Yarış Kilosu Hesaplayıcı

Yarış kilosu nasıl hesaplanır

Hesaplayıcı, kası koruyarak yağdan zayıflamanız gerektiğini varsayar. Mevcut kilo ve yağ oranından yağsız kütle bulunur, sonra hedef yağ oranına yansıtılır: yarış kilosu = yağsız kütle / (1 − hedef %). Fazladan her kilogram koşucuya yaklaşık 2,5–3 sn/km'ye, bisikletçiye ise her tırmanışta gerçek watt'lara mal olur.

Sağlıklı sınırlar

Daha hafif her zaman daha hızlı değildir. Erkeklerde %5, kadınlarda %12 yağın altında hormonlar, bağışıklık, toparlanma ve kemik yoğunluğu zarar görür (RED-S sendromu). Rekabetçi amatör maratoncular genellikle %8–12 (erkek) ve %16–20 (kadın) ile yarışır — ve bunu tüm yıl korumanız gerekmez: yarış kilonuza kilit yarışlar için ulaşın.

Sık sorulan sorular

Mevcut yağ oranımı nasıl öğrenirim?

En doğrusu DEXA taramasıdır. Pratik seçenekler: kaliper veya ABD Donanması çevre ölçüm yöntemi — vücut yağı hesaplayıcımızda hesaplayıp sonucu buraya girin.

Ne hızla güvenle kilo verebilirim?

Haftada 0,25–0,5 kg — günde yaklaşık 300–500 kcal açık. Daha hızlısında kas ve antrenman kalitesi kaybetmeye başlarsınız. Ağır antrenman bloklarında ve yarıştan önceki son 2 haftada kiloyu sabit tutun.

Her yarış için kilo vermeli miyim?

Hayır. Yarış kilosu, yılda 2–4 kilit yarış için zirve durumudur. Sürekli minimum yağda yaşamak hormonal dengeyi bozar ve sonunda sizi yavaşlatır.