Test de Cooper
VO2max a partir de una carrera de 12 minutos, valorada con los baremos publicados
| Edad | Excelente | Por encima de la media | Medio | Por debajo de la media | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
| 15-16 | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
| 17-19 | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
| 20-29 | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
| 30-39 — tu franja de edad | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
| 40-49 | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
| 50+ | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
Tabla de Cooper (1968). Tu franja de edad aparece resaltada; las cifras cambian según el sexo seleccionado.
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¿Qué es el test de Cooper?
El test de Cooper es una carrera de 12 minutos al ritmo más rápido que se pueda sostener, ideada en 1968 por el médico de la Fuerza Aérea estadounidense Kenneth Cooper para valorar la condición aeróbica sin laboratorio. Mide una sola cosa: cuántos metros recorres en doce minutos. Una fórmula empírica convierte esa distancia en una estimación del VO2max, el indicador principal de la resistencia. También existe un circuito de cuatro ejercicios con el mismo nombre; esta página trata de la versión original, de carrera.
Cómo hacer el test e interpretar el resultado
Necesitas una pista marcada (o cualquier circuito llano de longitud conocida) y un cronómetro. Calienta de 10 a 15 minutos. Después corre 12 minutos manteniendo un ritmo constante: el error clásico es salir demasiado rápido y andar los últimos cuatro minutos, lo que hunde el resultado. Anota la distancia con precisión de diez metros e introdúcela junto con tu edad y sexo. Haz el test con las piernas frescas, no después de una sesión dura, y evítalo si estás enfermo o hace calor.
Qué aporta el método
- No requiere equipamiento: bastan una pista y un cronómetro
- Baremos publicados por edad y sexo, no solo un número abstracto
- Fácil de repetir cada 6–8 semanas para ver la tendencia
- Precisión del VO2max en torno al 10–15%: peor que en laboratorio, suficiente para seguir el progreso
Preguntas frecuentes sobre el test de Cooper
¿Qué precisión tiene el test de Cooper para el VO2max?
La diferencia con una medición directa de laboratorio suele ser del 10–15%. La fórmula se obtuvo con personal militar y presupone ritmo constante y esfuerzo realmente máximo: si sales demasiado rápido y te hundes, el resultado te infravalora. Toma la cifra absoluta como orientación, pero el cambio de tu propio resultado entre tests como una señal fiable.
¿En qué se diferencia el test de carrera del test de Cooper de cuatro ejercicios?
Son dos tests distintos que comparten nombre. El test de Cooper original de 1968 es la carrera de 12 minutos y mide la resistencia aeróbica y el VO2max. El circuito de cuatro ejercicios (flexiones, sentadillas, abdominales, saltos) mide la resistencia muscular y no dice nada del VO2max. Esta calculadora es para la versión de carrera.
¿Cada cuánto conviene repetir el test?
Cada 6–8 semanas. Las adaptaciones aeróbicas no se manifiestan más rápido, así que testar más a menudo mide el tiempo que hace y cómo dormiste, no tu forma. Repítelo en condiciones equivalentes: misma pista, temperatura y viento similares, misma hora del día, mismo descanso la víspera. Si no, la diferencia entre dos tests hablará más de las condiciones que del entrenamiento.