Ormai sai su quali «marce» (zone) allenarti e come guidare in «fuoristrada» (sul trail). Ora parliamo di come pianificare il tuo «itinerario» (il piano di allenamento) e come tenere d'occhio gli «strumenti di bordo» per accorgerti in tempo che la «benzina» sta finendo o che il «motore» si sta surriscaldando.

6.1. Ore, non chilometri

Abbiamo già stabilito che nel trail running il ritmo è un concetto relativo. Perciò la prima regola della pianificazione: misura il carico in ore, non in chilometri.

Dieci ore di allenamento a settimana sono una grandezza chiara e confrontabile, ovunque tu corra. E 100 km a settimana? 100 km in un parco pianeggiante e 100 km in montagna con 5000 metri di dislivello sono due carichi completamente diversi.

Un indicatore ancora più preciso sono le calorie. Gli orologi moderni calcolano il dispendio energetico in modo abbastanza accurato. Se sai che il tuo allenamento duro vale 1500 kcal e quello facile 700 kcal, puoi pianificare il carico con grande flessibilità, senza legarti né ai chilometri né alle ore.

Per un controllo più preciso del carico e del recupero esistono piattaforme online specializzate che monitorano automaticamente il bilancio dello stress da allenamento, il consumo di calorie ed elettroliti e adattano il piano alimentare al tuo profilo metabolico. Strumenti del genere sono particolarmente utili nella preparazione alle gare importanti.

6.2. La «cartina di tornasole» della tua salute: i reni e il pH

Gli allenamenti intensi sono uno stress che «acidifica» l'organismo. I nostri reni sono lavoratori instancabili, attivi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per mantenere nella norma l'equilibrio acido-base (il pH). Se sovraccarichiamo il sistema, i reni possono non farcela.

Come tenerlo sotto controllo? Il modo più semplice e sorprendentemente efficace è controllare il colore delle urine. Devono essere color paglierino chiaro. Se sono giallo scuro, sei disidratato e i reni devono lavorare in regime concentrato. Se sono trasparenti come acqua, forse stai bevendo troppo, dilavando i sali. È un «indicatore» semplice che hai sempre con te.

6.3. Gli ormoni: silenziosi segnali di SOS

Se ti senti costantemente stanco e irritabile, hai perso la libido e dormi male, forse il problema non è il tuo brutto carattere, ma gli ormoni.

La «sindrome da deficit energetico relativo» (RED-S) è la condizione in cui spendi molte più calorie di quante ne assumi. L'organismo, come un manager saggio in tempo di crisi, comincia a «tagliare i costi»: riduce la produzione degli ormoni «non indispensabili» alla sopravvivenza, compresi quelli sessuali.

Negli uomini cala il livello di testosterone.
Nelle donne il ciclo mestruale si altera o scompare del tutto.

Sono campanelli d'allarme molto seri! Significa che non sei semplicemente stanco: sei in uno stato di profondo deficit energetico, che porta a perdita di massa ossea, infortuni e depressione. La cura è una sola: mangiare di più (soprattutto carboidrati e grassi) e allenarsi di meno.

6.4. Il grasso: amico, non nemico

In un mondo ossessionato dal dimagrimento siamo abituati a considerare il grasso un nemico. Ma per l'ultramaratoneta una certa percentuale di grasso è una necessità vitale.

È energia: il tuo principale serbatoio di carburante.
Sono ormoni: il tessuto adiposo partecipa alla sintesi di molti ormoni importanti.
È termoregolazione: aiuta a conservare il calore.

Voler «asciugarsi fino alle ossa» prima del via è un errore enorme. Riferimenti ragionevoli per gli atleti di endurance: uomini circa 8–15%, donne 16–24%. Il grasso essenziale (vitale) è circa il 3–5% negli uomini e il 10–13% nelle donne; avvicinarsi a questi valori, e a maggior ragione mantenerli, non si deve: una percentuale di grasso troppo bassa è la strada diretta verso gli squilibri ormonali e la RED-S. Puoi stimare la tua percentuale attuale nel calcolatore della percentuale di grasso corporeo — con quattro metodi, dalla formula della US Navy alla scala visiva.

6.5. Il gioco con la quota: come non farsi «beccare» dal mal di montagna

Se la tua gara si svolge in montagna, dovrai fare i conti con un ulteriore fattore: la quota. La carenza di ossigeno è uno stress serio.

