Dean Karnazes, autore del libro «Ultramaratoneta», scherzava dicendo che l'ultramaratona è una gara di mangiate con una corsetta tra un pasto e l'altro.

Benvenuto nella quarta disciplina dell'ultramaratona: il cibo! Sì, hai capito bene. Saper mangiare correttamente in gara è importante quanto l'allenamento delle tue gambe. Puoi essere pronto al cento per cento, ma se «finisci la benzina» o «si rompe il sistema di alimentazione» (ciao, problemi gastrointestinali!), la tua gara finirà prima ancora di cominciare.

7.1. Il «carico» prima del via: mangia la pasta come un vero italiano!

Nei 2–3 giorni prima del via il tuo compito principale è «riempire» fino all'orlo i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Si chiama «carico di carboidrati». Dimentica insalatine e petto di pollo. Il tuo menu è pasta, riso bianco, patate, banane.

Obiettivo: mangiare 8–10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo del tuo peso. Per un atleta di 70 kg sono 560–700 grammi di carboidrati al giorno! È tantissimo. È un intero pacco di pasta e ancora qualcosa.
Una sfumatura importante: riduci al minimo il consumo di fibre (verdure, prodotti integrali) e di grassi. Rallentano la digestione e possono causare «sorprese» in gara. Adesso il tuo compito è mangiare la maggior quantità possibile di carboidrati «vuoti» e facilmente assimilabili.

Quanto glicogeno entra esattamente nei tuoi «serbatoi» e per quanto ti basterà, puoi stimarlo nel calcolatore del deposito di carboidrati.

7.2. La regola dei 15 minuti: mangia prima di avere fame

L'errore più grande dei principianti è cominciare a mangiare quando arriva la fame. Se in un'ultramaratona ti è venuta fame, sei già in ritardo. Hai già «beccato» l'ipoglicemia, e per uscirne serviranno tempo ed energie.

La regola d'oro: comincia a mangiare 15–20 minuti dopo il via. Sì, non ne hai affatto voglia. Sì, hai ancora un sacco di energie. Ma non mangi per placare la fame adesso: mangi perché non arrivi tra due ore. Il tuo obiettivo è mantenere costantemente stabile il livello di zuccheri nel sangue, gettando nella «fornace» piccole porzioni di carboidrati.

7.3. Il «doppio espresso» per i muscoli: glucosio + fruttosio

Immagina che nel tuo intestino ci siano due «sportelli» per l'assorbimento dei carboidrati. Uno per il glucosio (e i suoi derivati, come le maltodestrine), il secondo per il fruttosio. Ogni «sportello» ha la sua capacità: circa 60 grammi all'ora per il glucosio e 30 grammi per il fruttosio.

Se mangi gel che contengono solo maltodestrine, ti scontri con il tetto dei 60 g/ora. Tutto ciò che va oltre «fermenterà» nello stomaco, provocando nausea.

Ma se usi un'alimentazione che contiene sia glucosio che fruttosio, apri entrambi gli «sportelli» contemporaneamente! Il classico rapporto 2:1 (2 parti di glucosio per 1 parte di fruttosio) permette di assimilare fino a 90 g di carboidrati all'ora. Le ricerche moderne mostrano che un rapporto di 1:0,8 o addirittura 1:1 può aumentare l'assorbimento fino a 100–120 g all'ora, ma richiede l'allenamento dell'intestino e può causare fastidi negli atleti impreparati.

7.4. Il sale: la «chiave» per l'assorbimento dei carboidrati

E ora l'ingrediente segreto che molti dimenticano. Il sodio, ovvero il comune sale.

Lo «sportello» del glucosio (il trasportatore SGLT1) funziona come una «pompa» che «trascina» la molecola di glucosio dentro la cellula solo in coppia con uno ione di sodio.

In parole povere: niente sodio, niente assorbimento del glucosio.

Puoi mangiare il gel più costoso e «tecnologico», ma se nell'organismo manca il sodio (e col sudore ne perdi in grandi quantità), quel gel resterà semplicemente nello stomaco, causando gonfiore e nausea. Ecco perché le compresse di sale o una bevanda isotonica con un contenuto adeguato di sodio non sono un capriccio, ma una necessità.

7.5. Allena il tuo stomaco!

Sì, anche lo stomaco e l'intestino si possono e si devono allenare. Se in allenamento bevi solo acqua e in gara provi a ficcarti dentro 100 grammi di carboidrati all'ora, il tuo apparato digerente subirà uno shock e, molto probabilmente, «si ribellerà».

Comincia in piccolo: prova a mangiare durante gli allenamenti lunghi. Prima un gel all'ora, poi due.
Aumenta la dose: abitua gradualmente il sistema digestivo a lavorare sotto sforzo.
Mangia carboidrati nella vita di tutti i giorni: non avere paura dei carboidrati nella tua dieta. Più ne mangi, più diventano attivi gli enzimi e i trasportatori responsabili del loro assorbimento.

Il tuo stomaco è un «muscolo» importante quanto i tuoi quadricipiti. Allenalo!

Nel prossimo capitolo parleremo del secondo componente fondamentale del «carburante»: l'acqua e gli elettroliti.