (ad esempio 140): il tuo compito è non superarla, indipendentemente dal terreno.

Cammina se: correndo piano la frequenza schizza subito sopra il tuo livello obiettivo; la velocità di corsa è uguale o inferiore a quella di una camminata veloce; la pendenza è ripida (di solito >15%).
Corri piano se: riesci a mantenere la frequenza obiettivo e la corsa è sensibilmente più veloce della camminata.

Una regola semplice: se provando a correre in salita la frequenza cardiaca decolla e la velocità scende a quella del passo — passa al passo! Ti muoverai alla stessa velocità, ma con un dispendio energetico minore. Ricorda: nell'ultra non vince chi corre elegante in salita, ma chi riesce ancora a correre dopo 10 ore.

Tecnica: inclina leggermente il busto in avanti, appoggia le mani sulle ginocchia: creerai una leva aggiuntiva e scaricherai i muscoli delle gambe.
I bastoncini sono i tuoi «arti anteriori» e la tua «trazione integrale». Redistribuiscono fino al 20–30% del carico dalle gambe al cingolo scapolare. È importante capire: i bastoncini redistribuiscono il carico, ma non riducono il dispendio energetico complessivo dello spostamento — la stanchezza delle braccia verso la fine di una gara lunga è del tutto reale, quindi anche a usarli bisogna imparare in anticipo. Impara, e benedirai il giorno in cui li hai comprati. Come sceglierli? Leggeri (carbonio), pieghevoli (per riporli nello zaino) e della lunghezza giusta: quando impugni il bastoncino, il gomito dev'essere piegato a 90 gradi.

In discesa: «cadere» a velocità controllata. La discesa non è riposo. È un pesante lavoro eccentrico per i muscoli, che lavorano in allungamento per frenare la tua caduta. È proprio dopo le discese che le gambe «si staccano» di più.

Il segreto principale: rilassati! Non lottare con la montagna, «balla» con lei. Piega leggermente le ginocchia, aumenta la frequenza dei passi (la cadenza), guarda 2–3 metri avanti e non sotto i tuoi piedi. Il tuo compito non è frenare, ma «scivolare» giù in modo fluido.

5.3. A cosa serve la bici a un runner?

«Sono un runner, a cosa mi serve la bici?» — chiederai. Serve perché è un'arma segreta per sviluppare la forza resistente senza carico d'impatto. Le lunghe uscite in bici, soprattutto in salita a bassa frequenza di pedalata (cadenza bassa), imitano perfettamente il lavoro muscolare della corsa in salita. «Potenzi» i muscoli giusti, mentre le tue articolazioni e i legamenti riposano dal carico d'impatto. È lo strumento ideale per il cross-training.

5.4. Muscoli «lenti» per la corsa lunga

Pensa al pollo: ha la carne bianca (il petto) e quella rossa (le cosce). La bianca sono le fibre glicolitiche, «veloci», per sforzi brevi e potenti (il battito delle ali). La rossa sono le fibre ossidative, «lente», per il lavoro prolungato (la camminata).

Lo sprinter è un «petto di pollo». L'ultramaratoneta è una «coscia di pollo». Il nostro compito è sviluppare, con allenamenti di forza e allenamenti lunghi, proprio le fibre lente e ossidative, che lavorano a grassi e non si affaticano quasi mai.

Quali esercizi fare? Dimentica i pesi enormi in palestra. Ci serve la forza resistente. Sono esercizi ad alte ripetizioni: squat (anche su una gamba sola), affondi, step-up sul rialzo. Il tuo obiettivo non è costruire muscoli enormi, ma renderli resistenti alla fatica.

5.5. Il «tagliando» fatto in casa

Non è obbligatorio andare in laboratorio per valutare le tue capacità di forza. Semplici test possono dire molto sui tuoi punti deboli:

Salto su una gamba. Salta in avanti il più lontano possibile, atterrando sulla stessa gamba. Confronta destra e sinistra. Differenza superiore al 10–15%? È un motivo per riflettere sull'asimmetria.
Squat su una gamba (il «pistol squat»). Riesci a fare questo esercizio senza sbilanciarti? È un ottimo test di forza ed equilibrio.

L'esecuzione regolare di questi semplici test ti aiuterà a monitorare i progressi e a notare in tempo gli «squilibri» che possono portare a infortuni. Un'intera batteria di 49 test da campo con i relativi standard la trovi nel calcolatore dei test di forza.

Nel prossimo capitolo metteremo tutto insieme in un unico piano e parleremo di come monitorare i tuoi progressi senza scavarti la fossa del sovrallenamento.