Esistono due strategie principali di acclimatazione:

Arrivare con largo anticipo (2–3 settimane prima). Il tuo organismo farà in tempo ad adattarsi, produrrà più eritrociti e al via ti sentirai quasi come a casa. È l'opzione ideale ma, ahimè, raramente accessibile agli amatori.
Arrivare all'ultimo momento (meno di 48 ore prima del via). Il senso è «scavalcare» il periodo più duro dell'adattamento, che di solito arriva tra il 3° e il 5° giorno. Parti ancora con le «vecchie» risorse di pianura. È una strategia rischiosa ma funzionante, «per i poveri».

La cosa peggiore che si possa fare è arrivare 3–4 giorni prima della gara. Ti ritroverai nel pieno della «fossa» dell'acclimatazione.

6.6. Il recupero: quando i progressi avvengono sul divano

Ecco un paradosso difficile da accettare per molti principianti: diventi più forte non durante l'allenamento, ma durante il riposo che lo segue. L'allenamento è uno stress che distrugge i muscoli, esaurisce le riserve energetiche e affatica il sistema nervoso. Il recupero, invece, è il momento in cui l'organismo si «ripara», diventando un pochino più forte di com'era prima dell'allenamento.

Trascurare il recupero è come scavare una buca e ricoprirla subito. Fatichi, ma non progredisci.

Il sonno: lo strumento regale del recupero. Non c'è niente di più potente per il recupero di un sonno di qualità. È proprio nel sonno che:

si riparano i muscoli;
si sintetizza l'ormone della crescita;
si rafforza il sistema immunitario;
si consolida la memoria (compresa quella muscolare).

Per un atleta di endurance il minimo è 7–8 ore di sonno, nei periodi di grandi carichi 9 ore. Se dormi 5–6 ore, stai letteralmente sabotando i tuoi progressi. Nessun gel o integratore compensa la carenza cronica di sonno.

Recupero attivo vs passivo:

Passivo: riposo completo. Stare sul divano, leggere un libro, guardare una serie. Necessario dopo allenamenti e gare molto duri.
Attivo: attività leggera (una passeggiata, corsa molto blanda o bici in Zone 0, nuoto, yoga). Aiuta a «far circolare» il sangue, eliminare i prodotti di scarto, sciogliere le tensioni muscolari. Spesso più efficace del riposo completo, soprattutto il giorno dopo un allenamento duro.

La regola d'oro: se hai dubbi se ti serva un allenamento in più o un giorno di riposo, scegli il riposo. Meglio presentarsi al via un po' sottoallenati ma freschi, che sovrallenati e distrutti.

Strumenti di recupero: cosa funziona davvero.

Foam roller. Uno strumento semplice per il rilascio miofasciale. 10–15 minuti di rullata dopo l'allenamento aiutano a sciogliere la tensione muscolare. Funziona? Sì, moderatamente. È obbligatorio? No, ma è utile.
Abbigliamento compressivo. Le prove sono deboli: in una recente meta-analisi sugli atleti di endurance il vantaggio della compressione sull'indolenzimento muscolare non ha raggiunto la significatività statistica, e l'effetto sulla prestazione non si è potuto aggregare. Male non fa; se soggettivamente ti piace, indossalo.
Massaggio. Un massaggio sportivo 1–2 volte al mese aiuta a sciogliere le contratture muscolari profonde che il roller non raggiunge. Particolarmente utile nei periodi di grandi carichi. Il massaggio dev'essere non rilassante ma proprio sportivo: profondo, con il trattamento dei trigger point.
Crioterapia (freddo). Bagni di ghiaccio, criocamere. I dati scientifici sono contraddittori: il freddo riduce l'infiammazione, ma può rallentare l'adattamento dei muscoli al carico. Usala con intelligenza: subito prima di una gara importante per un recupero rapido sì, nel periodo di base della preparazione non è necessaria.

Cosa NON funziona: la maggior parte delle «procedure detox», dei «braccialetti energetici», degli «integratori miracolosi». I migliori strumenti di recupero sono gratuiti: sonno, alimentazione corretta e pianificazione intelligente dei carichi.

HRV: il «barometro» della tua prontezza. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un indicatore di quanto il tuo sistema nervoso si sia ripreso dai carichi. Si misura al mattino, prima di alzarsi dal letto, con app e sensori dedicati.

