Ein vom Sportphysiologen Stephen Seiler populär gemachtes Prinzip: 80 % des Trainings sollten so leicht sein, dass man sich entspannt unterhalten kann, und 20 % so hart, dass einem nicht nach Reden zumute ist.

Wir haben den „TÜV“ hinter uns und wissen alles über unseren „Motor“. Zeit, endlich auf die Straße zu fahren! Der Trainingsprozess ist kein gedankenloses Kilometerschrubben. Er ist die Kunst, die Intensität zu steuern — ähnlich der Arbeit mit der Gangschaltung im Auto. Für jede Aufgabe gibt es den passenden „Gang“ oder, wie man im Sport sagt, die passende „Intensitätszone“.

In der Laufwelt werden verschiedene Systeme verwendet: das 3-Zonen-System (einfach), das 5-Zonen-System (klassisch) und das 6-Zonen-System (detailliert). Für den Ultramarathon eignet sich das 6-Zonen-System (Zone 0–5) ideal: Die hochintensive Arbeit ist hier feiner unterteilt — die Schwellenzone (Zone 4) und VO2max (Zone 5) sind separat ausgewiesen, und es gibt eine spezielle Regenerationszone (Zone 0). So lässt sich die Belastung auf allen Intensitätsstufen präziser dosieren.

4.1. Zone 0 (Regeneration): der „Leerlauf“ — die Kunst, aktiv auszuruhen

50–60 % des Maximalpulses. Das ist nicht einmal ein Training, sondern das, was du ZWISCHEN den Einheiten machst. Ein leichter Spaziergang, Dehnen, die Faszienrolle, entspanntes Schwimmen im Becken. Der Puls steigt kaum an.

Der größte Fehler von Anfängern: nach einer harten Einheit wie ein „Leichnam“ auf dem Sofa zu liegen. Leichte Aktivität hilft, das Blut in Schwung zu bringen, und beschleunigt den Abtransport von Abbauprodukten moderat; exakte Prozentwerte liefert die Wissenschaft hier nicht, aber das Prinzip „besser spazieren gehen als flach liegen“ ist bestätigt. Aktive Regeneration ist also keine Faulheit, sondern ein kluger Schachzug.

4.2. Zone 1 (FatMax): der „erste Gang“ — die Zone, in der Ultramarathonläufer geboren werden

60–70 % des Maximalpulses. Das ist dein „Arbeitspferd“, die wichtigste Zone für den Ultramarathonläufer. Hier verbrennt der Körper die maximale Menge Fett pro Minute. Das Gefühl? Sehr komfortables Laufen, du kannst dich frei in ganzen Sätzen unterhalten.

Genau in dieser langweiligen, langsamen, fast meditativen Zone geschehen die wichtigsten Wunder:

Die Mitochondrien wachsen — deine „Kraftwerke“ in den Muskeln. Je mehr und je größer sie sind, desto mehr Fett kannst du verbrennen.
Das Kapillarnetz wächst — zu den Muskeln sprießen neue „Straßen“ für die Sauerstoffversorgung.
Die VLamax sinkt — der Körper lernt, Kohlenhydrate nicht zu verschleudern, und „flickt das Loch im Benzintank“.

Die Einheiten in dieser Zone sollten lang sein. Zwei, drei, vier Stunden … Genau so bringen wir dem Körper bei, mit Fetten zu arbeiten. Ja, es kann mental hart sein, so langsam zu laufen, während dich Rentner mit Hündchen überholen. Aber glaub mir: In der zweiten Hälfte der Ultra wirst du dir dafür danken.

4.3. Zone 2 (Extensive Ausdauer): der „zweite Gang“ — lange Tempoläufe

Das ist die Zone knapp über der aeroben Basis (70–75 % des Maximalpulses). Hier läufst du bereits einen „Tempolauf“ — komfortabel, aber spürbar schneller als in Zone 1. Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht mehr ununterbrochen plaudern.

Diese Zone ist nützlich für:

lange Tempoeinheiten (1,5–2 Stunden);
die Entwicklung der muskulären Ausdauer;
die Vorbereitung auf lange Ausdauerläufe.

Für den Ultramarathonläufer macht Zone 2 etwa 10–15 % der Trainingszeit aus. Nicht die Basis der Vorbereitung, aber eine nützliche Ergänzung zur Grundlagenarbeit in Zone 1.

4.4. Zone 3 (Intensive Ausdauer): der „dritte Gang“ — das Marathontempo

Jetzt wird es ernster. Das ist die Zone von 75–82 % des Maximalpulses — ungefähr dein Halbmarathon- oder Marathontempo. Sprechen fällt schon schwer, die Atmung ist beschleunigt, aber kontrolliert.

Trainingseinheiten in dieser Zone:

Tempoabschnitte von 20–40 Minuten;
lange Intervalle (3–4 Mal 10 Minuten);
Marathontempo am Ende langer Läufe.

