İşte aylardır uğruna emek verdiğiniz o gün. Tüm antrenmanlar geride, karbonhidrat yüklemesi yapıldı, sırt çantası hazır. Geriye “sadece” koşmak kaldı. Ama artık anladığınız gibi, ultramaratonda “sadece” diye bir şey yoktur. Yarış günü başarısı; taktik bilgeliğin, doğru seçilmiş ekipmanın ve finişten sonra kendinize bakabilme becerisinin alaşımıdır.

9.1. Pacing: “yavaş giden yol alır” — bu tam size göre

Yeni başlayanların %99'unun ana, temel, ölümcül hatası: fazla hızlı start. Adrenalin, kalabalığın coşkusu, dinç bacaklar — hepsi sizi gerekenden hızlı koşmaya iter. Kendinizi süpermen gibi hissedersiniz... ilk 10 kilometre boyunca. Sonra “süpermen” “balkabağına” dönüşür ve uzun, ıstıraplı bir çile yolculuğu başlar.

En iyi dostunuz — nabız ölçer. Tempo ekranını gözden uzak bir yere saklayın. Yarışın ilk 1–2 saatinde tek pusulanız nabızdır. “Gri” bölgeye girmemelidir. Dinozor kostümlü insanlar sizi geçse bile onu Zone 1'de (FatMax) tutun. Son gülen siz olacaksınız: 80. kilometrede, yürüyerek ilerleyen o insanları geçerken.
Negatif split mi? Unutun. İkinci yarıyı ilkinden hızlı koşma stratejisi “onluk” ya da yarı maraton için iyidir. Ultrada göreviniz olabildiğince dengeli koşmaktır. İdeal senaryo, gücünüzü öyle korumaktır ki mesafenin son çeyreğinde aynı tempoyu sürdürebilesiniz, hatta starttan “yüklenenleri” geçerek biraz hızlanabilesiniz.

Araziyi hesaba katarak mesafe planlamasını yarış planlayıcı kolaylaştırır: parkurun GPS izini yükleyin ve bölümlere göre süre tahmini alın.

9.2. Ekipman: yarış günü yeni hiçbir şey!

Yarış günündeki ekipmanınız ikinci cildinizdir. Rahat, denenmiş ve güvenilir olmalıdır.

Ayakkabılar: yalnızca birden fazla uzun antrenmanda koştuğunuz ayakkabılar. Normalden birazcık bol olmalılar, çünkü yarışın sonunda ayak şişer. Uzun dağ ultraları için birçok kişi yarım ila bir numara büyük ayakkabı seçer.
Sırt çantası/yelek: üzerinize kalıp gibi oturmalı, sallanmamalı ve sürtmemelidir. Tüm cepler hızlı erişilebilir olmalı; jeli veya matarayı durmadan, hareket hâlinde çıkarabilmelisiniz.
Batonlar: batonlarla koşmaya karar verdiyseniz onları kullanmayı bilmelisiniz. Beceriksiz baton kullanımı gereksiz enerji israfıdır.
Zorunlu ekipman: organizatörler yanınızda membran ceket, termal battaniye, fener ve telefon istemekte haksız değil. Dağlar öngörülemezdir. Hava 15 dakikada değişebilir. Startta gereksiz yük gibi görünen şey, sağlığınızı hatta hayatınızı kurtarabilir.

9.3. Beslenme noktaları: restoran değil, pit stop

Beslenme noktası (BN), yarışın kaybedilebileceği yerdir. 10 noktanın her birinde 5 dakika fazladan oyalandınız mı — al sana neredeyse bir saatlik kayıp.

Planınız olsun: BN'de ne yapacağınıza önceden karar verin. Mataraları doldurmak, 2 jel almak, bir parça muz yemek. Hepsi bu.
Deney yapmayın: BN'deki tanımadığınız yiyeceklere saldırmayın. Turşu veya işkembe çorbası harika bir fikir gibi görünebilir, ama mideniz aynı fikirde olmayabilir.
Kendi erzağınız olsun: denenmiş jellerinizden veya barlarınızdan oluşan bir “ihtiyat stoku” her zaman yanınızda olsun. BN'de ihtiyacınız olan şey bulunmayabilir.

9.4. Toparlanma: yarıştan sonraki yarış

Finiş! Coşku, gözyaşları, madalya... Ama yarış henüz bitmedi. “Toparlanma yarışı” başladı. Finişten sonraki ilk saatleri ve günleri nasıl geçirdiğiniz, normal hayata ve antrenmanlara ne kadar çabuk döneceğinizi belirler.

Finişten sonraki “altın saat”: göreviniz, harcananı olabildiğince çabuk yerine koymaktır. Bir saat içinde protein-karbonhidrat içeceği için. Kas onarım süreçlerini başlatmaya yardım eder.
İki gün “hiçbir şey yapmama”: ultradan sonraki ilk 48 saat tam dinlenme zamanıdır. “Toparlanma koşusu” falan yok. En fazla — buzdolabına gidip dönecek kadar hafif bir yürüyüş. Kaslarınız, bağlarınız ve hormonal sisteminiz mikro travmalar aldı; “onarım” için zamana ihtiyaçları var.
Antrenmanlara dönüş: acele etmeyin! Hafif çapraz antrenmanlarla (yüzme, bisiklet) başlayın. Koşuya kademeli olarak, vücudunuzu dinleyerek dönün.

9.5. Bağırsaklar: “içerideki dostlarınıza” iyi bakın

Ultramaraton yalnızca kaslar için değil, mikrobiyotanız — bağırsaklarınızda yaşayan milyarlarca bakteri — için de bir strestir. Onları destekleyin: yarış sonrası beslenmenize fermente ürünler (kefir, yoğurt, lahana turşusu) ve lif ekleyin.

9.6. Bırakabilme becerisi: zayıflık değil, bilgelik

Bazen her şey plana göre gitmez. Sakatlık, mide sorunları, hipotermi... Zamanında durup yarışı bırakabilmek zayıflık göstergesi değildir. Bilgeliğin ve bedeninize duyduğunuz saygının göstergesidir. Dağ sizden önce de oradaydı, sizden sonra da orada olacak. Geri dönüp yeniden deneme şansınız her zaman olacak. Ama tek bir yarışta kendinizi “harcayarak” tüm koşu kariyerinizin üzerine çarpı atabilirsiniz.

Son bölümde en önemli şeyi konuşacağız: kafayı. Zihninizi “ultramaraton zeni” ile buluşmaya nasıl hazırlayacağınızı.