„Beim Ultramarathon geht es nicht ums Laufen. Es geht darum, sich zum Weitermachen zu zwingen, wenn jede Zelle des Körpers schreit: ‚Es reicht!‘“

— Scott Jurek, Ultramarathon-Legende, Sieger der Western States 100 (7-mal in Folge)

Du hast also beschlossen, einen Ultramarathon zu laufen. Herzlichen Glückwunsch! Du bist damit offiziell dem Club der Menschen beigetreten, die 42,2 Kilometer für ein gutes Aufwärmen halten. Vielleicht tippen sich deine Freunde an die Stirn, und deine Verwandten decken sich schon mit Baldrian ein. Das ist normal.

Das Erste und Wichtigste, was du verstehen musst: Ein Ultramarathon ist nicht einfach „ein Marathon, nur länger“. Es ist eine völlig andere Sportart mit anderen Regeln und — was am wichtigsten ist — mit völlig anderen Anforderungen an deinen Körper. Der Ansatz „Ich bin einen Marathon gelaufen, also laufe ich einfach länger“ ist der direkte Weg zu Enttäuschung, Leiden und höchstwahrscheinlich zu einem unrühmlichen Ausstieg irgendwo im Wald um drei Uhr nachts.

Stell dir vor, dein Körper ist ein Hybridauto. Es hat zwei Arten von „Kraftstoff“:

Kohlenhydrate (Glykogen). Das ist unser „Elektromotor“. Kraftvoll, schnell, erlaubt scharfe Beschleunigungen. Aber es gibt ein Problem: Die „Batterie“ ist sehr klein. Sie reicht für 1,5–2 Stunden intensiver Arbeit. Wenn sie leer ist, kommt das, was Marathonläufer „die Wand“ nennen. Die Beine werden plötzlich wie Watte, der Kopf dreht sich, und der einzige Wunsch ist, sich hinzulegen und sich nicht mehr zu bewegen. Kommt dir das bekannt vor?
Fette. Das ist unser „Benzinmotor“. Er ist nicht so kraftvoll und erlaubt kein besonders hohes Tempo, dafür ist der „Tank“ praktisch bodenlos. Selbst beim dünnsten Athleten würden die Fettreserven reichen, um von Hamburg nach München zu laufen. Klingt nicht schlecht, oder?

Fazit: Das Ziel der Ultra-Vorbereitung ist, dem Körper beizubringen, den riesigen „Benzintank“ der Fette effizient zu nutzen und die kleine „Batterie“ der Kohlenhydrate zu schonen.

Der Marathonläufer ist also ein Rennfahrer, der versucht, das Maximum aus seiner „Elektrobatterie“ herauszuholen, indem er sie an den Verpflegungsstellen ständig nachlädt. Der Ultramarathonläufer ist ein weiser Reisender, der weiß, dass sein Weg lang ist und er den Großteil der Distanz mit dem „Benzinmotor“ fahren muss — den „Strom“ spart er für steile Anstiege und den Schlussspurt auf.

Die Marathon-Wand? Auf der Ultra ist das nur die erste Bodenwelle

Wenn die „Wand“ beim Marathon das Ziel ist, dann ist sie beim Ultramarathon erst der Anfang der eigentlichen Abenteuer. Die Glykogenreserven in unseren Muskeln und der Leber betragen etwa 2000 kcal. Das reicht gerade mal für 30–35 km Laufen. Und was tun, wenn noch 50, 70 oder 100 Kilometer vor dir liegen?

Die Antwort ist einfach: Du musst deinem Körper beibringen, eine „Fettverbrennungsmaschine“ zu sein. Das Ziel der Ultra-Vorbereitung ist nicht einfach, die Beine zu trainieren, sondern das gesamte Energiesystem umzubauen. Es soll bei niedrigem Puls die praktisch unerschöpflichen Fettreserven maximal effizient nutzen und die kostbaren Kohlenhydrate für den äußersten Notfall aufsparen.

Die sechs Säulen des Ultra-Erfolgs

Um so ein effizientes „Hybridauto“ zu werden, müssen wir an sechs Schlüsselparametern arbeiten. Lass dich von den Fachbegriffen nicht abschrecken, in den nächsten Kapiteln nehmen wir jeden davon ganz anschaulich auseinander:

VO2max — der „Hubraum deines Motors“. Zeigt, wie viel Sauerstoff du verarbeiten kannst. Je größer, desto höher dein Potenzial.
VLamax — die „Entladegeschwindigkeit der Batterie“. Zeigt, wie schnell du Kohlenhydrate verbrennst. Für den Ultramarathonläufer gilt: je niedriger dieser Wert, desto besser.
FatMax — die „Effizienz des Benzinmotors“. Zeigt, wie gut du Fette verbrennst. Das ist unser wichtigster Trumpf.
Schwellen (LT1, LT2) — die „roten Lämpchen auf dem Armaturenbrett“. Sie helfen zu verstehen, bei welchem Tempo wir vom „Benzin“ auf den „Strom“ umschalten.
Laufökonomie — der „Verbrauch auf 100 km“. Wie viel Energie du für jeden Kilometer des Weges aufwendest.
Kraftausdauer — die „Robustheit des Fahrwerks“. Die Fähigkeit deiner Muskeln, stundenlange Belastung auszuhalten, besonders bergab und bergauf.

Im nächsten Kapitel schauen wir unserem Körper „unter die Haube“ und nehmen uns diese Werte genauer vor. Anschnallen, es wird spannend!