“Ultramarathon Man” kitabının yazarı Dean Karnazes, ultramaratonun öğünler arasında küçük bir koşu yapılan bir yeme yarışması olduğu esprisini yapardı.

Ultramaratonun dördüncü disiplinine hoş geldiniz: yemek! Evet evet, yanlış duymadınız. Mesafe boyunca doğru beslenme becerisi, bacaklarınızın antrenmanlılığı kadar önemlidir. Yüzde yüz hazır olabilirsiniz; ama “benziniz biterse” ya da “yakıt besleme sisteminiz bozulursa” (merhaba mide-bağırsak sorunları!), yarışınız daha başlayamadan biter.

7.1. Start öncesi “yükleme”: gerçek bir İtalyan gibi makarna yiyin!

Starttan 2–3 gün önce ana göreviniz, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarını ağzına kadar “doldurmaktır”. Buna “karbonhidrat yükleme” denir. Salatacıkları ve tavuk göğsünü unutun. Menünüz makarna, beyaz pirinç, patates, muz.

Hedef: vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 8–10 gram karbonhidrat yemek. 70 kg'lik bir sporcu için bu, günde 560–700 gram karbonhidrattır! Bu çok fazladır. Koca bir paket makarna ve biraz daha fazlası.
Önemli ayrıntı: lif (sebzeler, tam tahıllı ürünler) ve yağ tüketimini olabildiğince azaltın. Sindirimi yavaşlatırlar ve mesafede “sürprizlere” neden olabilirler. Şu anki göreviniz, olabildiğince çok “boş”, kolay sindirilen karbonhidrat yemektir.

“Depolarınıza” tam olarak ne kadar glikojen sığdığını ve ne kadar süre yeteceğini karbonhidrat deposu hesaplayıcısında kabaca hesaplayabilirsiniz.

7.2. 15 dakika kuralı: acıkmadan önce yiyin

Yeni başlayanların en büyük hatası, açlık hissettiğinde yemeye başlamaktır. Ultramaratonda acıktıysanız, zaten geç kaldınız demektir. Hipoglisemiye çoktan “yakalandınız” ve ondan çıkmak zaman ve güç gerektirecek.

Altın kural: starttan 15–20 dakika sonra yemeye başlayın. Evet, hiç canınız istemiyor. Evet, hâlâ gücünüz yerinde. Ama şu anda açlığı bastırmak için değil, iki saat sonra gelmemesi için yiyorsunuz. Amacınız, “ocağa” küçük porsiyonlar hâlinde karbonhidrat atarak kan şekerini sürekli sabit tutmaktır.

7.3. Kaslar için “duble espresso”: glikoz + fruktoz

Bağırsağınızda karbonhidrat emilimi için iki “pencere” olduğunu düşünün. Biri glikoz (ve maltodekstrin gibi türevleri) için, ikincisi fruktoz için. Her “pencerenin” kendi kapasitesi vardır: glikoz için saatte yaklaşık 60 gram, fruktoz için 30 gram.

İçeriğinde yalnızca maltodekstrin olan jeller yiyorsanız, 60 g/saat tavanına toslarsınız. Bunun üzerindeki her şey midede “mayalanarak” bulantıya yol açar.

Ama hem glikoz hem fruktoz içeren besinler kullanırsanız iki “pencereyi” aynı anda açarsınız! Klasik 2:1 oranı (2 birim glikoza 1 birim fruktoz) saatte 90 g'a kadar karbonhidrat emilimini mümkün kılar. Güncel araştırmalar, 1:0,8 hatta 1:1 oranının emilimi saatte 100–120 g'a çıkarabildiğini gösteriyor; ama bu, bağırsak antrenmanı gerektirir ve hazırlıksız sporcularda rahatsızlığa neden olabilir.

7.4. Tuz: karbonhidrat emiliminin “anahtarı”

Ve şimdi — birçok kişinin unuttuğu gizli malzeme. Sodyum, yani sıradan tuz.

Glikozun “penceresi” (SGLT1 taşıyıcısı), glikoz molekülünü hücrenin içine yalnızca bir sodyum iyonuyla eşleşmiş hâlde “çeken” bir “pompa” prensibiyle çalışır.

Daha basit söylersek: sodyum yoksa glikoz emilimi de yoktur.

En pahalı, en “gelişmiş” jeli yiyebilirsiniz; ama vücutta sodyum eksikse (ki terle büyük miktarlarda kaybediyorsunuz), o jel şişkinlik ve bulantıya yol açarak midede kalır. İşte bu yüzden tuz tabletleri ya da yeterli sodyum içeren izotonik içecek bir kapris değil, zorunluluktur.

7.5. Midenizi antrene edin!

Evet, mide ve bağırsak da antrene edilebilir ve edilmelidir. Antrenmanlarda yalnızca su içip yarışta kendinize saatte 100 gram karbonhidrat tıkıştırmaya çalışırsanız, sindirim sisteminiz şok geçirir ve büyük olasılıkla “isyan eder”.

Küçük başlayın: uzun antrenmanlarda yemeyi deneyin. Önce saatte bir jel, sonra iki.
Dozu artırın: sindirim sistemini yük altında çalışmaya kademeli olarak alıştırın.
Günlük hayatta karbonhidrat yiyin: beslenmenizde karbonhidratlardan korkmayın. Ne kadar çok yerseniz, emilimlerinden sorumlu enzimler ve taşıyıcılar o kadar aktifleşir.

Mideniz de kuadrisepsleriniz kadar önemli bir “kastır”. Onu antrene edin!

Bir sonraki bölümde “yakıtın” ikinci en önemli bileşenini konuşacağız: su ve elektrolitleri.