Você já sabe em que «marchas» (zonas) treinar e como andar «fora de estrada» (no trail). Agora vamos falar sobre como planejar a sua «rota» (o plano de treinos) e como ficar de olho nos «instrumentos» para perceber a tempo que a «gasolina» está acabando ou que o «motor» está superaquecendo.

6.1. Horas, não quilômetros

Já combinamos que, no trail running, o ritmo é um conceito relativo. Por isso, a primeira regra do planejamento: meça a carga em horas, não em quilômetros.

Dez horas de treino por semana são uma grandeza compreensível e comparável, não importa onde você corra. E 100 km por semana? 100 km por um parque plano e 100 km nas montanhas com 5000 metros de ganho de elevação são duas cargas absolutamente diferentes.

Um indicador ainda mais preciso são as calorias. Os relógios modernos calculam o gasto energético com boa precisão. Se você sabe que o seu treino pesado corresponde a 1500 kcal, e o leve, a 700 kcal, você pode planejar a sua carga com muita flexibilidade, sem se prender nem aos quilômetros, nem sequer às horas.

Para um controle mais preciso da carga e da recuperação, existem plataformas online especializadas, que acompanham automaticamente o balanço do estresse de treino, o gasto de calorias e eletrólitos e adaptam o plano de nutrição ao seu perfil metabólico. Ferramentas assim são especialmente úteis na preparação para provas importantes.

6.2. O «papel de tornassol» da sua saúde: rins e pH

Treinos intensos são um estresse que «acidifica» o organismo. Os nossos rins são trabalhadores incansáveis, que operam 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter o equilíbrio ácido-base (pH) em ordem. Se sobrecarregamos o sistema, os rins podem não dar conta.

Como acompanhar isso? A maneira mais simples e surpreendentemente eficaz é controlar a cor da urina. Ela deve ter uma cor palha-clara. Se está amarelo-escura, você está desidratado e os rins estão trabalhando em regime concentrado. Se está transparente como água, talvez você esteja bebendo demais e lavando os sais para fora. É um «indicador» simples que está sempre com você.

6.3. Hormônios: sinais silenciosos de socorro

Se você se sente constantemente cansado, irritado, a libido sumiu e você dorme mal, talvez o problema não seja o mau humor, e sim os hormônios.

A «síndrome da deficiência energética relativa» (RED-S) é o estado em que você gasta significativamente mais calorias do que consome. O organismo, como um gestor sábio em tempos de crise, começa a «cortar custos»: reduz a produção dos hormônios «não obrigatórios» para a sobrevivência, inclusive os sexuais.

Nos homens, o nível de testosterona cai.
Nas mulheres, o ciclo menstrual se desregula ou desaparece por completo.

Esses são alarmes muito sérios! Significam que você não está apenas cansado: você está em um estado de déficit energético profundo, que leva à perda de massa óssea, a lesões e à depressão. O tratamento aqui é um só: comer mais (especialmente carboidratos e gorduras) e treinar menos.

6.4. Gordura: amiga, não inimiga

Em um mundo obcecado por emagrecimento, nos acostumamos a considerar a gordura uma inimiga. Mas, para o ultramaratonista, um certo percentual de gordura é uma necessidade vital.

É energia — o seu principal tanque de combustível.
São hormônios — o tecido adiposo participa da síntese de muitos hormônios importantes.
É termorregulação — ajuda a conservar o calor.

A ambição de «secar até os ossos» antes da largada é um erro enorme. Referências razoáveis para atletas de resistência: homens — cerca de 8–15%, mulheres — 16–24%. A gordura essencial (vitalmente necessária) é de cerca de 3–5% nos homens e 10–13% nas mulheres; aproximar-se desses valores, e mais ainda mantê-los, não é permitido: um percentual de gordura baixo demais é o caminho direto para desequilíbrios hormonais e para o RED-S. Você pode estimar o seu percentual atual na calculadora de percentual de gordura — por quatro métodos, da fórmula da Marinha dos EUA à escala visual.

6.5. O jogo da altitude: como não «pegar» o mal da montanha

Se a sua prova acontece nas montanhas, você terá que enfrentar mais um fator: a altitude. A falta de oxigênio é um estresse sério.

