«Sei migliore di quanto pensi e puoi fare più di quanto credi»: così Ken Chlouber, fondatore della leggendaria ultra Leadville Trail 100, saluta chi parte.

Abbiamo analizzato in dettaglio come preparare il corpo all'ultramaratona. Ma la verità è che dopo il 50°, il 60°, il 70° chilometro la gara non la corrono più le gambe. La corre la testa. L'ultramaratona è, prima di tutto, una prova mentale. Il tuo corpo è capace di molto più di quanto pensi. L'importante è convincerne il tuo cervello, che farà di tutto per costringerti a fermarti.

10.1. La tua «bussola» interiore: perché sei qui?

Quando sono le 3 di notte, ti sei perso, hai finito l'acqua e mancano ancora 40 chilometri al traguardo, il tuo cervello ti farà una semplice domanda: «Ma perché, esattamente, stiamo facendo tutto questo?». E tu devi avere una risposta chiara, di cemento armato.

Trova il tuo «Perché»: «Voglio dimostrare a me stesso che posso», «Voglio vedere l'alba in montagna», «Voglio essere un esempio per i miei figli». La risposta può essere qualsiasi, ma dev'essere tua, sincera e molto forte. Scrivila su un foglietto e mettila nello zaino. Nel momento difficile diventerà il tuo «gel» più importante.
Fissa tre obiettivi:
- Obiettivo minimo (bronzo): semplicemente arrivare al traguardo. È l'obiettivo principale della prima ultra.
- Obiettivo ottimale (argento): rientrare in un certo tempo (ad esempio 15 ore).
- Obiettivo massimo (oro): entrare nella top 50 o battere quel tizio del tuo club di corsa. Un sistema così ti proteggerà dalla delusione, se qualcosa non andrà secondo il piano «oro».

10.2. Fai amicizia col disagio

L'ultramaratona fa male. Punto. Avrai sfregamenti, dolori, nausea. Il tuo compito non è evitare il disagio, ma imparare ad accettarlo e a lavorarci.

Trasforma il critico in alleato: nella tua testa c'è una voce interiore che frignerà: «Siamo stanchi, fermiamoci, chi ce lo fa fare?». Non combatterla. Negozia. «Sì, lo so che siamo stanchi. Corriamo fino a quell'albero e mangiamo una caramella. E poi fino a quella collina e ascoltiamo la canzone preferita».
Mangia l'elefante a pezzetti: non pensare ai 100 chilometri. Demoralizza. La tua distanza è fino al prossimo ristoro. Arrivato? Ottimo, nuovo obiettivo: il ristoro successivo. Così, a piccoli passi, ti mangerai tutto l'«elefante».

10.3. Il «film» nella tua testa: la visualizzazione

I migliori atleti «corrono» la gara decine di volte nella loro testa già prima del via.

Proietta il film: chiudi gli occhi e immagina l'intera gara. Ecco che corri leggero i primi chilometri. Ecco che affronti con sicurezza una salita ripida. Ecco che al ristoro rifornisci rapidamente le scorte.
Prova la crisi: e se piove? E se ti viene un crampo? E se ti perdi? Ripassa mentalmente questi scenari e le tue azioni. Quando (e se) accadrà nella realtà, avrai già un piano pronto e non ci sarà panico.

10.4. Lo zen in corsa: la forza del momento presente

La mente ansiosa salta di continuo tra il passato («dovevo partire più piano») e il futuro («oddio, devo correre ancora 50 km!»). Il tuo compito è riportarla al «qui e ora».

«Radicati»: concentrati su ciò che sta accadendo proprio adesso. Ascolta lo scricchiolio della ghiaia sotto i piedi. Senti il ritmo del tuo respiro. Guarda il gioco della luce sulle foglie. Sono semplici tecniche di mindfulness che restituiscono il controllo della situazione.