HRV alta: l'organismo è recuperato, pronto al carico.
HRV bassa: non hai ancora recuperato. Meglio fare un allenamento leggero o prendersi direttamente un giorno di riposo.

L'HRV non è uno strumento obbligatorio, ma per chi tende al sovrallenamento o vuole semplicemente «digitalizzare» il proprio recupero è una cosa molto utile.

Bandiere rosse: quando è ora di fermarsi. Segnali che sei vicino al sovrallenamento:

stanchezza costante, anche dopo il sonno;
frequenza cardiaca a riposo al mattino più alta del solito di 5–10 battiti;
irritabilità, apatia, umore depresso;
raffreddori e infezioni frequenti (sistema immunitario indebolito);
mancanza di voglia di allenarsi (da non confondere con la pigrizia!);
plateau o calo dei risultati;
disturbi del sonno (fatica ad addormentarsi, sonno superficiale);
perdita di appetito.

Se osservi 3–4 di questi sintomi contemporaneamente, è un SOS. Bisogna ridurre urgentemente il carico o prendersi una settimana di riposo completo.

📖 Caso di studio: Maria, 35 anni, trail runner

Maria si stava preparando alla sua terza ultra da 100 km. Le due precedenti le aveva corse con successo. Aveva un obiettivo ambizioso: migliorare il tempo di un'ora. Ha adottato un piano di allenamento rigido: 6 giorni a settimana, volume settimanale di 90–110 km, molti lavori a ritmo.

Nelle prime 8 settimane è andato tutto benissimo. I risultati negli allenamenti di controllo crescevano. Ma alla 10ª settimana sono iniziate le stranezze:

si svegliava con la sensazione di non aver dormito affatto;
la frequenza cardiaca al mattino è salita dai soliti 52 a 64 battiti;
in una corsa facile la frequenza era 150 a un ritmo dove di solito era 135;
voglia costante di dormire durante il giorno;
si irritava per le sciocchezze, ha litigato col marito.

«Sarò solo stanca, devo stringere i denti», ha deciso Maria e ha continuato il piano. Una settimana dopo, un raffreddore. Un'altra settimana dopo, un dolore sordo al ginocchio che non passava.

Diagnosi: sovrallenamento. L'organismo non faceva in tempo a recuperare tra un blocco duro e l'altro.

Soluzione:

stop completo agli allenamenti per 10 giorni;
le analisi del sangue hanno mostrato ferritina bassa (riserve di ferro) e carenza di vitamina D;
dopo il recupero, revisione del piano: aggiunto un giorno di riposo completo, volume ridotto del 20%.

Risultato: dopo 3 settimane di riposo e allenamenti leggeri la frequenza al mattino è tornata a 52, il sonno si è sistemato, il ginocchio ha smesso di far male. La gara è stata rimandata di 2 mesi, ma in compenso è arrivata al traguardo in salute.

La lezione: le bandiere rosse non si possono ignorare. Il tuo corpo non mente. Se la frequenza al mattino è salita, il sonno è disturbato e la stanchezza è costante, non è un «devo stringere i denti»: è un segnale di FERMARSI. Meglio saltare 2 settimane di allenamenti che restare fermi 3 mesi per un infortunio o una malattia.

La periodizzazione del riposo. Pianifica il recupero con la stessa cura del carico:

Microciclo (settimana): dopo 2–3 allenamenti duri, 1–2 giorni facili o un giorno di riposo.
Mesociclo (mese): dopo 3 settimane di carico, 1 settimana di scarico (volume ridotto del 30–50%).
Macrociclo (anno): alla fine della stagione, 2–4 settimane di riposo completo dalla corsa o di attività minima.

Ricorda: il «riposo» non è debolezza. È la strategia degli intelligenti e dei forti.

6.7. I nutrienti chiave per gli ultramaratoneti: cosa manca ai runner

Gli ultramaratoneti sono macchine che bruciano calorie ed eliminano minerali col sudore. Anche con un'alimentazione equilibrata puoi avere carenze di nutrienti chiave, che frenano i progressi, peggiorano il recupero e aumentano il rischio di infortuni e malattie.

Il magnesio: la carenza silenziosa della maggioranza. Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche: metabolismo energetico, contrazioni muscolari, sintesi proteica, funzionamento del sistema nervoso. Secondo le indagini nazionali sull'alimentazione, circa la metà degli adulti non raggiunge la dose di magnesio raccomandata con il cibo; la carenza clinica è più rara, ma negli atleti il rischio è più alto per le perdite col sudore.

