Калий для спортсмена: нормы, давление и восстановление без таблеток

Спортсмены-любители обычно помнят про два электролита: натрий, который «уходит с потом», и магний «от судорог». Калий остаётся в тени — и зря. Это самый распространённый катион внутри клеток: он поддерживает объём внутриклеточной жидкости и электрические градиенты на мембранах, без которых мышцы не сокращаются, а сердце не бьётся ровно. Разберёмся, сколько калия нужно, как он связан с давлением и восстановлением — и почему таблетки здоровому атлету почти никогда не нужны.

Сколько калия нужно на самом деле

Адекватное потребление (AI) для взрослых: мужчины — 3400 мг/сут, женщины — 2600 мг/сут (при беременности 2900, при лактации 2800). Комитет NASEM в 2019 году не смог вывести «жёсткую» норму (EAR) из-за нехватки данных, поэтому опирается на медианное потребление здоровых людей.

Для этикеток продуктов используется другая величина — Daily Value 4700 мг. А теперь реальность: по данным NHANES взрослые мужчины получают в среднем 3016 мг калия в день, женщины — 2320 мг. Большинство недобирает, поэтому калий официально назван нутриентом, важным для общественного здоровья.

Хорошая новость: усваивается около 90% поступившего калия, а баланс нарушается только при поступлении < 400–800 мг/сут. У здорового человека с нормальным рационом это редкость.

Калий и натрий: тандем, который правит давлением

Калий тесно связан с натрием — главным регулятором внеклеточной жидкости. Мало калия на фоне избытка натрия повышает риск гипертонии и «солевую чувствительность». И наоборот: больше калия — сосуды расширяются, почки активнее выводят натрий, объём плазмы падает, давление снижается.

Наглядный пример — рацион DASH (упор на фрукты, овощи и нежирную молочку). Он содержит втрое больше калия, чем средний рацион, и снижает систолическое давление в среднем на 5,5 мм рт. ст., диастолическое — на 3,0. В наблюдательных исследованиях у людей с самым высоким потреблением калия (медиана ~4000 мг/сут) риск инсульта был на 15% ниже, чем у тех, кто ел мало (~2000 мг). Для атлета с высокими нагрузками контроль давления — не мелочь.

Пот, восстановление и миф о таблетках

С потом калия теряется очень мало — выводится он в основном с мочой. «Вымыть» калий тренировкой практически невозможно.

Зато калий живёт внутри мышечных клеток — там же, где запасается гликоген и связанная с ним вода. Когда после тяжёлой сессии мышцы восстанавливают гликоген, калий вместе с глюкозой заходит в клетки. Поэтому восстановительная еда, богатая и углеводами, и калием (картофель, бобовые, фрукты, молочка), работает на два фронта.

Нужны ли добавки? Почти никогда. Мультивитамины дают ~80 мг, «калиевые» таблетки — обычно до 99 мг (около 2% нормы): дозы выше связывали с повреждениями тонкого кишечника. Верхнего предела (UL) для калия из пищи не установлено — здоровые почки просто выводят избыток. Гипокалиемия (калий крови < 3,6 ммоль/л) у людей с нормальными почками редка и обычно вызвана болезнью, рвотой/диареей или мочегонными; лёгкие признаки — усталость, слабость мышц, запор.

Как применить на практике

Стройте тарелку вокруг еды, а не банана. Ориентиры (мг на порцию): курага ½ чашки — 755, чечевица варёная 1 чашка — 731, печёный картофель — 610, фасоль 1 чашка — 607, апельсиновый сок 1 чашка — 496, банан — 422, молоко 1% — 366, шпинат 2 чашки — 334, лосось 85 г — 326.
Восстановительный приём после длительной или интенсивной работы: картофель или рис + бобовые/йогурт + фрукт — это и углеводы для гликогена, и калий заодно.
Не гоняйтесь за таблетками «от судорог». Судороги у здорового атлета редко про калий, а таблетки до 99 мг погоды не сделают.
Осторожно с «солезаменителями» на калиевой соли: в чайной ложке 440–2800 мг калия. При болезни почек или приёме калийсберегающих диуретиков — только после консультации с врачом (риск гиперкалиемии).

Главное

Калий — главный внутриклеточный электролит; норма (AI) для взрослых ~3400 мг/сут у мужчин и 2600 мг/сут у женщин, и большинство её недобирает.
Связка «мало калия + много натрия» толкает давление вверх; калий из еды (модель DASH) снижает систолическое на ~5,5 мм рт. ст.
С потом теряется очень мало калия; основной путь выведения — моча, а здоровые почки сами убирают избыток (UL не установлен).
Калий и гликоген «живут» в клетке рядом, поэтому углеводно-калиевая еда помогает восстановлению.
Источник калия №1 — обычная еда: бобовые, картофель, сухофрукты, овощи, молочка. Здоровому атлету таблетки почти всегда не нужны.

Источник: NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/