Bu kitapta birçok özel terim kullandık. Temel kavramlar sade açıklamalarıyla burada toplandı.

Fizyolojik göstergeler

VO2max (maksimum oksijen tüketimi). Vücudunuzun bir dakikada, kilogram başına kullanabildiği maksimum oksijen miktarı (mililitre cinsinden). ml/kg/dk olarak ölçülür. “Motor boyutunun” göstergesidir. Ne kadar yüksekse aerobik potansiyeliniz o kadar büyüktür. Amatör erkeklerde ortalama değer: 45–55, kadınlarda: 40–50. Elit sporcular: 70–85+. Seviyenizi VO₂max hesaplayıcısında değerlendirebilirsiniz.

VLamax. Maksimum glikolitik aktivitede laktat oluşum hızı. Karbonhidratları ne kadar hızlı yaktığınızı gösterir. mmol/(L×sn) olarak ölçülür. Ultramaratoncu için düşük değer (0,2–0,4), sprinter için yüksek değer (0,6–1,0+) arzu edilir. Ayrıntılar VLamax hesaplayıcısında.

FatMax. Vücudun dakikada en fazla yağ yaktığı yoğunluk bölgesi (genellikle nabız veya VO2max yüzdesi olarak ifade edilir). Ultra mesafeler için kilit gösterge. Genellikle maksimum nabzın %60–70 aralığındadır.

LT1 (aerobik eşik). Laktatın hafifçe birikmeye başladığı, ama vücudun onu tamamen işlemeye yetiştiği nokta. Saf aerobik çalışmanın üst sınırının işaretidir. Genellikle maksimum nabzın ~%70–75'i veya kanda 2 mmol/L laktat.

LT2 (anaerobik eşik). Laktatın, geri dönüştürülebildiğinden daha hızlı birikmeye başladığı nokta. Uzun süre (30–60 dakika) sürdürülebilen maksimum yoğunluk. Genellikle maksimum nabzın ~%82–89'u veya 4 mmol/L laktat. 10 km yarışı veya yarı maraton temposu. LT1/LT2'nizi belirlemek için laktat eşikleri hesaplayıcısı yardımcı olur.

RER (Respiratory Exchange Ratio, solunum katsayısı). Verilen CO₂'nin tüketilen O₂'ye oranı. Hangi “yakıtı” yaktığınızı gösterir:

RER ~0,7 → saf yağ oksidasyonu;
RER ~0,85 → yağ ve karbonhidrat karışımı;
RER ~1,0 → saf karbonhidrat oksidasyonu;
RER >1,0 → anaerobik çalışma.

Koşu ekonomisi (Running Economy). Belirli bir hızda koşmak için gereken oksijen (veya enerji) miktarı. Otomobildeki “100 km'de yakıt tüketiminin” karşılığıdır. Tüketim ne kadar düşükse ekonomi o kadar iyidir.

Antrenman bölgeleri

Zone 0 (Toparlanma). Maksimum nabzın %50–60'ı. Aktif toparlanma: hafif yürüyüş, yoga, esneme.

Zone 1 (Aerobik taban / FatMax). Maksimum nabzın %60–70'i. Maksimum yağ yakım bölgesi. Ultramaratoncunun antrenmanlarının temeli (sürenin %70–80'i).

Zone 2 (Ekstensif dayanıklılık). Maksimum nabzın %70–75'i. Uzun tempolu koşu, maraton tabanı.

Zone 3 (İntensif dayanıklılık). Maksimum nabzın %75–82'si. Yarı maraton/maraton temposu.

Zone 4 (Anaerobik eşik). Maksimum nabzın %82–89'u. Eşik çalışması, 10 km yarış temposu.

Zone 5 (VO2max). Maksimum nabzın %89–100'ü. Maksimum yoğunluk, kısa intervaller.

Toparlanma ve izleme

HRV (Heart Rate Variability, kalp atış hızı değişkenliği). Kalp atışları arasındaki sürenin ne kadar değiştiğinin göstergesi. Otonom sinir sisteminin durumunu yansıtır. Yüksek HRV = iyi toparlanma, yüke hazırlık. Düşük HRV = eksik toparlanma, stres.

