In anni di lavoro con ultramaratoneti alle prime armi abbiamo notato che la maggior parte commette sempre gli stessi errori. Ecco l'elenco dei più diffusi — e come evitarli.

Errore n. 1: partire troppo forte

Cosa succede: sei pieno di energia, l'adrenalina è alle stelle, tutti corrono — e corri anche tu. I primi 10 km volano via facili, superi la folla... E al 30° chilometro capisci che la batteria è finita.

Perché è un male: una partenza veloce brucia all'istante il prezioso glicogeno. Entri nella «zona rossa», accumuli lattato, ti surriscaldi. A metà gara il tuo motore a grassi non si è ancora acceso, mentre quello a carboidrati è già vuoto.

Come evitarlo: corri il primo 20–30% della distanza il 10–15% più piano del tuo ritmo obiettivo. Sì, ti supereranno. Non cedere alla tentazione! Li risupererai tu nella seconda metà, quando loro andranno a passo di lumaca.

Errore n. 2: iniziare a mangiare troppo tardi

Cosa succede: «Finché non ho fame, perché mangiare?» — pensi. E inizi a mangiare solo quando senti la debolezza. Ma a quel punto è già tardi: il glicogeno è finito, la glicemia è crollata, ti sei «piantato».

Perché è un male: dal momento in cui mangi un gel al momento in cui il glucosio entra nel sangue e arriva ai muscoli passano 15–30 minuti. Se hai iniziato a mangiare quando già stai male, dovrai sopportare ancora mezz'ora di crisi.

Come evitarlo: inizia a mangiare fin dalla prima ora di gara, prima ancora che compaia la fame. Imposta una sveglia sull'orologio ogni 30–40 minuti: il segnale «è ora di mangiare un gel». Non aspettare che sia «l'organismo a chiederlo».

Errore n. 3: allenarsi nella «zona grigia»

Cosa succede: corri tutti gli allenamenti allo stesso ritmo, né troppo facile né troppo duro. Sembra che tu stia lavorando, ma i risultati non crescono.

Perché è un male: gli allenamenti nella «zona grigia» (Zone 2–3, frequenza al 70–80%) sono il peggio di due mondi. Troppo duri per sviluppare la base aerobica, troppo facili per sviluppare le soglie. Accumuli stanchezza, ma non ottieni adattamenti.

Come evitarlo: segui il principio della polarizzazione 80/20: corri l'80% del volume molto facile (Zone 0–1, riesci a chiacchierare) e il 20% duro (Zone 3–5, il respiro si spezza). Gli allenamenti intermedi devono essere il minimo. Puoi calcolare i confini delle tue zone nel generatore di zone di allenamento.

Errore n. 4: ignorare il recupero

Cosa succede: «Più corro, meglio mi preparo» — pensi, e corri tutti i giorni, macinando chilometri. Ma invece di progressi senti stanchezza cronica, irritabilità, dormi male.

Perché è un male: i progressi non avvengono durante gli allenamenti, ma durante il recupero. Senza un riposo adeguato il tuo corpo non fa in tempo a «riparare» i microtraumi e a diventare più forte. Il risultato: sovrallenamento e infortuni.

Come evitarlo:

inserisci 1–2 giorni di riposo completo a settimana (niente corsa!);
dormi 8+ ore ogni notte;
monitora l'HRV: se il valore scende, concediti un giorno di riposo in più;
dopo i blocchi di allenamento duri fai una settimana di scarico (volume −30–50%).

Errore n. 5: correre solo su superfici piatte

Cosa succede: ti prepari a un trail di montagna, ma fai tutti gli allenamenti sull'asfalto del parco. In gara i tuoi quadricipiti si «distruggono» sulle discese già a metà distanza.

Perché è un male: il carico eccentrico delle discese (quando il muscolo si allunga sotto carico) richiede un adattamento specifico. Senza allenare le discese i tuoi muscoli non sono pronti a quei microtraumi.

Come evitarlo:

se ti prepari a un'ultra di montagna, una parte consistente del volume dev'essere su terreno con dislivello;
se non ci sono montagne, corri sulle scale, sulle colline, fai salite-discese ripetute;
inserisci regolarmente allenamenti specifici di discesa;
2–3 settimane prima della gara vai a fare una ricognizione del percorso.

Errore n. 6: non testare l'alimentazione in allenamento

Cosa succede: in gara provi un gel nuovo, quello che danno al ristoro. Un'ora dopo ti viene un tale disturbo intestinale che fino al traguardo devi camminare, fermandoti ogni 500 metri.

Perché è un male: durante lo sforzo fisico l'intestino riceve meno sangue (serve ai muscoli) e le sue reazioni possono essere imprevedibili. Ciò che si digerisce normalmente a riposo, in corsa può provocare una catastrofe.

