Cooper testi
12 dakikalık koşudan VO2max ve yayımlanmış normlara göre değerlendirme
| Yaş | Mükemmel | Ortalamanın üstü | Ortalama | Ortalamanın altı | Zayıf |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
| 15-16 | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
| 17-19 | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
| 20-29 | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
| 30-39 — yaş aralığınız | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
| 40-49 | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
| 50+ | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
Cooper tablosu (1968). Yaş aralığınız vurgulanır; değerler seçilen cinsiyete göre değişir.
Cooper testi nedir?
Cooper testi, sürdürebileceğiniz en hızlı tempoda 12 dakikalık bir koşudur; 1968’de Amerikan Hava Kuvvetleri hekimi Kenneth Cooper tarafından aerobik kondisyonu laboratuvar olmadan ölçmek için geliştirilmiştir. Tek bir şeyi ölçer: on iki dakikada kaç metre kat ettiğinizi. Ampirik bir formül bu mesafeyi, dayanıklılığın temel göstergesi olan VO2max tahminine çevirir. Aynı adı taşıyan dört hareketlik bir kuvvet devresi de vardır; bu sayfa özgün koşu versiyonuyla ilgilidir.
Test nasıl yapılır ve sonuç nasıl okunur
İşaretli bir pist (ya da uzunluğu bilinen düz bir tur) ve kronometre gerekir. 10–15 dakika ısının. Ardından eşit tempoyu koruyarak 12 dakika koşun: klasik hata çok hızlı çıkıp son dört dakikayı yürüyerek geçirmektir, bu sonucu düşürür. Mesafeyi on metre hassasiyetle ölçün ve yaş ile cinsiyetle birlikte girin. Testi dinlenmiş bacaklarla yapın, ağır bir antrenmanın ardından değil; hastayken ya da sıcakta yapmayın.
Yöntemin sağladıkları
- Ekipman gerekmez: bir pist ve kronometre yeterli
- Soyut bir sayı değil, yaşa ve cinsiyete göre yayımlanmış normlar
- Eğilimi görmek için 6–8 haftada bir tekrarlanması kolay
- VO2max doğruluğu yaklaşık %10–15: laboratuvardan kötü, ilerlemeyi izlemek için yeterli
Cooper testi hakkında sık sorulan sorular
Cooper testi VO2max için ne kadar doğru?
Laboratuvardaki doğrudan ölçümden farkı genellikle %10–15’tir. Formül askeri personel üzerinde türetilmiştir ve eşit tempo ile gerçek anlamda maksimal efor varsayar: çok hızlı çıkıp kopan biri, olduğundan daha düşük görünür. Mutlak sayıyı bir büyüklük tahmini olarak alın; asıl güvenilir sinyal, kendi sonucunuzun testler arasındaki değişimidir.
Koşu testi dört hareketlik Cooper testinden nasıl ayrılır?
Aynı adı taşıyan iki farklı testtir. 1968 tarihli özgün Cooper testi 12 dakikalık koşudur ve aerobik dayanıklılık ile VO2max’ı ölçer. Dört hareketlik devre (şınav, squat, mekik, sıçrama) kas dayanıklılığını ölçer ve VO2max hakkında bir şey söylemez. Bu hesaplayıcı koşu versiyonu içindir.
Test hangi sıklıkla tekrarlanmalı?
6–8 haftada bir. Aerobik uyumlar bundan hızlı ortaya çıkmaz; daha sık test yapmak formu değil, havayı ve uykunuzu ölçer. Benzer koşullarda tekrarlayın: aynı pist, benzer sıcaklık ve rüzgâr, günün aynı saati, bir önceki gün aynı dinlenme. Aksi hâlde iki test arasındaki fark antrenmandan çok koşulları anlatır.