Existem duas estratégias principais de aclimatação:

Chegar com bastante antecedência (2–3 semanas antes). O seu organismo terá tempo de se adaptar, produzirá mais eritrócitos, e na largada você se sentirá quase em casa. É a opção ideal, mas, infelizmente, raramente acessível para amadores.
Chegar no último momento (menos de 48 horas antes da largada). A ideia é «passar batido» pelo período mais pesado da adaptação, que geralmente chega entre o 3º e o 5º dia. Você vai para a largada ainda com os «antigos» recursos de planície. É uma estratégia arriscada, mas funcional, «para quem não pode pagar mais».

O pior que se pode fazer é chegar 3–4 dias antes da prova. Você vai cair bem no auge do «buraco» da aclimatação.

6.6. Recuperação: quando o progresso acontece no sofá

Eis um paradoxo difícil de aceitar para muitos iniciantes: você fica mais forte não durante o treino, mas durante o descanso depois dele. O treino é um estresse que destrói os seus músculos, esgota as reservas de energia e cansa o sistema nervoso. Já a recuperação é o momento em que o organismo «se conserta», ficando um pouquinho mais forte do que era antes do treino.

Negligenciar a recuperação é como cavar um buraco e imediatamente enterrá-lo de volta. Você se mata de trabalhar, mas não progride.

Sono: a ferramenta real da recuperação. Não há nada mais poderoso para a recuperação do que um sono de qualidade. É justamente durante o sono que:

os músculos se recuperam;
o hormônio do crescimento é sintetizado;
a imunidade se fortalece;
a memória se consolida (inclusive a muscular).

Para o atleta de resistência, o mínimo são 7–8 horas de sono; em períodos de cargas grandes, 9 horas. Se você dorme 5–6 horas, está literalmente sabotando o seu progresso. Nenhum gel ou suplemento compensa a privação crônica de sono.

Recuperação ativa vs. passiva:

Passiva — descanso completo. Deitar no sofá, ler um livro, assistir a uma série. Necessária depois de treinos e provas muito pesados.
Ativa — atividade leve (caminhada, corrida muito leve ou bicicleta na Zona 0, natação, ioga). Ajuda a «movimentar» o sangue, eliminar os produtos da degradação, aliviar a tensão muscular. Muitas vezes é mais eficaz do que o repouso total, especialmente no dia seguinte a um treino pesado.

Regra de ouro: se você está em dúvida entre um treino adicional e um dia de descanso, escolha o descanso. É melhor chegar à largada ligeiramente subtreinado, mas fresco, do que sobretreinado e destruído.

Ferramentas de recuperação: o que realmente funciona.

Rolo de massagem (foam roller). Ferramenta simples de liberação miofascial. 10–15 minutos de rolagem depois do treino ajudam a aliviar a tensão muscular. Funciona? Sim, moderadamente. É obrigatório? Não, mas é útil.
Roupas de compressão. As evidências são fracas: em uma meta-análise recente com atletas de resistência, a tendência a favor da compressão na dor muscular não atingiu significância estatística, e não foi possível consolidar o efeito sobre o desempenho. Mal não faz; se subjetivamente você gosta — use.
Massagem. A massagem esportiva 1–2 vezes por mês ajuda a soltar tensões musculares profundas que o rolo não alcança. É especialmente útil em períodos de cargas grandes. A massagem não deve ser relaxante, e sim esportiva de verdade — profunda, com trabalho nos pontos-gatilho.
Crioterapia (frio). Banhos de gelo, câmaras de crioterapia. Os dados científicos são contraditórios: o frio reduz a inflamação, mas pode retardar a adaptação dos músculos à carga. Use com inteligência: imediatamente antes de uma prova importante, para recuperação rápida — sim; no período de base da preparação — dispensável.

O que NÃO funciona: a maioria dos «procedimentos detox», das «pulseiras energéticas», dos «suplementos mágicos». As melhores ferramentas de recuperação são gratuitas: sono, alimentação correta e planejamento inteligente das cargas.

HRV: o «barômetro» da sua prontidão. A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) é um indicador de quanto o seu sistema nervoso se recuperou das cargas. Mede-se de manhã, antes de sair da cama, com aplicativos e sensores específicos.