Come evitarlo:

«niente di nuovo il giorno della gara» è una regola ferrea;
testa tutti i gel, le barrette e le bevande negli allenamenti lunghi;
se assumi caffeina, provala in allenamento un mese prima della gara;
informati in anticipo su cosa ci sarà ai ristori della gara e allenati con quello.

Errore n. 7: trascurare gli allenamenti di forza

Cosa succede: «Perché fare pesi? Io devo correre, non sollevare bilancieri» — pensi. E salti tutte le sedute di forza. In gara le tue ginocchia iniziano a far male al 40° chilometro, la zona lombare duole, le caviglie cedono.

Perché è un male: l'ultramaratona è migliaia di ripetizioni dello stesso movimento in condizioni di stanchezza crescente. Muscoli stabilizzatori e muscoli del core (il centro del corpo) deboli portano ad alterazioni della tecnica, al sovraccarico delle articolazioni e agli infortuni.

Come evitarlo:

2 volte a settimana fai un allenamento di forza per tutto il corpo (30–45 minuti);
punta su: squat, affondi, plank, esercizi di equilibrio;
allena le caviglie: equilibrio su una gamba, cuscino propriocettivo;
rinforza il core: è il tuo «corsetto» naturale per la corsa.

Errore n. 8: scegliere una prima ultra troppo difficile

Cosa succede: guardi i video dell'UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) — 170 km, 10 000 metri di dislivello — e pensi: «Voglio fare lo stesso!». Ti iscrivi a un trail di montagna supertecnico con rocce e sentieri attrezzati.

Perché è un male: la prima ultra è un apprendistato. Devi capire come funziona il tuo corpo sulle lunghe distanze, come alimentarti, come gestire il ritmo. Se aggiungi navigazione difficile, quota, rischi meteo, le probabilità di ritiro aumentano drasticamente.

Come evitarlo:

per la prima ultra scegli 50–70 km;
preferibilmente un percorso non tecnico (sentieri, sterrato, minimo di rocce);
con un buon supporto: ristori frequenti, segnaletica, assistenza medica;
leggi le recensioni: questa gara viene consigliata ai principianti oppure no?
informati sulle condizioni meteo — evita le gare estremamente calde o fredde.

Errore n. 9: ignorare i segnali di allarme del corpo

Cosa succede: il ginocchio duole leggermente, ma tu continui ad allenarti. «Passerà da solo» — pensi. Una settimana dopo il dolore aumenta, ma alla gara mancano 3 settimane e non puoi saltare gli allenamenti. Il risultato: infortunio, ritiro dalla gara e 3 mesi senza correre.

Perché è un male: un microtrauma a cui non si è prestata attenzione in tempo si trasforma in un problema serio. L'ultramaratona si può rimandare. Il recupero da un infortunio serio, invece, può richiedere mesi.

Come evitarlo:

ascolta il dolore: se qualcosa fa male per 2–3 giorni di fila, non è un caso;
la regola delle 72 ore: se il dolore non passa con 3 giorni di riposo, vai dal medico o dal fisioterapista;
meglio saltare una settimana di allenamenti che 3 mesi per un infortunio;
studia i segnali del sovrallenamento: sonno disturbato, frequenza cardiaca a riposo alta, irritabilità, perdita di appetito.

Errore n. 10: non avere un «piano B» in gara

Cosa succede: hai costruito un piano rigido: «Corro 50 km in 7 ore, ritmo 8:30/km». Al 20° chilometro inizia un acquazzone, il sentiero si trasforma in una palude, il ritmo crolla a 12 min/km. Ti demoralizzi, ti innervosisci, perdi la motivazione e ti ritiri.

Perché è un male: l'ultramaratona è un gioco con moltissime variabili: il meteo, lo stomaco, la stanchezza, ti sei perso, ti si sono formate vesciche. Un piano rigido crolla alla prima imprevisto. Senza flessibilità sei condannato alla delusione.

Come evitarlo:

fissa tre obiettivi: minimo (semplicemente finire), ottimale (rientrare in un tempo), massimo (un risultato top);
abbi una tattica flessibile: se le cose non vanno secondo il piano, passa all'obiettivo minimo;
pensa in anticipo: «E se piove? Se fa caldo? Se mi perdo? Se lo stomaco si rifiuta?»;
il piano principale per la prima ultra è finire. Il tempo è secondario.

Ricorda: gli errori fanno parte dell'apprendimento. Quasi ogni ultramaratoneta ha commesso la maggior parte di questi errori. L'importante è imparare da essi e non ripeterli due volte. Buona fortuna!