RPE (Rate of Perceived Exertion, algılanan yük ölçeği). Antrenmanın ağırlığının 1'den 10'a öznel değerlendirmesi:

1–2: çok hafif;
3–4: hafif, gevezelik edilebilir;
5–6: orta, kısa cümlelerle konuşulur;
7–8: ağır, konuşmak zordur;
9–10: maksimum, konuşmak imkânsızdır.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, göreceli enerji eksikliği sendromu). Harcadığınız kalorinin aldığınızdan belirgin biçimde fazla olduğu durum. Hormonal bozukluklara, kemik kütlesi kaybına, bağışıklığın düşmesine, kadınlarda âdet döngüsünün bozulmasına yol açar.

Beslenme ve hidrasyon

Karbonhidrat yükleme (Carb loading). Glikojen depolarını maksimum doldurmak için yarıştan 2–3 gün önce karbonhidrat alımını artırma stratejisi. Hedef: günde kilogram başına 8–10 g karbonhidrat.

Glikojen. Karbonhidratların kaslarda ve karaciğerde depolanma biçimi. Ortalama bir insanda toplam rezerv: ~400–500 g (2000 kcal). Yoğun çalışmada 1,5–2 saat yeter.

İzotonik. Tuz ve şeker konsantrasyonu kan plazmasına yakın sporcu içeceği. Sıvı ve elektrolitlerin hızlı emilimini sağlar.

Elektrolitler. Kasların ve sinir sisteminin çalışması için gerekli mineral tuzlar. Başlıcaları: sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum. Ultramaratonda sodyum kritik önemdedir (litre sıvı başına ~1 g).

Hiponatremi. Kandaki sodyum konsantrasyonunun tehlikeli biçimde düşmesi (<135 mmol/L). Tuzsuz aşırı su tüketiminde ortaya çıkar. Belirtiler: baş ağrısı, bulantı, bilinç bulanıklığı. Beyin ödemine yol açabilir.

Patika koşusu

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Saatte metre cinsinden dikey tırmanış hızı. “Dağ” hazırlığının göstergesidir. Amatör için iyi seviye: 600–800 m/saat, elit için: 1200–1500+ m/saat.

Kadans. Dakikadaki adım sayısı. Kadans kişiseldir; boya, hıza ve tekniğe bağlıdır: sıkça anılan 170–180 adım/dk, evrensel bir norm değil, yaygın bir referanstır. İnişlerde kadans genellikle artar.

Pacing. Eforun mesafeye dağıtılması. “İnişli çıkışlı” koşmak yerine dengeli bir tempoyu (veya nabzı) koruma stratejisi.

Kas lifi tipleri

Oksidatif lifler (yavaş, tip I). Yağla çalışan, yorgunluğa dayanıklı, bol mitokondri içeren kas lifleri. Ultramaraton için idealdir. Renkleri kırmızıdır (bol miyoglobin).

Glikolitik lifler (hızlı, tip II). Karbonhidratla çalışan, güçlü ama çabuk yorulan kas lifleri. Sprintte ve kuvvet egzersizlerinde kullanılır. Renkleri beyazdır.

Metabolizma

Glikoliz. Karbonhidratların (glikoz, glikojen) enerji (ATP) ve laktat oluşturarak parçalanması süreci. Hem oksijenli (aerobik) hem oksijensiz (anaerobik) yürüyebilir.

Yağ oksidasyonu (lipoliz). Yağların enerji oluşturarak parçalanması süreci. Bol oksijen gerektirir, ama muazzam miktarda ATP üretir. Ultramaratonda ana enerji kaynağıdır.

Mitokondriler. Hücrelerin “enerji santralleri”. Oksijen yardımıyla yağlardan ve karbonhidratlardan ATP (enerji) üretirler. Mitokondriler ne kadar çok ve iriyse sporcu o kadar dayanıklıdır. Uzun süreli düşük yoğunluklu antrenmanlara yanıt olarak büyürler.