HRV alta — organismo recuperado, pronto para a carga.
HRV baixa — você ainda não se recuperou. Vale fazer um treino leve ou até tirar um dia de descanso.

A HRV não é uma ferramenta obrigatória, mas, para quem tende ao overtraining ou simplesmente quer «digitalizar» a sua recuperação, é algo muito útil.

Bandeiras vermelhas: quando é hora de parar. Sinais de que você está perto do overtraining:

cansaço constante, mesmo depois de dormir;
frequência cardíaca de repouso matinal 5–10 batimentos acima do habitual;
irritabilidade, apatia, humor depressivo;
resfriados e infecções frequentes (imunidade enfraquecida);
falta de vontade de treinar (não confundir com preguiça!);
platô ou queda de resultados;
distúrbios do sono (dificuldade para adormecer, sono superficial);
perda de apetite.

Se você observa 3–4 desses sintomas ao mesmo tempo — é um SOS. É preciso reduzir a carga urgentemente ou tirar uma semana de descanso completo.

📖 Caso da prática: Maria, 35 anos, trail runner

Maria se preparava para a sua terceira ultra de 100 km. Havia corrido as duas anteriores com sucesso. Tinha uma meta ambiciosa: melhorar o tempo em uma hora. Adotou um plano de treinos duro: 6 dias por semana, volume semanal de 90–110 km, muitos treinos de ritmo.

Nas primeiras 8 semanas, tudo ia às mil maravilhas. Os resultados nos treinos de controle cresciam. Mas na 10ª semana começaram as estranhezas:

acordou com a sensação de não ter dormido nada;
a frequência cardíaca matinal subiu dos habituais 52 para 64 batimentos;
em uma corrida leve, FC de 150 num ritmo em que costumava ser 135;
vontade constante de dormir durante o dia;
irritava-se com pequenas coisas, brigou com o marido.

«Devo estar só cansada, é aguentar firme», — decidiu Maria e seguiu com o plano. Uma semana depois, um resfriado. Mais uma semana, e uma dor incômoda no joelho que não passava.

Diagnóstico: overtraining. O organismo não conseguia se recuperar entre os blocos pesados.

A solução:

parada completa dos treinos por 10 dias;
os exames de sangue mostraram ferritina baixa (reservas de ferro) e deficiência de vitamina D;
após a recuperação, revisão do plano: acrescentado um dia de folga completo, volume reduzido em 20%.

Resultado: depois de 3 semanas de repouso e treinos leves, a frequência cardíaca matinal voltou a 52, o sono se normalizou, o joelho parou de doer. A prova teve que ser adiada em 2 meses, mas em compensação ela chegou saudável à linha de chegada.

A lição: as bandeiras vermelhas não podem ser ignoradas. O seu corpo não mente. Se a frequência cardíaca matinal subiu, o sono está desregulado, o cansaço é constante — isso não é «aguentar firme», é um sinal para PARAR. Melhor perder 2 semanas de treinos do que ficar 3 meses fora por lesão ou doença.

Periodização do descanso. Planeje a recuperação com o mesmo cuidado com que planeja a carga:

Microciclo (semana): depois de 2–3 treinos pesados — 1–2 dias leves ou um dia de descanso.
Mesociclo (mês): depois de 3 semanas de carga — 1 semana de descarga (o volume cai 30–50%).
Macrociclo (ano): depois do fim da temporada — 2–4 semanas de descanso completo da corrida ou de atividade mínima.

Lembre-se: «descanso» não é fraqueza. É a estratégia dos inteligentes e dos fortes.

6.7. Nutrientes-chave para ultramaratonistas: o que falta aos corredores

Os ultramaratonistas são máquinas de queimar calorias e de eliminar minerais pelo suor. Mesmo com uma alimentação equilibrada, você pode ter deficiências de nutrientes-chave, que freiam o progresso, pioram a recuperação e aumentam o risco de lesões e doenças.

Magnésio: o déficit silencioso da maioria. O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas: metabolismo energético, contrações musculares, síntese de proteínas, funcionamento do sistema nervoso. Segundo pesquisas nacionais de alimentação, cerca de metade dos adultos não atinge a recomendação de magnésio pela dieta; a deficiência clínica é mais rara, mas nos atletas o risco é maior por causa das perdas pelo suor.

