In questo libro abbiamo usato molti termini specialistici. Qui sono raccolti i concetti principali con spiegazioni semplici.

Indicatori fisiologici

VO2max (massimo consumo di ossigeno). La quantità massima di ossigeno (in millilitri) che il tuo organismo può utilizzare in un minuto per chilogrammo di peso. Si misura in ml/kg/min. È l'indicatore della «cilindrata del motore». Più è alto, maggiore è il tuo potenziale aerobico. Valore medio per gli uomini amatori: 45–55, per le donne: 40–50. Atleti d'élite: 70–85+. Puoi stimare il tuo livello nel calcolatore VO₂max.

VLamax. La velocità di produzione del lattato alla massima attività glicolitica. Indica quanto velocemente bruci i carboidrati. Si misura in mmol/(l×s). Per un ultramaratoneta è auspicabile un valore basso (0,2–0,4), per uno sprinter uno alto (0,6–1,0+). Maggiori dettagli nel calcolatore VLamax.

FatMax. La zona di intensità (di solito espressa in frequenza cardiaca o in % del VO2max) alla quale l'organismo brucia la massima quantità di grasso al minuto. Indicatore chiave per le ultradistanze. Di solito si trova nell'intervallo 60–70% della frequenza cardiaca massima.

LT1 (soglia aerobica). Il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi leggermente, ma l'organismo fa in tempo a smaltirlo del tutto. Marcatore del limite superiore del lavoro puramente aerobico. Di solito ~70–75% della frequenza cardiaca massima o 2 mmol/l di lattato nel sangue.

LT2 (soglia anaerobica). Il punto oltre il quale il lattato si accumula più velocemente di quanto venga smaltito. La massima intensità sostenibile a lungo (30–60 minuti). Di solito ~82–89% della frequenza cardiaca massima o 4 mmol/l di lattato. Il ritmo della gara sui 10 km o della mezza maratona. A determinare i tuoi LT1/LT2 ti aiuterà il calcolatore delle soglie del lattato.

RER (Respiratory Exchange Ratio, quoziente respiratorio). Il rapporto tra la CO₂ espirata e l'O₂ consumato. Indica quale «carburante» stai bruciando:

RER ~0,7 → pura ossidazione dei grassi;
RER ~0,85 → miscela di grassi e carboidrati;
RER ~1,0 → pura ossidazione dei carboidrati;
RER >1,0 → lavoro anaerobico.

Economia di corsa (Running Economy). La quantità di ossigeno (o energia) necessaria per correre a una data velocità. L'analogo del «consumo di carburante per 100 km» di un'auto. Più basso è il consumo, migliore è l'economia.

Zone di allenamento

Zone 0 (Recupero). 50–60% della frequenza cardiaca massima. Recupero attivo: passeggiata leggera, yoga, stretching.

Zone 1 (Base aerobica / FatMax). 60–70% della frequenza cardiaca massima. La zona della massima combustione dei grassi. La base dell'allenamento dell'ultramaratoneta (70–80% del tempo).

Zone 2 (Resistenza estensiva). 70–75% della frequenza cardiaca massima. Corsa a ritmo prolungata, base per la maratona.

Zone 3 (Resistenza intensiva). 75–82% della frequenza cardiaca massima. Ritmo della mezza maratona/maratona.

Zone 4 (Soglia anaerobica). 82–89% della frequenza cardiaca massima. Lavoro di soglia, ritmo della gara sui 10 km.

Zone 5 (VO2max). 89–100% della frequenza cardiaca massima. Intensità massima, ripetute brevi.

Recupero e monitoraggio

HRV (Heart Rate Variability, variabilità della frequenza cardiaca). Un indicatore di quanto varia il tempo tra un battito cardiaco e l'altro. Riflette lo stato del sistema nervoso autonomo. HRV alta = buon recupero, prontezza al carico. HRV bassa = recupero incompleto, stress.

RPE (Rate of Perceived Exertion, scala dello sforzo percepito). Valutazione soggettiva della durezza dell'allenamento su una scala da 1 a 10:

1–2: molto facile;
3–4: facile, si può chiacchierare;
5–6: moderato, conversazione a frasi brevi;
7–8: duro, parlare è difficile;
9–10: massimo, parlare è impossibile.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, sindrome da deficit energetico relativo). La condizione in cui spendi molte più calorie di quante ne assumi. Porta a squilibri ormonali, perdita di massa ossea, riduzione dell'immunità, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne.

Alimentazione e idratazione

Carico di carboidrati (Carb loading). La strategia di aumentare il consumo di carboidrati nei 2–3 giorni prima della gara per riempire al massimo i depositi di glicogeno. Obiettivo: 8–10 g di carboidrati per kg di peso al giorno.

Glicogeno. La forma di stoccaggio dei carboidrati nei muscoli e nel fegato. Riserva totale in una persona media: ~400–500 g (2000 kcal). Basta per 1,5–2 ore di lavoro intenso.

Bevanda isotonica. Bevanda sportiva con una concentrazione di sali e zuccheri vicina a quella del plasma sanguigno. Garantisce un rapido assorbimento di liquidi ed elettroliti.

Elettroliti. Sali minerali necessari al funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. I principali: sodio, potassio, magnesio, calcio. Nell'ultramaratona è di importanza critica il sodio (~1 g per litro di liquidi).

Iponatriemia. Pericolosa riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (<135 mmol/l). Si verifica con un consumo eccessivo di acqua senza sale. Sintomi: mal di testa, nausea, confusione mentale. Può portare all'edema cerebrale.

Trail running

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). La velocità verticale di salita in metri all'ora. Indicatore della preparazione «di montagna». Buon livello per un amatore: 600–800 m/ora, per l'élite: 1200–1500+ m/ora.

Cadenza. La frequenza dei passi al minuto. La cadenza è individuale e dipende da altezza, velocità e tecnica: i 170–180 passi/min spesso citati sono un riferimento diffuso, non una norma universale. In discesa la cadenza di solito aumenta.

Pacing. La distribuzione dello sforzo sulla distanza. La strategia di mantenere un ritmo (o una frequenza cardiaca) costante invece di una corsa «a strappi».

Tipi di fibre muscolari

Fibre ossidative (lente, tipo I). Fibre muscolari che lavorano a grassi, resistenti alla fatica, contengono molti mitocondri. Ideali per l'ultramaratona. Di colore rosso (molta mioglobina).

Fibre glicolitiche (veloci, tipo II). Fibre muscolari che lavorano a carboidrati, potenti ma rapidamente affaticabili. Si usano nello sprint e negli esercizi di forza. Di colore bianco.

Metabolismo

Glicolisi. Il processo di scomposizione dei carboidrati (glucosio, glicogeno) con produzione di energia (ATP) e lattato. Può avvenire sia con ossigeno (aerobica) sia senza (anaerobica).

Ossidazione dei grassi (lipolisi). Il processo di scomposizione dei grassi con produzione di energia. Richiede molto ossigeno, ma fornisce un'enorme quantità di ATP. La principale fonte di energia nell'ultramaratona.

Mitocondri. Le «centrali energetiche» delle cellule. Producono ATP (energia) da grassi e carboidrati con l'aiuto dell'ossigeno. Più i mitocondri sono numerosi e grandi, più l'atleta è resistente. Crescono in risposta agli allenamenti lunghi a bassa intensità.