Cuánta sal es segura: las recomendaciones de la OMS y por qué para un atleta todo es más complicado

Añadimos sal a la comida casi sin pensarlo y luego nos topamos con dos consejos opuestos. El médico y la OMS dicen: «come menos sal». Un ultramaratonista experimentado, en el briefing antes de la salida, te tiende unas cápsulas de sal: «sin sodio abandonarás la carrera». ¿Quién tiene razón? Por extraño que parezca, ambos. Simplemente son dos escenarios distintos que no se pueden medir con la misma vara.

Qué recomienda la OMS y por qué

La recomendación de la OMS para adultos es sencilla: <2000 mg de sodio al día, lo que equivale a <5 g de sal, aproximadamente una cucharadita. Para los niños de 2 a 15 años el límite se ajusta a la baja teniendo en cuenta sus necesidades energéticas.

Una referencia útil para leer las etiquetas: 1 g de sal ≈ 400 mg de sodio, así que 5 g de sal son esos mismos 2000 mg de sodio. En los envases suele indicarse precisamente el sodio, y es fácil subestimar la dosis real.

El problema es que en realidad la gente consume mucha más sal. Según estimaciones de la OMS, el consumo medio mundial en 2021 fue de 4278 mg de sodio al día (unos 11 g de sal), más del doble de la recomendación. Y una parte considerable de ese sodio no proviene del salero, sino de los alimentos procesados: pan, embutidos y preparados cárnicos, snacks y salsas.

Por qué el exceso es peligroso

El exceso crónico de sodio significa, ante todo, presión arterial elevada y, a través de ella, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La OMS también relaciona el consumo alto de sal con el cáncer de estómago, la obesidad, la osteoporosis, la enfermedad de Ménière y las enfermedades renales.

La magnitud del problema es grave: según estimaciones de la OMS, en 2023 unos 1,7 millones de muertes al año se relacionaron con un consumo excesivo de sodio. A la vez, reducir la sal es una de las medidas más rentables para la salud pública: por cada 1 dólar invertido se obtienen al menos 12 dólares de retorno. Precisamente por eso la OMS se fijó el objetivo de reducir el consumo de sal en la población un 30% (inicialmente para 2025, plazo prorrogado hasta 2030).

El deporte con calor es otro contexto

Y ahora un matiz importante que las recomendaciones generales callan. El consejo «come menos sal» va dirigido a una persona normal en un día normal, con oficina, sofá y actividad moderada. Un esfuerzo de varias horas con calor es una fisiología completamente distinta.

Con el sudor pierdes no solo agua, sino también sodio. En una distancia larga —maratón, ultra, salida en bici, triatlón— las pérdidas pueden ser considerables, sobre todo en quienes sudan mucho y de forma salada (las manchas blancas en la ropa son una señal característica). Si en esa situación bebes solo agua pura y no repones el sodio, la sangre literalmente se «diluye»: se desarrolla una hiponatremia, un nivel de sodio peligrosamente bajo. Sus síntomas (náuseas, confusión, hinchazón, calambres) son engañosos en carrera, porque se parecen a una deshidratación normal, mientras que el tratamiento es justo el contrario.

La idea clave: la recomendación de la OMS trata del fondo alimentario diario en reposo, no del comportamiento durante un esfuerzo extremo. Lo uno no contradice lo otro. Reducir la sal de fondo en la vida diaria y añadir sodio en una carrera larga no es un conflicto, sino una gestión inteligente en dos regímenes distintos.

Cómo aplicarlo en la práctica

En los días normales, mantén el fondo bajo. La fuente principal no es el salero, sino los alimentos procesados. Menos embutidos, snacks y salsas preparadas, y ya estarás cerca del objetivo de la OMS sin sufrimiento.
Lee las etiquetas por el sodio, no «a ojo». Recuerda la conversión: 400 mg de sodio = 1 g de sal.
Separa «la vida diaria» de «la carrera». Un esfuerzo largo con calor es el único caso en que se añade sodio de forma consciente: bebidas isotónicas, pastillas de sal o bebidas saladas.
No ahogues el cansancio con agua pura. En distancias de varias horas, el agua sin electrolitos aumenta el riesgo de hiponatremia.
Prueba la estrategia en los entrenamientos. La sudoración y las pérdidas de sodio son individuales: ajusta lo tuyo en condiciones tranquilas, no en la salida de una carrera importante.
Los entrenamientos cortos y suaves son «vida diaria». Una carrera de una hora con tiempo agradable no requiere sal adicional; aquí valen las recomendaciones habituales.

Lo esencial

OMS: para adultos, <2000 mg de sodio (<5 g de sal) al día; para los niños de 2 a 15 años el límite es menor.
En realidad el mundo consume el doble: ~4278 mg de sodio (11 g de sal) al día (2021).
El exceso de sodio eleva la presión arterial y se relaciona con 1,7 millones de muertes al año (2023).
La mayor parte de la sal procede de los alimentos procesados, no del salero.
Las recomendaciones generales para reducir la sal ≠ el comportamiento en una carrera de varias horas con calor: en la vida diaria bajamos el fondo, en un ultra reponemos sodio para evitar la hiponatremia.

Fuente: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction