“Düşündüğünüzden daha iyisiniz ve sandığınızdan fazlasını yapabilirsiniz,” diye uğurlar starta çıkanları, efsanevi ultra Leadville Trail 100'ün kurucusu Ken Chlouber.

Bedeninizi ultramaratona nasıl hazırlayacağınızı ayrıntısıyla inceledik. Ama gerçek şu ki 50., 60., 70. kilometreden sonra yarışı artık bacaklar koşmaz. Kafa koşar. Ultramaraton her şeyden önce zihinsel bir sınavdır. Bedeniniz sandığınızdan çok daha fazlasını yapabilir. Önemli olan, sizi durdurmak için elinden geleni yapacak olan beyninizi buna ikna etmektir.

10.1. İç “pusulanız”: burada ne işiniz var?

Saat gece 3'ü gösterdiğinde, kaybolduğunuzda, suyunuz bittiğinde ve finişe daha 40 kilometre varken beyniniz size basit bir soru soracak: “Peki biz bütün bunları neden yapıyoruz?” Ve bu soruya net, çelik gibi sağlam bir cevabınız olmalı.

Kendi “Neden”inizi bulun: “Kendime yapabildiğimi kanıtlamak istiyorum”, “Dağlarda gün doğumunu görmek istiyorum”, “Çocuklarıma örnek olmak istiyorum”. Cevap herhangi bir şey olabilir; ama sizin olmalı, içten ve çok güçlü olmalı. Onu bir kâğıda yazıp sırt çantanıza koyun. Zor anda ana “jeliniz” o olacak.
Üç hedef koyun:
- Minimum hedef (bronz): sadece finişe ulaşmak. İlk ultrada ana hedef budur.
- Optimum hedef (gümüş): belirli bir süreye sığmak (örneğin 15 saat).
- Maksimum hedef (altın): ilk 50'ye girmek veya koşu kulübünüzdeki o adamı geçmek. Bu sistem, işler “altın” plana göre gitmezse sizi hayal kırıklığından korur.

10.2. Rahatsızlıkla dost olun

Ultramaraton acı verir. Nokta. Bir yerleriniz sürtecek, ağrıyacak, mideniz bulanacak. Göreviniz rahatsızlıktan kaçmak değil, onu kabullenmeyi ve onunla çalışmayı öğrenmektir.

Eleştirmeni müttefike çevirin: kafanızın içinde “Yorulduk, duralım artık, ne gerek var buna?” diye sızlanacak bir iç ses var. Onunla savaşmayın. Pazarlık edin. “Evet, yorulduğumuzu biliyorum. Hadi şu ağaca kadar koşalım ve bir şeker yiyelim. Sonra şu tepeye kadar gidip en sevdiğimiz şarkıyı dinleyelim.”
Fili lokma lokma yiyin: 100 kilometreyi düşünmeyin. Moral bozar. Sizin mesafeniz — bir sonraki beslenme noktasına kadar. Vardınız mı? Harika, yeni hedef — sıradaki BN. Küçük adımlarla bütün “fili” işte böyle yersiniz.

10.3. Kafanızdaki “film”: görselleştirme

En iyi sporcular yarışı daha start öncesinde kafalarında onlarca kez “koşar”.

Filmi baştan sona oynatın: gözlerinizi kapatın ve tüm yarışı hayal edin. İşte ilk kilometreleri rahatça koşuyorsunuz. İşte dik tırmanışa kendinizden emin giriyorsunuz. İşte beslenme noktasında hızla stok tazeliyorsunuz.
Krizin provasını yapın: peki ya yağmur yağarsa? Ya bacağınıza kramp girerse? Ya kaybolursanız? Bu senaryoları ve kendi hamlelerinizi zihninizde oynayın. Bu gerçekte yaşandığında (ve yaşanırsa), hazır bir planınız olacak ve panik olmayacak.

10.4. Koşarken zen: şimdiki anın gücü

Kaygılı beyin sürekli geçmişle (“daha yavaş start almalıydım”) gelecek arasında (“aman tanrım, daha 50 km koşacağım!”) zıplar. Göreviniz onu “şimdi ve buraya” geri getirmektir.

“Toprağa basın”: tam şu anda olup bitene odaklanın. Ayaklarınızın altındaki çakıl hışırtısını dinleyin. Nefesinizin ritmini hissedin. Yaprakların üzerindeki ışık oyununa bakın. Bunlar, durum üzerindeki kontrolü geri kazandıran basit mindfulness teknikleridir.

