Stell dir vor, du willst mit deinem Auto auf Weltreise gehen. Du fährst doch nicht einfach los, nachdem du nur vollgetankt hast? Sicher bringst du es erst in die Werkstatt: Motor prüfen, Öl wechseln, sicherstellen, dass mit den Bremsen alles in Ordnung ist. Warum gehen dann so viele von uns bei der Vorbereitung auf den Hauptstart der Saison mit dem eigenen Körper weniger verantwortungsvoll um?

Die Ultramarathon-Vorbereitung ohne vorherigen „TÜV“ zu beginnen, ist wie ein Haus ohne Fundament zu bauen. Du kannst die teuersten „Baumaterialien“ kaufen (Schuhe, Uhr, Gels) und den besten „Polier“ (Trainer) engagieren — aber wenn das Fundament Risse hat, stürzt die ganze Konstruktion früher oder später ein.

3.1. Das Prinzip „Erst reparieren, dann bauen“

Ein Test zu Beginn der Vorbereitung ist keine Laune und keine Geldverschwendung. Es ist der vernünftigste Schritt, den du machen kannst. Sein Ziel ist nicht einfach, deine „Rekordwerte“ zu erfahren, sondern Schwachstellen und Dysbalancen aufzudecken.

Vielleicht hast du einen hervorragenden „Motor“ (hohe VO2max), aber gleichzeitig ein riesiges „Loch im Benzintank“ (hohe VLamax) und verbrennst Kohlenhydrate wie eine Dampflok. Oder du bist umgekehrt sehr ökonomisch, aber dein „Fettmotor“ (FatMax) springt nur im Schneckentempo an.

Ein Test gibt dir eine Landkarte. Er zeigt, wo du jetzt stehst, und hilft, die kürzeste und sicherste Route zu deinem Ziel zu finden. Ohne ihn tappst du im Dunkeln und riskierst, dich in Übertraining oder Verletzungen zu „verirren“.

3.2. Der „Goldstandard“: die Atemgasanalyse

Der genaueste und vollständigste „TÜV“, den es heute gibt, ist der Labortest mit Atemgasanalyse (Spiroergometrie). Ja, das ist genau die Prozedur, bei der man dir eine Maske wie bei einem Kampfjet-Piloten aufsetzt und dich auf dem Laufband bis zur völligen Erschöpfung laufen lässt. Sieht furchteinflößend aus, lohnt sich aber.

Was dieser Test liefert:

Deine exakte VO2max. Du erfährst den echten „Hubraum deines Motors“.
Deinen FatMax. Das Wertvollste für den Ultramarathonläufer! Das Gerät zeigt, bei welchem Puls genau du das Maximum an Fett verbrennst. Das wird deine „Reisegeschwindigkeit“ für die langen Trainingseinheiten.
Deine Energiequellen. Durch die Analyse der Ausatemluft erstellt das Gerät eine RER-Kurve (respiratorischer Quotient). Sie zeigt anschaulich, bei welcher Intensität du mit Fetten arbeitest und wann du auf Kohlenhydrate umschaltest. Das ist, als würdest du in Echtzeit in deinen eigenen „Motorraum“ schauen.

Solche Tests sind in spezialisierten sportphysiologischen Laboren in den meisten größeren Städten verfügbar. Üblicherweise werden mehrere Testprotokolle angeboten — von Basisvarianten bis zu erweiterten mit vollständigem Stoffwechselprofil und Analyse der Körperzusammensetzung (eine Liste der Labors findest du im Abschnitt „Nützliche Ressourcen“ auf der Inhaltsseite).

📖 Fall aus der Praxis: Alexei, 38 Jahre, Marathonläufer

Alexei ist 5 Marathons mit Zeiten zwischen 3:45 und 4:00 gelaufen. Er beschloss, seine erste Ultra über 70 km zu versuchen. Er bereitete sich vor wie auf einen Marathon: viele Tempoläufe, Intervalle, Wochenumfang 60–70 km. Bei Kilometer 40 der Ultra „stand“ er: Die Kräfte waren am Ende, Krämpfe, Übelkeit. Er stieg aus dem Rennen aus.

Nach dem Misserfolg kam er zum Test mit Atemgasanalyse. Das Ergebnis überraschte:

VO2max: 52 ml/kg/min (ein guter Wert für einen Amateur)
FatMax: nur 55 % des Maximalpulses (sehr niedrig!)
Der RER zeigte: Selbst beim lockeren Laufen arbeitete er mit Kohlenhydraten, Fette wurden praktisch nicht genutzt

Das Problem: Alexei trainierte zu schnell. Seine „lockeren Dauerläufe“ lagen in Zone 2–3 (75–80 % des Pulses), wo der Körper Kohlenhydrate verbrennt. Der Fettmotor wurde nicht entwickelt.