10.5. Quando ti travolge: il piano d'azione nel «buco»

Il «buco», il «muro», la «crisi»: succederà di sicuro. Sentirai un'apatia totale, debolezza e la voglia di ritirarti immediatamente. Cosa fare?

Il check sistematico. Niente panico. Fai un rapido «check-up»:

Zuccheri? Quand'è l'ultima volta che ho mangiato? Mangia un gel. Adesso.
Sale? Quand'è l'ultima volta che ho preso una compressa di sale? Prendila.
Acqua? Sto bevendo abbastanza?
Ritmo? Forse sto correndo troppo forte? Rallenta o passa al passo.

La regola dei 15 minuti. Dì a te stesso: «Adesso faccio tutte queste cose e mi do 15 minuti. Se tra 15 minuti non starò meglio, penserò al ritiro». Nel 90% dei casi dopo 15 minuti zuccheri e sale arriveranno nel sangue, e la vita tornerà a colorarsi.

📖 Caso di studio: Dmitrij, 42 anni, prima ultra da 80 km

Dmitrij si era preparato benissimo: 5 mesi di allenamenti sistematici, test di laboratorio, conosceva le sue zone. I primi 50 km di gara sono volati lisci come l'olio. Frequenza costante, alimentazione secondo il piano, sensazioni ottime.

Al 55° chilometro è iniziata una ripida salita. Il cielo si è coperto di nuvole, ha cominciato a cadere una pioggia fredda. La temperatura è scesa da +18 a +8. Dmitrij si è bagnato fino al midollo. Al 60° chilometro la crisi lo ha travolto:

brividi, tremore alle mani;
apatia totale: «Ma perché sono venuto qui?»;
pensieri: «Ho moglie e figli a casa, e io sono qui a soffrire per delle sciocchezze»;
il ritmo è crollato da 7:30/km a 10:00/km, e poi è passato del tutto al passo.

Cosa ha fatto Dmitrij (correttamente):

Si è fermato per 30 secondi, ha respirato profondamente: «Stop, il panico non mi aiuterà».
Check sistematico:
- Zuccheri? L'ultimo gel era stato 40 minuti prima → ha mangiato due gel di fila.
- Sale? Si era dimenticato delle capsule di sale → ha preso 2 compresse.
- Freddo? Bagnato fradicio → ha tirato fuori dallo zaino la giacca antivento di riserva.
- Acqua? Beveva regolarmente.
Ha ricordato il suo «Perché»: aveva in tasca un biglietto: «Voglio dimostrare a me stesso che posso. Voglio che mia figlia sia orgogliosa di me».
La regola dei 15 minuti: «Vado avanti 15 minuti. Se non migliora, penserò al ritiro».
Ha spezzato la distanza: «Non penso al traguardo. Penso solo a una cosa: arrivare al prossimo ristoro fra 5 km».

Cosa è successo:

Dopo 10 minuti il glucosio è arrivato al cervello. Le gambe hanno ricominciato a obbedire. Si è scaldato nella giacca. Dopo 20 minuti correva già a passo leggero. Dopo un'ora era al ristoro: ha bevuto tè caldo, ha mangiato patate col sale. La vita ha ritrovato il suo senso.

Il traguardo: 11 ore e 45 minuti. Con un sorriso enorme e la medaglia.

La lezione: il «buco» è quasi sempre fisiologia (zuccheri, sale, freddo, caldo), non vera debolezza. Il tuo cervello cerca di ingannarti: «Ritirati, stai male». Non credergli. Fai il check sistematico, datti 15–20 minuti. Nel 90% dei casi la crisi passa e continui a correre.

L'ultramaratona non è essere il più veloce. È essere il più testardo, il più saggio e il più bravo di tutti a negoziare con se stesso. È un viaggio che comincia molto prima della linea di partenza e non finisce al traguardo. E speriamo che questo libro diventi la tua bussola affidabile in questa straordinaria avventura. Buona fortuna!