Eccolo, il giorno verso cui hai camminato per mesi. Tutti gli allenamenti sono alle spalle, il carico di carboidrati è fatto, lo zaino è pronto. Resta «solo» correre. Ma, come hai già capito, nell'ultramaratona non esiste il «solo». Il successo nel giorno della gara è una fusione di saggezza tattica, equipaggiamento scelto correttamente e capacità di prendersi cura di sé dopo il traguardo.

9.1. Il pacing: «chi va piano va sano e va lontano» — parla proprio di te

L'errore principale, fondamentale, fatale del 99% dei principianti è partire troppo forte. L'adrenalina, l'euforia della folla, le gambe fresche: tutto ti spinge a correre più veloce del necessario. Ti senti un superman... per i primi 10 chilometri. Poi il «superman» si trasforma in «zucca» e comincia il lungo, tormentoso cammino della sofferenza.

Il tuo migliore amico è il cardiofrequenzimetro. Nascondi la schermata col ritmo. Nelle prime 1–2 ore di gara il tuo unico riferimento è la frequenza cardiaca. Non deve entrare nella zona «grigia». Tienila in Zone 1 (FatMax), anche se ti superano persone in costume da dinosauro. A ridere sarai tu, quando all'80° chilometro li supererai mentre camminano.
Negative split? Dimenticalo. La strategia di correre la seconda metà più veloce della prima va bene sui 10 km o in mezza maratona. Nell'ultra il tuo compito è correre nel modo più uniforme possibile. Lo scenario ideale è conservare le forze in modo che nell'ultimo quarto della distanza tu possa mantenere lo stesso ritmo o addirittura accelerare un po', superando quelli che sono «scattati» dal via.

A pianificare la distribuzione dello sforzo sulla distanza tenendo conto del dislivello ti aiuterà il pianificatore di gare: carica la traccia GPS del percorso e ottieni una previsione dei tempi tratto per tratto.

9.2. L'equipaggiamento: niente di nuovo il giorno della gara!

Il tuo equipaggiamento il giorno della gara è la tua seconda pelle. Dev'essere comodo, collaudato e affidabile.

Le scarpe: solo quelle con cui hai corso più di un allenamento lungo. Devono essere un po' più larghe del solito, perché verso la fine della gara il piede si gonfierà. Per le lunghe ultra di montagna molti scelgono scarpe di mezza taglia o una taglia in più.
Zaino/gilet: deve calzare a pennello, non ballare e non sfregare. Tutte le tasche devono essere ad accesso rapido, per poter prendere un gel o una borraccia in movimento, senza fermarti.
I bastoncini: se hai deciso di correre coi bastoncini, devi saperli usare. Un uso maldestro dei bastoncini è solo uno spreco di energia in più.
L'equipaggiamento obbligatorio: non è per caso che gli organizzatori richiedano di avere con sé giacca a membrana, telo termico, frontale e telefono. La montagna è imprevedibile. Il tempo può cambiare in 15 minuti. Ciò che al via sembra peso superfluo può salvarti la salute o addirittura la vita.

9.3. I ristori: un pit stop, non un ristorante

Il punto di ristoro è il posto dove si può perdere la gara. Ti sei trattenuto 5 minuti in più a ciascuno dei 10 ristori, ed ecco quasi un'ora buttata.

Abbi un piano: decidi in anticipo cosa farai al ristoro. Riempire le borracce, prendere 2 gel, mangiare un pezzo di banana. Stop.
Non sperimentare: non buttarti sul cibo sconosciuto del ristoro. I cetriolini sott'aceto o un piatto di pasta al ragù possono sembrare un'ottima idea, ma il tuo stomaco potrebbe non essere d'accordo.
Abbi le tue scorte: porta sempre con te una «riserva di emergenza» dei tuoi gel o delle tue barrette collaudate. Al ristoro potrebbe non esserci quello che ti serve.

9.4. Il recupero: la gara dopo la gara

Traguardo! Euforia, lacrime, medaglia... Ma la gara non è ancora finita. È iniziata la «gara del recupero». Come passerai le prime ore e i primi giorni dopo l'arrivo determinerà quanto velocemente tornerai alla vita normale e agli allenamenti.

L'«ora d'oro» dopo il traguardo: il tuo compito è reintegrare il più in fretta possibile ciò che hai speso. Entro un'ora bevi un frullato di proteine e carboidrati. Aiuterà ad avviare i processi di riparazione muscolare.
Due giorni di «dolce far niente»: le prime 48 ore dopo un'ultra sono tempo di riposo totale. Nessuna «corsetta rigenerante». Al massimo una passeggiata leggera fino al frigorifero e ritorno. I tuoi muscoli, i legamenti e il sistema ormonale hanno subito microtraumi: serve tempo per le «riparazioni».
Il ritorno agli allenamenti: non avere fretta! Comincia con cross-training leggero (nuoto, bici). Alla corsa torna gradualmente, ascoltando l'organismo.

9.5. L'intestino: prenditi cura dei tuoi «amici interni»

L'ultramaratona è uno stress non solo per i muscoli, ma anche per il tuo microbiota, i miliardi di batteri che vivono nell'intestino. Sostienili: includi nella dieta post-gara alimenti fermentati (kefir, yogurt, crauti) e fibre.

9.6. Saper ritirarsi: saggezza, non debolezza

A volte le cose non vanno secondo i piani. Un infortunio, problemi di stomaco, ipotermia... Sapersi fermare in tempo e ritirarsi non è una manifestazione di debolezza. È una manifestazione di saggezza e di rispetto per il proprio corpo. La montagna c'era prima di te e ci sarà dopo di te. Avrai sempre la possibilità di tornare e riprovarci. Invece, «distruggendoti» in una sola gara, puoi mettere una croce sopra tutta la tua carriera di runner.

Nel capitolo conclusivo parleremo della cosa più importante: la testa. Di come preparare la mente all'incontro con lo «zen dell'ultramaratona».