Bisher haben wir über die Physiologie gesprochen, die für alle zyklischen Sportarten gleich ist. Aber Ultramarathons finden selten auf perfekt ebenem Asphalt statt. Uns erwarten Berge, Schlamm, Wurzeln, Steine und Bachdurchquerungen. Willkommen im Trailrunning! Hier gelten eigene Gesetze, und die Vorbereitung eines „Asphalt“-Marathonläufers braucht eine gründliche Überarbeitung.

5.1. Die neue „Währung“: Vergiss das Tempo!

Das Erste, was du in den Bergen aufgeben musst, ist die Gewohnheit, alles in „Minuten pro Kilometer“ zu messen. Dein Hauptgegner ist die Gravitation. Ein Kilometer bergauf und ein Kilometer bergab sind belastungsmäßig zwei völlig verschiedene Universen. Auf welligem Gelände ein gleichmäßiges Tempo halten zu wollen, ist der sichere Weg, sich schon am ersten Anstieg zu „zerstören“.

Auf dem Trail haben wir eine neue „Währung“:

Zeit — wie viele Stunden du auf den Beinen warst.
Höhenmeter — wie viele vertikale Meter du gesammelt hast. 10 km mit 1000 Metern Anstieg sind etwas völlig anderes als 10 km durch einen flachen Park.
Intensität — dein Puls und dein Körpergefühl (RPE). Das ist der ehrlichste Belastungsindikator in den Bergen.

Fortgeschrittene Trailrunner achten außerdem auf die „Vertikalgeschwindigkeit“ (VAM), die zeigt, wie viele Meter Anstieg du pro Stunde schaffst. Das ist eine hervorragende Methode, um deine „Berg“-Form einzuschätzen.

5.2. Die Kunst der Fortbewegung in den Bergen

Bergauf: Gehen ist keine Schande, sondern klug! Die wichtigste Regel des Trailrunners: Wähle die Fortbewegungsart nach Effizienz, nicht nach Schönheit. Ja, bergauf zu gehen ist normal und oft optimal. Selbst Elite-Athleten wechseln an steilen Anstiegen in den Schritt.

Wann gehen und wann laufen? Das Grundprinzip des Ultramarathons: den Puls über das gesamte Rennen möglichst gleichmäßig halten. Stell dir vor, du hast einen Zielpuls (zum Beispiel 140), und deine Aufgabe ist, ihn nicht zu überschreiten — unabhängig vom Gelände.

Geh, wenn: beim Traben der Puls sofort über dein Zielniveau springt; die Laufgeschwindigkeit gleich oder niedriger ist als die Geschwindigkeit zügigen Gehens; der Hang steil ist (in der Regel >15 %).
Lauf im Trab, wenn: du den Zielpuls halten kannst und das Laufen spürbar schneller ist als Gehen.

Eine einfache Regel: Wenn beim Versuch, bergauf zu laufen, der Puls hochschießt und die Geschwindigkeit auf Gehtempo fällt — wechsle in den Schritt! Du bewegst dich genauso schnell, aber mit weniger Energieaufwand. Denk daran: Auf der Ultra gewinnt nicht der, der schön bergauf läuft, sondern der, der nach 10 Stunden noch laufen kann.

Technik: Neige den Oberkörper leicht nach vorn und stütze die Hände auf die Knie — das schafft einen zusätzlichen Hebel und entlastet die Beinmuskulatur.
Stöcke — das sind deine „Vorderbeine“ und dein „Allradantrieb“. Sie verlagern bis zu 20–30 % der Last von den Beinen auf den Schultergürtel. Wichtig zu verstehen: Stöcke verteilen die Last um, senken aber nicht den Gesamtenergieverbrauch der Fortbewegung — die Ermüdung der Arme gegen Ende eines langen Rennens ist sehr real, deshalb muss man auch den Umgang mit ihnen rechtzeitig lernen. Lerne es — und du wirst den Tag segnen, an dem du sie gekauft hast. Wie wählt man sie aus? Leicht (Carbon), faltbar (damit sie in den Rucksack passen) und in der richtigen Länge: Wenn du den Stock hältst, sollte der Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

Bergab: mit kontrollierter Geschwindigkeit „fallen“. Der Abstieg ist keine Erholung. Er ist harte exzentrische Arbeit für die Muskeln, die auf Dehnung arbeiten, um deinen Fall zu bremsen. Gerade nach den Abstiegen „fallen die Beine ab“ am meisten.

Das wichtigste Geheimnis: Entspann dich! Kämpfe nicht gegen den Berg, sondern „tanze“ mit ihm. Beuge die Knie leicht, erhöhe die Schrittfrequenz (Kadenz), schau 2–3 Meter nach vorn statt auf deine Füße. Deine Aufgabe ist nicht zu bremsen, sondern sanft hinunterzu„rollen“.

5.3. Wozu braucht ein Läufer ein Fahrrad?

„Ich bin Läufer, wozu brauche ich ein Fahrrad?“, wirst du fragen. Weil es die Geheimwaffe für die Entwicklung der Kraftausdauer ohne Aufprallbelastung ist. Langes Radfahren, besonders bergauf mit niedriger Trittfrequenz (niedriger Kadenz), imitiert die Muskelarbeit beim Bergauflaufen perfekt. Du „pumpst“ die richtigen Muskeln auf, während deine Gelenke und Bänder von der Aufprallbelastung ausruhen. Ein ideales Werkzeug fürs Cross-Training.

5.4. „Langsame“ Muskeln für den langen Lauf

Denk an ein Huhn: Es hat weißes Fleisch (Brust) und rotes (Keulen). Das weiße sind glykolytische, „schnelle“ Fasern für kurze, kraftvolle Anstrengungen (Flügelschlag). Das rote sind oxidative, „langsame“ Fasern für lang andauernde Arbeit (Gehen).

Der Sprinter ist die „Hühnerbrust“. Der Ultramarathonläufer ist die „Hühnerkeule“. Unsere Aufgabe ist es, mit Kraft- und langen Ausdauereinheiten genau die langsamen, oxidativen Fasern zu entwickeln, die mit Fetten arbeiten und kaum ermüden.

Welche Übungen? Vergiss die riesigen Gewichte im Kraftraum. Wir brauchen Kraftausdauer. Das sind Übungen mit vielen Wiederholungen: Kniebeugen (auch einbeinig), Ausfallschritte, Step-ups auf eine Box. Dein Ziel ist nicht, riesige Muskeln aufzubauen, sondern sie ermüdungsresistent zu machen.

5.5. Der „TÜV“ für zu Hause

Du musst nicht ins Labor gehen, um deine Kraftfähigkeiten einzuschätzen. Einfache Tests können viel über deine Schwachstellen verraten:

Einbeinsprung. Springe so weit wie möglich nach vorn und lande auf demselben Bein. Vergleiche rechts und links. Beträgt der Unterschied mehr als 10–15 %? Dann solltest du über eine Asymmetrie nachdenken.
Einbeinige Kniebeuge („Pistol Squat“). Kannst du diese Übung ausführen, ohne umzukippen? Das ist ein hervorragender Test für Kraft und Balance.

Wenn du solche einfachen Tests regelmäßig durchführst, kannst du deinen Fortschritt verfolgen und „Schieflagen“ rechtzeitig bemerken, die zu Verletzungen führen können. Eine ganze Batterie aus 49 Feldtests mit Normwerten findest du im Rechner für Krafttests.

Im nächsten Kapitel fügen wir all das zu einem Plan zusammen und sprechen darüber, wie du deinen Fortschritt verfolgst und dich nicht in die Grube des Übertrainings manövrierst.