Für den Ultramarathonläufer sind das ~5–10 % der Zeit. Hilft, die Schwellen zu verschieben und die „Tempoform“ zu erhalten.

4.5. Zone 4 (Anaerobe Schwelle LT2): der „vierte Gang“ — am Limit

Das ist die Zone deiner anaeroben Schwelle (82–89 % des Maximalpulses). Das Laufen ist hart, Sprechen unmöglich, die Atmung gerät aus dem Takt. Laktat sammelt sich an, und diese Intensität lässt sich nicht lange halten. Das ist dein Renntempo über 10 km oder in einem schnellen Halbmarathon.

Wozu braucht das der Ultramarathonläufer:

verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben;
lehrt den Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten;
bringt Tempoausdauer.

Typische Einheit: 3–4 Mal 8–12 Minuten mit 3–5 Minuten Pause. Nicht öfter als 1–2 Mal pro Woche und nur in bestimmten Phasen der Vorbereitung. Für die Ultra sind das ~5 % der Zeit.

4.6. Zone 5 (VO2max): der „Nachbrenner“ — am Rande des Möglichen

Maximale Intensität, 89–100 % des Maximalpulses. „Pedal aufs Blech“. Kurze Intervalle (3–5 Minuten), lange Pausen. Das Gefühl: „die Lunge brennt“, „die Beine fallen ab“, man will „sterben“.

Das Ziel: deine VO2max „aufpumpen“ — die maximale aerobe Leistung, den „Hubraum des Motors“.

Braucht der Ultramarathonläufer diese Zone? Ja, aber in mikroskopischen Dosen. Das ist wie der Nachbrenner beim Kampfjet — kraftvoll, aber ressourcenfressend. 1–2 kurze Einheiten pro Monat in der Vorbereitungsperiode sind mehr als genug. In der Spitzenphase vor dem Rennen sind sie gar nicht nötig.

4.7. Das Polarisationsprinzip: 80/20 oder „leicht vs. hart“

Und jetzt das wichtigste Geheimnis: Wie verteilt man diese Zonen in der Vorbereitung?

Die 80/20-Regel für den Ultramarathonläufer:

80 % der Trainingszeit — in den Zonen 0–1 (sehr leicht, aerobe Basis)
20 % der Trainingszeit — in den Zonen 3–5 (intensive Arbeit)
Zone 2 — optional, nicht mehr als 10–15 % des Gesamtumfangs

Der größte Fehler der Hobbyläufer — alle Einheiten in „mittlerer“ Intensität (Zone 2–3). Das ist die „Grauzone“, in der du:

zu schnell läufst, um die Fettverbrennung zu entwickeln;
aber zu langsam, um die Schwellen zu trainieren;
Müdigkeit ansammelst, ohne Anpassungen zu bekommen.

Die goldene Regel: Deine leichten Einheiten müssen wirklich leicht sein (freies Unterhalten möglich) und die harten wirklich hart (du atmest nur noch durch den Mund). Kein „goldener Mittelweg“!

Das ist das polarisierte Training — die Methode, die Elite-Ausdauerathleten verwenden. Der Ehrlichkeit halber: Strenge Vergleiche des polarisierten und des „pyramidalen“ Modells zeigen den Vorteil der Polarisation nicht immer und nicht für alle — aber für einen Amateur, der in der „Grauzone“ feststeckt, ist der Schritt in Richtung „das Leichte leichter, das Harte härter“ fast immer ein Fortschritt.

4.8. Das „Glas-Prinzip“: Gieß nur so viel ein, wie du trinken kannst

Der Trainingsumfang ist wie Wasser, das du in ein Glas gießt. Gießt du zu wenig ein, wirst du nicht satt (kein Fortschritt). Gießt du zu viel ein, läuft das Wasser über (Übertraining, Verletzungen, Krankheiten).

Deine Aufgabe ist, die „minimale wirksame Dosis“ zu finden. Du musst nicht 20 Stunden pro Woche trainieren wie ein Profi, wenn dein Leben, deine Arbeit und dein Schlaf es nicht erlauben, so einen Umfang zu „verdauen“. Manchmal ist es besser, eine Einheit weniger zu machen, dafür aber qualitativ besser zu regenerieren.

Hör auf deinen Körper. Die morgendliche Herzfrequenzvariabilität (HRV), die Schlafqualität, der Appetit, die Stimmung — all das sind Hinweise. Lerne, sie zu lesen, und du findest deine ideale Balance zwischen Belastung und Erholung.

Deine Zonen nach Puls, Tempo oder Leistung kannst du im Generator für Trainingszonen berechnen.

Im nächsten Kapitel sprechen wir darüber, wie man all das auf die Realität des Laufens in Bergen und im Gelände anwendet. Denn dort gelten eigene Gesetze!