Sintomas de insuficiência: câimbras musculares (especialmente à noite), recuperação ruim, problemas de sono, cansaço crônico, ansiedade.

O que fazer: a recomendação para o atleta é 400–500 mg/dia. Absorvem-se melhor o citrato ou o glicinato de magnésio (o óxido é mal absorvido). Fontes na comida: nozes e castanhas, sementes, chocolate amargo, espinafre, bananas.

Ferro: especialmente importante para as mulheres. O ferro é necessário para o transporte de oxigênio (hemoglobina) e para o metabolismo energético nas células. Deficiência de ferro significa cansaço crônico, queda de desempenho, falta de ar. Nas mulheres, o risco de deficiência é 3–4 vezes maior por causa da menstruação. Veganos e vegetarianos também têm risco aumentado.

Sintomas: cansaço constante mesmo dormindo bem, queda de resultados com a mesma carga, frequência cardíaca alta nos ritmos habituais, palidez, unhas quebradiças.

O que fazer: faça o exame de ferritina (reservas de ferro). Referência para o atleta: 50–100+ ng/ml (não confundir com hemoglobina!). Se a ferritina está <30 — você tem deficiência. Fontes: carne vermelha, fígado, frutos do mar. Para veganos — suplementos de ferro + vitamina C para melhor absorção.

Vitamina D: o «hormônio do sol» para a imunidade e os ossos. A vitamina D é, na verdade, um hormônio. Ela é criticamente importante para a imunidade (menos resfriados), a saúde dos ossos (prevenção de fraturas por estresse), a função muscular. O problema: 40–60% da população tem deficiência, especialmente nas latitudes ao norte durante o inverno.

Sintomas: resfriados e infecções frequentes, dores nos ossos e músculos, humor ruim (especialmente no inverno).

O que fazer: faça o exame de 25-OH vitamina D. O ideal para o atleta: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Se estiver abaixo de 30 — tome suplementos: 2000–4000 UI/dia. Fontes na comida: peixes gordurosos, ovos, cogumelos. A melhor fonte é o sol (15–20 minutos ao ar livre no verão).

Ômega-3 (EPA e DHA): combatentes da inflamação. Treinos longos e intensos causam inflamação sistêmica. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, acelerar a recuperação, melhorar o funcionamento do coração, apoiar as articulações.

O que fazer: coma peixe gorduroso 2–3 vezes por semana (salmão, sardinha, cavala). Se você é vegano ou não gosta de peixe — tome suplementos: 1–2 g de EPA+DHA por dia. Óleo de linhaça não conta — o organismo converte mal o ALA em EPA/DHA.

Sódio na vida cotidiana. Estamos acostumados a pensar que «sal é o mal», mas para o atleta de resistência a coisa é mais matizada. A recomendação básica da OMS para a população é de até 2 g de sódio por dia (5 g de sal), e para os dias de descanso ela é razoável. Mas, nos dias de treinos longos com sudorese abundante, você perde pelo suor mais 1–3 g de sódio ou mais — essas perdas precisam ser repostas além da base, sem vergonha de salgar mais a comida. A referência é simples: quanto mais manchas brancas na camiseta depois do treino e quanto mais vontade de comida salgada — mais acrescente.

Como verificar as deficiências. Não adivinhe. Faça exames 1–2 vezes por ano:

hemograma completo (hemoglobina, eritrócitos);
ferritina (reservas de ferro);
25-OH vitamina D;
magnésio (melhor nos eritrócitos, não no plasma);
hormônios da tireoide (TSH, T3, T4).

Se há cansaço crônico, queda de resultados ou doenças frequentes — vá ao médico e faça os exames.

O que NÃO é necessário: a maioria dos multivitamínicos, dos «complexos esportivos» e dos suplementos é marketing. Exceção: os nutrientes cuja deficiência foi confirmada (magnésio, vitamina D, ômega-3, ferro quando necessário).

Na próxima parte do livro, vamos passar ao mais saboroso: a estratégia para a prova. Vamos falar sobre o quê, quanto e quando comer e beber para chegar ao fim com um sorriso, e não no soro.