Sintomi della carenza: crampi muscolari (soprattutto notturni), recupero scadente, problemi di sonno, stanchezza cronica, ansia.

Cosa fare: la norma per uno sportivo è 400–500 mg/giorno. Si assorbono meglio il citrato o il glicinato di magnesio (l'ossido si assorbe male). Fonti alimentari: frutta secca, semi, cioccolato fondente, spinaci, banane.

Il ferro: particolarmente importante per le donne. Il ferro serve per il trasporto dell'ossigeno (emoglobina) e per il metabolismo energetico delle cellule. La carenza di ferro significa stanchezza cronica, calo delle prestazioni, fiato corto. Nelle donne il rischio di carenza è 3–4 volte più alto a causa delle mestruazioni. Anche vegani e vegetariani hanno un rischio aumentato.

Sintomi: stanchezza costante anche dormendo bene, calo dei risultati a parità di carico, frequenza cardiaca alta ai ritmi abituali, pallore, unghie fragili.

Cosa fare: fai l'analisi della ferritina (riserve di ferro). Norma per uno sportivo: 50–100+ ng/ml (da non confondere con l'emoglobina!). Se la ferritina è <30, hai una carenza. Fonti: carne rossa, fegato, frutti di mare. Per i vegani: integratori di ferro + vitamina C per un migliore assorbimento.

La vitamina D: l'«ormone del sole» per immunità e ossa. La vitamina D è in realtà un ormone. È di importanza critica per il sistema immunitario (meno raffreddori), la salute delle ossa (prevenzione delle fratture da stress), la funzione muscolare. Il problema: il 40–60% della popolazione è carente, soprattutto alle latitudini settentrionali in inverno.

Sintomi: raffreddori e infezioni frequenti, dolori a ossa e muscoli, umore basso (soprattutto in inverno).

Cosa fare: fai l'analisi della 25-OH vitamina D. L'ottimale per uno sportivo: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Se è sotto 30, prendi integratori: 2000–4000 UI/giorno. Fonti alimentari: pesce grasso, uova, funghi. La fonte migliore è il sole (15–20 minuti all'aria aperta d'estate).

Gli omega-3 (EPA e DHA): i combattenti dell'infiammazione. Gli allenamenti lunghi e intensi provocano un'infiammazione sistemica. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, accelerare il recupero, migliorare il lavoro del cuore, sostenere le articolazioni.

Cosa fare: mangia pesce grasso 2–3 volte a settimana (salmone, sardine, sgombro). Se sei vegano o non ami il pesce, prendi integratori: 1–2 g di EPA+DHA al giorno. L'olio di lino non conta: l'organismo converte male l'ALA in EPA/DHA.

Il sodio nella vita quotidiana. Siamo abituati a pensare che «il sale è il male», ma per un atleta di endurance la questione è più sfumata. La raccomandazione base dell'OMS per la popolazione è fino a 2 g di sodio al giorno (5 g di sale), ed è ragionevole per i giorni di riposo. Ma nei giorni di allenamenti lunghi con sudorazione abbondante perdi col sudore altri 1–3 g di sodio e oltre: queste perdite vanno reintegrate in aggiunta alla base, senza vergognarsi di salare di più il cibo. Il riferimento è semplice: più aloni bianchi ci sono sulla maglietta dopo l'allenamento e più forte è la voglia di salato, più sale aggiungi.

Come verificare le carenze. Non tirare a indovinare. Fai le analisi 1–2 volte l'anno:

emocromo completo (emoglobina, eritrociti);
ferritina (riserve di ferro);
25-OH vitamina D;
magnesio (meglio negli eritrociti, non nel plasma);
ormoni tiroidei (TSH, T3, T4).

Se hai stanchezza cronica, calo dei risultati o malattie frequenti, vai dal medico e fai i controlli.

Cosa NON serve: la maggior parte dei multivitaminici, dei «complessi per sportivi» e degli integratori è marketing. Eccezione: i nutrienti per cui è confermata una carenza (magnesio, vitamina D, omega-3, ferro se necessario).

Nella prossima parte del libro passeremo alla parte più gustosa: la strategia di gara. Parleremo di cosa, quanto e quando mangiare e bere per arrivare al traguardo con il sorriso e non con la flebo.