10.5. Kriz bastırdığında: “çukurda” eylem planı

“Çukur”, “duvar”, “kriz” — bu mutlaka yaşanacak. Tam bir isteksizlik, hâlsizlik ve derhâl bırakma arzusu hissedeceksiniz. Ne yapmalı?

Sistemli kontrol. Panik yapmayın. Hızlı bir “check-up” yapın:

Şeker? En son ne zaman yedim? Bir jel yiyin. Hemen şimdi.
Tuz? En son ne zaman tuz tableti aldım? Alın.
Su? Yeterince içiyor muyum?
Tempo? Belki fazla hızlı koşuyorumdur? Tempoyu düşürün veya yürüyüşe geçin.

15 dakika kuralı. Kendinize deyin ki: “Şimdi bunların hepsini yapacağım ve kendime 15 dakika vereceğim. 15 dakika sonra daha iyi hissetmezsem bırakmayı düşünürüm.” Vakaların %90'ında 15 dakika içinde şeker ve tuz kana karışır ve hayat yeniden renklenir.

📖 Uygulamadan bir vaka: Dmitriy, 42 yaşında, ilk ultrası 80 km

Dmitriy mükemmel hazırlanmıştı: 5 ay sistemli antrenman, laboratuvar testinden geçmişti, bölgelerini biliyordu. Yarışın ilk 50 km'si su gibi aktı. Nabız dengeli, beslenme plana göre, keyfi yerinde.

Yarışın 55. kilometresinde dik bir dağ tırmanışı başladı. Gökyüzünü bulutlar kapladı, soğuk bir yağmur bastırdı. Sıcaklık +18'den +8'e düştü. Dmitriy iliklerine kadar ıslandı. Ve 60. kilometrede kriz bastırdı:

titreme, ellerde tir tir sallanma;
tam bir isteksizlik: “Ben buraya neden geldim ki?”;
düşünceler: “Evde karım ve çocuklarım var, bense burada saçmalıkla eziyet çekiyorum”;
tempo 7:30/km'den 10:00/km'ye düştü, sonra tamamen yürüyüşe geçti.

Dmitriy'in yaptıkları (doğru olan):

30 saniyeliğine durdu, derin nefes aldı: “Dur, panik bana yardım etmez.”
Sistemli kontrol:
- Şeker? Son jel 40 dakika önceydi → arka arkaya iki jel yedi.
- Tuz? Tuz kapsüllerini unutmuştu → 2 tablet aldı.
- Soğuk? Sırılsıklamdı → sırt çantasından yedek rüzgârlık ceketi çıkardı.
- Su? Normal içiyordu.
Kendi “Neden”ini hatırladı: cebinde bir not vardı: “Kendime yapabildiğimi kanıtlamak istiyorum. Kızımın benimle gurur duymasını istiyorum.”
15 dakika kuralı: “15 dakika daha devam ediyorum. Düzelmezsem bırakmayı düşünürüm.”
Mesafeyi böldü: “Finişi düşünmüyorum. Tek düşündüğüm: 5 km sonraki beslenme noktasına ulaşmak.”

Ne oldu:

10 dakika sonra glikoz beyne ulaştı. Bacaklar söz dinlemeye başladı. Rüzgârlıkta ısındı. 20 dakika sonra hafif tempoda koşuyordu bile. Bir saat sonra beslenme noktasındaydı; sıcak çay içti, tuzlu patates yedi. Hayat yeniden anlam kazandı.

Finiş: 11 saat 45 dakika. Kocaman bir gülümseme ve madalyayla.

Ders: “çukur” neredeyse her zaman fizyolojidir (şeker, tuz, soğuk, sıcak), gerçek bir zayıflık değil. Beyniniz sizi kandırmaya çalışır: “Bırak, hâlin kötü.” Ona inanmayın. Sistemli kontrolü yapın, kendinize 15–20 dakika verin. Vakaların %90'ında kriz geçer ve koşmaya devam edersiniz.

Ultramaraton en hızlı olmakla ilgili değildir. En inatçı, en bilge olmak ve kendinizle herkesten iyi pazarlık edebilmekle ilgilidir. Start çizgisinden çok önce başlayan ve finişte bitmeyen bir yolculuktur. Umarız bu kitap, bu olağanüstü macerada güvenilir pusulanız olur. Bol şans!