库珀测试
由12分钟跑距离估算最大摄氧量，并按公开标准评级
42.4
VO2max (ml/kg/min)
库珀公式：(d − 504.9) / 44.73
高于平均
30-39 岁年龄段评级
这是间接估算。它假设您配速均匀并且全力以赴。与直接气体分析相比的偏差约为10%–15%，配速越乱偏差越大。想追踪进步，在相同条件下重复测试比追求精确的绝对数值更重要。
| 年龄 | 优秀 | 高于平均 | 平均 | 低于平均 | 较差 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
| 15-16 | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
| 17-19 | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
| 20-29 | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
| 30-39 — 您所在的年龄段 | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
| 40-49 | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
| 50+ | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
库珀表（1968年）。您所在年龄段的行会高亮显示；数值随所选性别变化。
什么是库珀测试？
库珀测试是以能够维持的最快配速跑12分钟，由美国空军军医肯尼斯·库珀于1968年提出，用于在没有实验室的条件下快速评估有氧能力。它只测量一个量：十二分钟内跑过的距离。经验公式将这个距离换算成最大摄氧量的估计值，也就是耐力的核心指标。还有一套同名的四项力量循环测试；本页讲的是最初的跑步版本。
如何进行测试并解读结果
您需要一条有距离标记的跑道（或任何已知长度的平坦环路）和一块秒表。先热身10到15分钟。然后保持匀速跑12分钟：常见错误是起跑过快、最后四分钟走完，这会让成绩偏低。以十米为精度记录距离，连同年龄和性别一起填入。测试应在腿部状态良好时进行，不要安排在大强度训练之后；生病或天气炎热时不要测试。
这个方法的特点
- 无需器材：一条跑道和一块秒表就够了
- 有按年龄和性别公布的标准，而不只是一个抽象数字
- 每6到8周重复一次很方便，可以看到趋势
- 最大摄氧量精度约为10%–15%：不如实验室，但足以追踪进步
关于库珀测试的常见问题
库珀测试估算最大摄氧量有多准确？
与实验室直接测量的差距通常在10%到15%之间。该公式是在军人身上推导出来的，前提是配速均匀且真正尽了全力：起跑过快而后崩掉，结果就会低于真实水平。把绝对数值当作大致参考，而把自己前后两次测试的变化当作可靠信号。
跑步版与四项动作的库珀测试有什么区别？
这是两个同名的不同测试。1968年最初的库珀测试是12分钟跑，评估有氧耐力和最大摄氧量。四项动作循环（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、跳跃）评估的是肌肉耐力，与最大摄氧量无关。本计算器针对的是跑步版本。
多久重复一次测试比较合适？
每6到8周一次。有氧适应不会出现得更快，测得太频繁量到的是天气和睡眠，而不是状态。请在相近条件下重复：同一条跑道、相近的气温和风力、一天中的同一时段、前一天同样的休息。否则两次测试之间的差异反映的更多是条件而不是训练。