Beslenme motorumuzun “benziniyse”, hidrasyon da “soğutma sistemidir”. En iyi 98 oktan benzini doldurabilirsiniz; ama antifriziniz akıp gittiyse motor birkaç kilometre sonra ısınıp sarar. Dehidrasyon, ultramaratoncunun sinsi ve acımasız düşmanıdır ve yarış bırakmaların büyük bölümünün sorumlusudur.

8.1. Gram gram hesap: kişisel normunuz

“Daha çok için!” diye öğütler herkes. Peki “daha çok” ne kadardır?

Günlük hayatta: makul referans, günde kilogram başına yaklaşık 30–35 ml sıvıdır (70 kg'lik bir sporcu için 2,1–2,5 litre). Üstelik tüm sıvılar sayılır: çay, kahve ve çorba da hesaba dahildir — kahvenin “su kaybettirdiği” miti çoktan çürütüldü; düzenli tüketenlerde idrar söktürücü etkisi önemsizdir. Buna, antrenmanda kaybettiklerinizi de ekleyin.
Ne kadar kaybettiğinizi nasıl öğrenirsiniz? Basit bir test yapın. Sizin için tipik koşullarda, bir saatlik antrenmandan önce kıyafetsiz tartılın. Antrenmandan sonra kurulanıp tekrar tartılın. Ağırlık farkı (artı içtiğiniz sıvı miktarı) — saatlik terleme hızınızdır. Bu rakamın ne kadar büyük olduğuna şaşıracaksınız; çoğu zaman saatte 1–1,5 litredir. Elle aritmetik yapmadan hesaplamak için sıvı kaybı hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

8.2. Plana göre mi, susuzluğa göre mi?

Burada dürüst olmak önemli. Uzun yıllar koşucuları korkuttular: “Susadıysanız zaten dehidratesiniz — önceden ve bolca için!” Modern spor bilimi buna farklı bakıyor: hiponatremi üzerine uluslararası konsensus (Hew-Butler ve ark., 2015), susuzluğu ana sinyal olarak almayı doğrudan öneriyor — ultra mesafelerdeki en tehlikeli durumların nedeni, ölçülü susuzluk değil, tam da aşırı “önleyici” içmedir.

Ultramaratoncu için pratik uzlaşma şöyle görünür:

Referans: saatte yaklaşık 400–800 ml sıvı. Sıcakta ve yüksek tempoda üst sınıra, soğukta alt sınıra yakın. Ölçülü susuzluk normal bir çalışma sinyalidir, felaket değil.
Az az, ama sık için: beslenme noktasında bir litre suyu bir dikişte içmenize gerek yok. Mideniz bunu takdir etmez. Her 15–20 dakikada birkaç yudum almak daha iyidir. Hidrasyon sırt çantanız veya yumuşak mataralarınız en iyi dostlarınızdır.
“Fazla içme” tehlikesi: çok fazla sade su içerseniz kandaki sodyum konsantrasyonunu kritik derecede düşük değerlere “seyreltebilirsiniz”. Bu duruma hiponatremi denir ve ultramaratonlardaki ölümlü vaka istatistiklerine göre dehidrasyondan daha tehlikelidir — beyin ödemine ve ölüme kadar varabilir. Bu yüzden sade su değil, şunu içmek gerekir...

8.3. Tuz, tuz ve yine tuz!

Sodyumun (tuzun) karbonhidrat emilimi için gerektiğini zaten biliyoruz. Ama ana rolü kan plazması hacmini korumaktır. Terlediğinizde yalnızca su değil, tuz da kaybedersiniz. Yalnızca su içerseniz kan giderek “seyrelir” ve vücut, kendini hiponatremiden kurtarmak için paradoksal biçimde... idrara çıkmayı artırır ve dehidrasyonu daha da derinleştirir!

Altın kural: içtiğiniz her litre sıvı başına yaklaşık 1 gram sodyum almalısınız. 1 gram sodyum, yaklaşık 2,5 gram sıradan sofra tuzuna (NaCl) denktir.
Sodyum nereden alınır?
- İzotonikler: etiketi dikkatle okuyun! Birçok ticari izotonikte sodyum vahim derecede azdır (litrede 200–300 mg). Size sodyum içeriği 1000 mg/L'ye yakın olan “doğru” izotonik gerekir.
- Tuz tabletleri: en basit ve güvenilir kontrol yolu. Bir tablet genellikle 250–500 mg sodyum içerir. Onları programa göre suyla yutmanız yeterli.
- Yiyecek: tuzlu krakerler, beslenme noktalarındaki tuzlu patates — mükemmel kaynaklardır.

8.4. “Antifriz bittiğinde” ne olur

Terle vücut ağırlığının yalnızca %2'sinin kaybı (70 kg'lik bir sporcu için 1,4 kg) bile performansta belirgin düşüşe yol açar. Ve gerisi çorap söküğü gibi gelir:

Kan koyulaşır ve kalp, onu damarlarda itebilmek için aşırı yükle çalışmak zorunda kalır. Nabız tavana vurur.
Termoregülasyon bozulur. Sıcak basar, ardından titreme başlayabilir.
Kas spazmları ve kramplar başlar.
Bilişsel işlev düşer: kafanız çalışmamaya başlar, işaretlenmiş parkurda bile kaybolabilirsiniz.

%3–4 kayıp, artık sağlık için ciddi risk bölgesidir. İşi oraya vardırmayın.

8.5. Peki ya potasyum ve magnezyum?

Takviye satıcıları bizi potasyum ve magnezyum eksikliğiyle korkutup kramplardan kurtuluş vaat etmeyi sever. Evet, bu mineraller kas kasılmaları için önemlidir. Ama terle onları sodyumdan çok daha az kaybederiz: potasyumu yaklaşık 4–6 kat, magnezyumu daha da az.

10–12 saate kadar mesafelerde onları hiç dert etmeyebilirsiniz — normal yiyecek ve jellerle aldığınız miktar fazlasıyla yeterlidir. Daha uzun yarışlarda (bir gün ve üzeri) onları beslenmenize eklemek mantıklıdır, ama abartmadan. Ultramaratonda elektrolitlerin baş kralı sodyumdur. Ona hak ettiği itibarı gösterin, sizi finişe o taşısın.

Bir sonraki bölümde her şeyi bir araya getirip taktikten, ekipman seçiminden ve yarış sonrası doğru toparlanmadan bahsedeceğiz.