Se l'alimentazione è la «benzina» del nostro motore, l'idratazione è il «sistema di raffreddamento». Puoi versare la migliore benzina 98 ottani, ma se è colato via l'antigelo, il motore si surriscalda e si grippa dopo un paio di chilometri. La disidratazione è un nemico subdolo e spietato dell'ultramaratoneta, responsabile di un numero enorme di ritiri.

8.1. Quanto, in grammi? La tua norma personale

«Bevi di più!» — consigliano tutti. Ma quanto è «di più»?

Nella vita quotidiana: un riferimento ragionevole è circa 30–35 ml di liquidi per chilogrammo di peso al giorno (per un atleta di 70 kg sono 2,1–2,5 litri). E conta tutto il liquido: anche tè, caffè e minestra vanno nel conteggio — il mito che il caffè «disidrata» è stato smentito da tempo, il suo effetto diuretico nei consumatori abituali è trascurabile. A questo aggiungi ciò che hai perso in allenamento.
Come sapere quanto perdi? Fai un test semplice. Pesati senza vestiti prima di un allenamento di un'ora in condizioni per te tipiche. Dopo l'allenamento asciugati bene e pesati di nuovo. La differenza di peso (più il volume dei liquidi bevuti) è il tuo tasso di sudorazione orario. Ti sorprenderà quanto sia grande questa cifra, spesso 1–1,5 litri all'ora. Puoi calcolarla senza aritmetica manuale nel calcolatore delle perdite di liquidi.

8.2. Secondo il piano o secondo la sete?

Qui bisogna essere onesti. Per lunghi anni i runner sono stati spaventati così: «Se ti è venuta sete, sei già disidratato: bevi in anticipo e in abbondanza!» La scienza dello sport moderna la vede diversamente: il consenso internazionale sull'iponatriemia (Hew-Butler et al., 2015) raccomanda esplicitamente di affidarsi alla sete come segnale principale — è proprio il bere «preventivo» in eccesso, e non una sete moderata, a causare le condizioni più pericolose sulle ultradistanze.

Il compromesso pratico per l'ultramaratoneta è questo:

Riferimento: circa 400–800 ml di liquidi all'ora. Col caldo e a ritmo alto più vicino al limite superiore, col freddo a quello inferiore. Una sete moderata è un normale segnale di lavoro, non una catastrofe.
Bevi poco ma spesso: non serve tracannare un litro d'acqua d'un fiato al ristoro. Il tuo stomaco non lo apprezzerà. Meglio fare qualche sorso ogni 15–20 minuti. Lo zaino idrico o le borracce morbide sono i tuoi migliori amici.
Il pericolo di «bere troppo»: se bevi moltissima acqua semplice, puoi «diluire» la concentrazione di sodio nel sangue fino a valori criticamente bassi. Questa condizione si chiama iponatriemia e, secondo le statistiche dei decessi nelle ultramaratone, è più pericolosa della disidratazione — fino all'edema cerebrale e all'esito letale. Perciò non bisogna bere semplice acqua, ma...

8.3. Sale, sale e ancora sale!

Sappiamo già che il sodio (il sale) serve per l'assorbimento dei carboidrati. Ma il suo ruolo principale è mantenere il volume del plasma sanguigno. Quando sudi, perdi non solo acqua ma anche sale. Se bevi solo acqua, il sangue diventa sempre più «diluito» e l'organismo, per salvarsi dall'iponatriemia, paradossalmente... aumenta la diuresi, aggravando ancora di più la disidratazione!

La regola d'oro: per ogni litro di liquidi bevuto devi assumere circa 1 grammo di sodio. 1 grammo di sodio corrisponde a circa 2,5 grammi di comune sale da cucina (NaCl).
Dove prendere il sodio?
- Bevande isotoniche: leggi attentamente l'etichetta! In molti isotonici commerciali il sodio è criminosamente poco (200–300 mg per litro). Ti serve un isotonico «giusto», con un contenuto vicino a 1000 mg/l.
- Compresse di sale: il modo di controllo più semplice e affidabile. Una compressa contiene di solito 250–500 mg di sodio. Basta mandarle giù con acqua secondo la tabella di marcia.
- Cibo: cracker salati, patate col sale ai ristori sono fonti eccellenti.

8.4. Cosa succede quando «finisce l'antigelo»

La perdita di appena il 2% della massa corporea col sudore (1,4 kg per un atleta di 70 kg) porta già a un calo evidente delle prestazioni. E poi va sempre peggio:

Il sangue si addensa e il cuore deve lavorare in sovraccarico per spingerlo nei vasi. La frequenza cardiaca schizza alle stelle.
Peggiora la termoregolazione. Senti caldo, possono arrivare i brividi.
Iniziano spasmi muscolari e crampi.
Cala la funzione cognitiva: cominci a ragionare male, puoi perderti perfino su un percorso segnalato.

Una perdita del 3–4% è già zona di serio rischio per la salute. Non arrivarci.

8.5. E il potassio e il magnesio?

I venditori di integratori amano spaventarci con la carenza di potassio e magnesio, promettendo la liberazione dai crampi. Sì, questi minerali sono importanti per le contrazioni muscolari. Ma col sudore ne perdiamo molto meno che di sodio: di potassio circa 4–6 volte meno, di magnesio ancora meno.

Su distanze fino a 10–12 ore puoi anche non preoccupartene affatto: quello che assumi con il cibo normale e i gel è più che sufficiente. Nelle gare più lunghe (un giorno e oltre) ha senso aggiungerli alla tua alimentazione, ma senza fanatismi. Il re degli elettroliti nell'ultramaratona è il sodio. Rendigli tutti gli onori e ti porterà fino al traguardo.

Nel prossimo capitolo metteremo tutto insieme e parleremo di tattica, della scelta dell'equipaggiamento e di come recuperare correttamente dopo la gara.