Die Lösung. Das Training wurde komplett umgebaut:

80 % des Umfangs — in Zone 0–1 (Puls 120–135 statt der gewohnten 145–160)
Lange Einheiten — strikt beim FatMax-Puls
Das Tempo fiel von 5:30/km auf 6:30–7:00/km, aber genau das war der nötige Reiz

Das Ergebnis nach 4 Monaten:

Der Wiederholungstest zeigte: FatMax war auf 65 % des Maximalpulses gewandert
Beim FatMax-Puls lief er jetzt 40 Sek./km schneller
Die nächste Ultra über 70 km — Zieleinlauf nach 9:15, ohne eine einzige Krise

Die Lektion: Mehr ist nicht immer besser. Schneller ist nicht immer besser. Der Test zeigte, dass Alexei jahrelang ineffizient trainiert hatte. Ein einziger Test ersparte ihm Jahre des Umherirrens im Dunkeln.

3.3. Laktat: der Spion in deinem Blut

Ein weiteres mächtiges Diagnosewerkzeug ist der Stufentest mit Laktatmessung. Nach jedem Laufabschnitt mit steigender Geschwindigkeit wird dir ein winziger Blutstropfen aus dem Finger entnommen. Klingt ein wenig hart, ist in der Praxis aber fast schmerzfrei.

Was dieser Blutstropfen verrät:

Deine Schwellen (LT1 und LT2). Die Kurve zeigt anschaulich, wo deine aerobe und anaerobe Schwelle liegen. Du kennst deine Pulszonen dann genau, statt sie mit Durchschnittsformeln wie „220 minus Alter“ zu erraten.
Deine VLamax. Am Anstieg der Laktatkurve kann ein erfahrener Spezialist deine VLamax abschätzen — genau jenes „Loch im Benzintank“.

3.4. Vorsicht, Laktat!

Die Laktatmessung ist ein mächtiges Werkzeug, verlangt aber Sorgfalt. Es ist wie mit einem teuren Schweizer Chronometer: Wer nachlässig damit umgeht, bekommt falsche Werte. Dehydrierung, ein schlechter Einstich, Schweiß am Finger — all das kann das Ergebnis verfälschen. Vertraue Tests deshalb nur erfahrenen Spezialisten und Labors an.

3.5. „Hausmittel“: Puls und Körpergefühl

„Das ist ja alles schön und gut“, wirst du sagen, „aber bei uns in der Stadt gibt es solche Labors nicht, und kosten tut das vermutlich so viel wie ein Flugzeugflügel.“

Nicht verzweifeln! Auch wenn du keinen Zugang zum „Goldstandard“ hast, heißt das nicht, dass du blind trainieren musst. Du hast immer zwei ausreichend zuverlässige Werkzeuge:

Der Pulsmesser. Deine Uhr ist nicht bloß ein modisches Gadget. Sie ist dein Bordcomputer. Ja, den Puls beeinflussen tausend Faktoren: Hitze, Stress, der getrunkene Kaffee, Schlafmangel. Aber wenn du ein Trainingstagebuch führst und die Daten analysierst, lernst du mit der Zeit, die „Sprache“ deines Herzens zu verstehen.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — die Skala des subjektiven Belastungsempfindens. Einfach gesagt: dein Körpergefühl. Auf den eigenen Körper zu „hören“ ist eine Fähigkeit, die genauso trainiert wird wie Muskeln. Lerne, angenehme Müdigkeit von Erschöpfung zu unterscheiden und „Arbeits-Atemnot“ von alarmierender.

Die ideale Variante ist, alle Methoden zu kombinieren. Die Labordaten geben dir die exakte „Landkarte“, und Puls und Körpergefühl helfen dir, dich auf dieser Karte bei den täglichen „Wanderungen“ zu orientieren.

Nützlicher Tipp: Für die eigenständige Berechnung der Trainingszonen, die Prognose der Zielzeit und die Einschätzung deiner Werte (VO2max, Laktatschwellen) gibt es spezialisierte Online-Rechner — zum Beispiel die VO₂max-Berechnung mit neun Methoden und die Bestimmung der Schwellen LT1/LT2. Sie helfen dir, die Vorbereitung zu planen, auch wenn du keinen Zugang zu Labortests hast.

Im nächsten Kapitel gehen wir endlich von der Theorie zur Praxis über: Wir schauen uns an, welche „Knöpfe“ du drücken musst (in welchen Zonen du trainieren solltest), um all die Werte zu verbessern, die wir gerade kennengelernt haben.