Im letzten Kapitel haben wir unseren Körper mit einem Hybridauto verglichen. Jetzt öffnen wir die Motorhaube und schauen, was für „Bauteile“ da drin sind und wie sie funktionieren. Keine Sorge, du brauchst kein Ingenieur- oder Medizindiplom, ich erkläre alles in einfacher Sprache. Das Verständnis dieser sechs Marker ist dein Schlüssel zu einer klugen — und nicht bloß harten — Vorbereitung.

2.1. VO2max: der „Hubraum deines Motors“

Stell dir vor, du suchst dir ein Auto aus. Das Erste, worauf du in den technischen Daten schaust, ist die Motorleistung, richtig? VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist genau diese „Leistung“ deines aeroben (Sauerstoff-)Motors. Dieser Wert sagt, wie viele Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht „verarbeiten“ kann.

Je höher die VO2max, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Muskeln und desto mehr Energie können sie produzieren. Das ist, als würdest du dem Auto einen stärkeren Motor einbauen. Natürlich spielt die Genetik hier keine geringe Rolle — mancher wird mit dem „Motor“ eines Sportwagens geboren, ein anderer mit dem einer Familienlimousine. Aber die gute Nachricht ist: Dieser Wert lässt sich trainieren, und das solltest du auch tun. Eine hohe VO2max steht nicht nur für Rekorde, sie ist auch einer der besten Indikatoren für allgemeine Gesundheit und ein langes Leben. Wenn du daran arbeitest, machst du also nicht nur deinem Rennergebnis ein Geschenk, sondern auch deiner Zukunft.

2.2. Laktat: der „Super-Kraftstoff“, den alle für „Abfall“ halten

Ach, das Laktat, die „Milchsäure“. Wie viele Mythen und Schauergeschichten ranken sich darum! „Die Beine sind übersäuert“, „zugelaufen mit Milchsäure“ — wer hat das nicht schon gehört? Zeit, für Gerechtigkeit zu sorgen.

Laktat ist kein „Abfallprodukt“ und kein „Gift“. Im Gegenteil, es ist eine äußerst wertvolle Energiequelle! Wenn wir schnell laufen, spaltet der Körper Kohlenhydrate (Glykogen) und produziert dabei Laktat. Dieses Laktat wird dann mit Freude vom Herzen, vom Gehirn und sogar von den arbeitenden Muskeln selbst „verspeist“, die daraus Energie gewinnen.

Das Problem entsteht nicht durch das Laktat selbst, sondern dann, wenn wir es schneller produzieren, als wir es verarbeiten können. Stell dir vor, du versuchst, Benzin aus einem Kanister schneller in den Tank zu füllen, als es durch den Einfüllstutzen fließen kann. Früher oder später läuft das Benzin über. Genau dieses „Überlaufen“ spüren wir als Brennen in den Muskeln und plötzliche Ermüdung.

2.3. Laktatschwellen (LT1 und LT2): der „Drehzahlmesser“ deiner Ausdauer

Unser „Auto“ hat einen Drehzahlmesser, der zeigt, in welchem Bereich der Motor arbeitet. Die Laktatschwellen sind genau solche Markierungen auf unserem inneren Drehzahlmesser.

LT1 (aerobe Schwelle). Das ist die „grüne Zone“. Du läufst locker und kannst dich entspannt unterhalten. Der Körper arbeitet überwiegend mit Fetten, und die kleine Menge Laktat, die produziert wird, wird sofort wieder abgebaut. Für den Ultramarathonläufer ist das der wichtigste Punkt überhaupt. Die Fähigkeit, auf LT1-Niveau oder knapp darunter zu laufen, ist das Fundament des Fundaments.
LT2 (anaerobe Schwelle). Das ist die „rote Zone“. Der Punkt, ab dem sich Laktat lawinenartig ansammelt. Du kannst nicht mehr sprechen, die Atmung gerät aus dem Takt, und die Beine „brennen“. Lange lässt sich dieser Modus nicht durchhalten. Das ist dein Renntempo über 10 km oder im Halbmarathon, aber ganz sicher nicht auf der Ultra.

Wer seine Schwellen kennt, kann seine Trainingszonen mit chirurgischer Präzision festlegen.

2.4. VLamax: das „Loch im Benzintank“

VLamax ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper Laktat produzieren (und entsprechend Kohlenhydrate verbrennen) kann. Wenn du eine hohe VLamax hast, bist du ein geborener Sprinter. Dein Körper kann wie ein Rennbolide in Sekunden enorme Leistung abrufen.

Aber für den Ultramarathonläufer ist eine hohe VLamax ein Unglück. Sie ist wie ein Loch im Benzintank. Du verbrennst die kostbaren und begrenzten Kohlenhydratreserven mit rasender Geschwindigkeit, selbst bei relativ niedrigem Puls. Deine Aufgabe ist es, dieses „Loch“ mit speziellen Trainingseinheiten gezielt zu „flicken“, um sparsamer zu werden.

2.5. FatMax: der „Heilige Gral“ des Ultramarathonläufers

Und hier ist unser Hauptziel! FatMax ist die Intensitätszone (meist als Puls ausgedrückt), in der dein Körper die maximale Menge Fett pro Minute verbrennt.

Warum ist das wichtig? Wenn du genau in der FatMax-Zone trainierst, bringst du deinem Körper bei, beim gleichen Lauftempo mehr Fett zu verbrennen. Ein untrainierter Läufer verbrennt bestenfalls 0,3–0,5 Gramm Fett pro Minute, ein trainierter Ultramarathonläufer 0,8–1,2 Gramm, und die Rekordwerte, die bei Elite-Athleten im Labor gemessen wurden, liegen bei etwa 1,5–1,9 g/min. Der Unterschied zwischen „vorher“ und „nachher“ ist zwei- bis dreifach: Ein trainierter Athlet spart in jeder Laufminute deutlich mehr Kohlenhydrate. Auf einer 10-Stunden-Distanz ist das der entscheidende Unterschied.

Das Ziel eines riesigen Teils deiner Trainingseinheiten wird genau darin bestehen:

Deine FatMax-Zone zu finden.
Sie mit langen, niedrigintensiven Einheiten zu „tunen“: dem Körper beizubringen, mehr Fett zu verbrennen und das bei einem höheren Puls zu tun.

Das ist das Geheimnis der Verwandlung in eine „Fettverbrennungsmaschine“.

2.6. Laufökonomie: der „Verbrauch auf 100 km“

Das letzte, aber nicht unwichtigste Element ist die Ökonomie. Wie viel Energie (und Sauerstoff) du für einen Kilometer aufwendest. Das hängt von vielen Faktoren ab: deiner Lauftechnik, deinem Gewicht, der Steifigkeit deiner Muskeln und Sehnen.

Man kann einen riesigen „Motor“ (VO2max) haben, aber wenn deine Technik schlecht ist und du bei jedem Schritt zusätzliche Energie für unnötige Bewegungen verschwendest, bist du wie ein starker Geländewagen mit miserabler Aerodynamik.

Technikarbeit, Kraftübungen, die richtige Schuhwahl — all das trägt zu einer besseren Ökonomie bei. Manchmal muss man, um schneller zu fahren, nicht stärker aufs Gas drücken, sondern einfach die Aerodynamik verbessern.

Jetzt, da wir die wichtigsten „Bauteile“ unseres Körpers kennen, sprechen wir im nächsten Kapitel darüber, wie man sie zum „TÜV“ bringt.