Abbiamo raccolto le domande più frequenti degli ultramaratoneti alle prime armi e dato loro risposte concise.

Sulla preparazione

Q1: Quanto tempo serve per prepararsi alla prima ultra?

Dipende dalla tua base di corsa:

se hai corso una maratona: 3–6 mesi;
se corri regolarmente ma senza aver fatto una maratona: 6–9 mesi;
se parti da zero: 12–18 mesi (prima la maratona, poi l'ultra).

Non avere fretta. Meglio arrivare preparato fra un anno che ritirarsi fra sei mesi.

Q2: Serve un allenatore per prepararsi a un'ultra?

Non è obbligatorio, ma è molto consigliabile per la prima volta. Un allenatore:

ti aiuterà a evitare gli errori tipici;
costruirà un piano adatto al tuo livello e ai tuoi impegni;
ti insegnerà ad ascoltare il corpo e a gestire il carico;
ti darà feedback sulla tecnica.

Se non hai la possibilità di assumere un allenatore, studia da solo, ma sii prudente e conservativo nell'aumentare i volumi.

Q3: Quale volume settimanale serve per un'ultramaratona?

Per un'ultra di 50–70 km:

Minimo: 50–60 km/settimana (6–8 ore)
Ottimale: 70–90 km/settimana (9–12 ore)
Picco: 100–120 km/settimana (13–16 ore)

Più dei chilometri conta il tempo sulle gambe. Per i trail di montagna conta in ore, non in chilometri.

Q4: Sono obbligatori gli allenamenti lunghi (4–6 ore)?

Sì, sono l'elemento chiave della preparazione a un'ultra. Gli allenamenti lunghi:

insegnano al corpo a usare i grassi come carburante;
fanno adattare legamenti e articolazioni;
allenano la psiche alla monotonia;
permettono di mettere a punto alimentazione e idratazione.

Obiettivo: 2–3 allenamenti lunghi da 3–6 ore al mese nel picco della preparazione.

Sulla scelta della gara

Q5: Quale distanza scegliere per la prima ultra?

Consigliamo 50–70 km:

50 km è la classica prima ultra (se hai corso una maratona);
70–80 km se corri con sicurezza la maratona in 3:30–4:00;
evita i 100+ km per la prima volta.

Prima impara il formato, poi aumenta la distanza.

Q6: Meglio iniziare con un trail o con un'ultra su strada?

Dipende dall'esperienza:

Ultra su strada (50 km su asfalto): più semplice dal punto di vista logistico, ritmo prevedibile, minor rischio di infortuni.
Trail da 50 km: più interessante, più bello, ma tecnicamente più impegnativo.

Se sei indeciso, scegli un trail con poco dislivello (fino a 1500 m), buona segnaletica e ristori frequenti.

Su alimentazione e idratazione

Q7: Quante calorie bisogna mangiare in un'ultra?

200–300 kcal/ora è il gold standard. Cioè all'incirca:

1–2 gel (da 100 kcal);
1 barretta (150–200 kcal);
una manciata di frutta secca o disidratata.

Su 50 km (6–8 ore) = 1200–2400 kcal a gara.

Q8: Si può mangiare «cibo vero» invece dei gel?

Sì! Molti ultramaratoneti preferiscono il cibo reale:

banane, arance;
patate lesse col sale;
frutta secca e disidratata;
panini col burro di arachidi.

L'importante è testarlo in allenamento. Più la gara è lunga, più viene voglia di cibo normale (i gel vengono a noia).

Q9: Quanto bere sulla distanza?

400–800 ml/ora, a seconda del meteo e del ritmo. I segnali di un'idratazione corretta:

urine giallo chiaro;
niente mal di testa;
niente gonfiori (i gonfiori a mani e piedi possono derivare da eccesso di acqua O da carenza di sodio).

Non dimenticare gli elettroliti (capsule di sale) ogni 45–60 minuti.

Sull'equipaggiamento

Q10: Servono i bastoncini da trekking sul trail?

Dipende dal dislivello:

fino a 1000 m: si può fare senza bastoncini;
1000–2000 m: consigliabili;
2000+ m: caldamente raccomandati.

I bastoncini redistribuiscono fino al 20–30% del carico dalle gambe al cingolo scapolare nelle salite, risparmiando i muscoli stabilizzatori e i principali muscoli della corsa. Non riducono però il dispendio energetico complessivo dello spostamento: lavorano le braccia, e verso la fine di una gara lunga questa stanchezza si fa sentire eccome. Sulle discese ripide i bastoncini di solito si ripongono o si piegano: possono intralciare il movimento naturale e perfino provocare una caduta. Il vantaggio principale dei bastoncini è risparmiare le forze delle gambe sulle lunghe salite e la «trazione integrale» del corpo. Ma bisogna imparare a usarli in allenamento!

Q11: È obbligatorio comprare un orologio da corsa costoso?

Non è obbligatorio, ma è utile. Il minimo:

un cardiofrequenzimetro (va bene una fascia toracica + un orologio semplice);
il GPS per il controllo del ritmo e la navigazione.

L'ottimale: orologi tipo Garmin / Coros / Suunto, che sanno:

calcolare il carico di allenamento;
monitorare il recupero (HRV);
costruire percorsi.

Sul recupero

Q12: Quanto tempo serve per recuperare dopo un'ultra?

Il riferimento popolare è «1 giorno di regime leggero per ogni ora di gara». Dietro questa formula non c'è scienza rigorosa, ma come punto di partenza conservativo funziona:

ultra di 50 km in 8 ore ≈ 8 giorni senza carichi o con attività minima;
poi 2–3 settimane di allenamenti leggeri;
recupero completo: 4–6 settimane.

Non avere fretta! La prossima gara seria non prima di 8–12 settimane. E ascolta l'organismo: la frequenza cardiaca al mattino, il sonno e la voglia di allenarti diranno più di qualsiasi formula.

Q13: Si può correre un'ultramaratona col raffreddore?

NO! Anche un raffreddore leggero:

sovraccarica il cuore;
aumenta il rischio di miocardite;
riduce le prestazioni del 20–40%.

La regola «del collo»: sintomi sopra il collo (naso che cola) — una corsetta leggera è possibile. Sintomi sotto il collo (tosse, dolori diffusi) — riposo completo.

Sulle finanze

Q14: Quanto costa la preparazione a un'ultra?

Budget orientativo per il primo anno:

scarpe da running (2–3 paia): 300–500 €;
abbigliamento: 150–300 €;
iscrizione alla gara: 50–150 €;
nutrizione (gel/barrette): 100–200 €;
trasferte/alloggio: 100–500 €.

Totale: ≈ 700–1.600 €/anno (senza allenatore). Con allenatore: +1.000–2.500 €/anno.

Q15: Dove trovare compagni di avventura?

Parkrun — corse gratuite del sabato nei parchi.
Club di corsa: Nike, Adidas, club locali.
Strava — segui i runner della tua zona.
Training camp (ad esempio Trail Running School).

La community è una delle risorse principali. Correre insieme è più divertente e più sicuro!