Até agora falamos de uma fisiologia que é a mesma para todos os esportes cíclicos. Mas as ultramaratonas raramente acontecem em asfalto perfeitamente plano. O que nos espera são montanhas, lama, raízes, pedras e travessias de rio. Bem-vindo ao trail running! Aqui valem leis próprias, e a preparação do maratonista «de asfalto» exige uma séria adaptação.

5.1. A nova «moeda»: esqueça o ritmo!

A primeira coisa da qual é preciso abrir mão nas montanhas é o hábito de medir tudo em ritmo de «minutos por quilômetro». O seu principal inimigo é a gravidade. Um quilômetro de subida e um quilômetro de descida são dois universos completamente diferentes em termos de carga. Tentar manter um ritmo constante em terreno acidentado é o jeito mais garantido de «se destruir» logo na primeira subida.

No trail, temos uma nova «moeda»:

Tempo — quantas horas você passou em pé.
Ganho de elevação — quantos metros verticais você acumulou. 10 km com 1000 metros de ganho não são, nem de longe, a mesma coisa que 10 km por um parque plano.
Intensidade — a sua frequência cardíaca e as sensações (RPE). É o indicador mais honesto de carga nas montanhas.

Os trail runners avançados também acompanham a «velocidade vertical» (VAM), que mostra quantos metros de ganho de elevação você faz por hora. É uma ótima maneira de avaliar a sua preparação «de montanha».

5.2. A arte de se mover nas montanhas

Na subida: caminhar não é vergonha, é inteligência! A regra principal do trail runner: escolha o modo de deslocamento pela eficiência, não pela beleza. Sim, caminhar na subida é normal e, muitas vezes, o ideal. Até os atletas de elite passam a caminhar nas subidas íngremes.

Quando caminhar e quando correr? O princípio central da ultramaratona é manter a frequência cardíaca o mais estável possível ao longo de toda a prova. Imagine que você tem uma FC alvo (por exemplo, 140) e a sua tarefa é não ultrapassá-la, independentemente do relevo.

Caminhe se: ao trotar, a FC dispara imediatamente acima do seu nível alvo; a velocidade da corrida é igual ou menor do que a de uma caminhada rápida; a rampa é íngreme (em geral >15%).
Corra em trote se: você consegue manter a FC alvo e a corrida é visivelmente mais rápida do que a caminhada.

Regra simples: se, ao tentar correr na subida, a FC dispara e a velocidade cai até a de uma caminhada — passe a caminhar! Você vai se mover na mesma velocidade, mas com menos gasto de energia. Lembre-se: na ultra não vence quem sobe correndo bonito, e sim quem ainda consegue correr depois de 10 horas.

Técnica: incline levemente o tronco para a frente, apoie as mãos nos joelhos — isso cria uma alavanca adicional e alivia os músculos das pernas.
Os bastões são as suas «patas dianteiras» e a sua «tração 4x4». Eles redistribuem até 20–30% da carga das pernas para a cintura escapular. É importante entender: os bastões redistribuem a carga, mas não reduzem o gasto energético total do deslocamento — a fadiga dos braços no fim de uma prova longa é bem real, por isso usá-los também é algo que se aprende com antecedência. Aprenda — e você abençoará o dia em que os comprou. Como escolher? Leves (carbono), dobráveis (para guardar na mochila) e do comprimento certo: quando você segura o bastão, o cotovelo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus.

Na descida: «cair» em velocidade controlada. A descida não é descanso. É um trabalho excêntrico pesado para os músculos, que trabalham em alongamento para frear a sua queda. É justamente depois das descidas que as pernas mais «caem».

O segredo principal: relaxe! Não lute contra a montanha, «dance» com ela. Dobre levemente os joelhos, aumente a frequência das passadas (cadência), olhe 2–3 metros à frente, e não para os próprios pés. A sua tarefa não é frear, mas «escorregar» suavemente para baixo.

5.3. Para que o corredor precisa de uma bicicleta?

«Sou corredor, para que preciso de bicicleta?» — você vai perguntar. Ora, porque ela é uma arma secreta para desenvolver a resistência de força sem carga de impacto. Pedalar por longos períodos, especialmente em subidas com baixa frequência de pedalada (cadência baixa), imita perfeitamente o trabalho muscular da corrida em subida. Você «fortalece» os músculos certos, enquanto as suas articulações e ligamentos descansam da carga de impacto. É a ferramenta ideal de cross-training.

5.4. Músculos «lentos» para a corrida longa

Lembre-se do frango: ele tem carne branca (peito) e vermelha (coxas). A branca são as fibras glicolíticas, «rápidas», para esforços curtos e potentes (o bater das asas). A vermelha são as fibras oxidativas, «lentas», para o trabalho prolongado (a caminhada).

O velocista é «peito de frango». O ultramaratonista é «coxinha de frango». A nossa tarefa é, com treinos de força e treinos longos, desenvolver justamente as fibras lentas, oxidativas, que trabalham com gorduras e quase não se cansam.

Que exercícios fazer? Esqueça os pesos enormes da academia. Precisamos de resistência de força. São exercícios de muitas repetições: agachamentos (inclusive em uma perna só), afundos, subidas no caixote. O seu objetivo não é criar músculos enormes, e sim torná-los resistentes à fadiga.

5.5. «Revisão» caseira

Você não precisa ir a um laboratório para avaliar as suas capacidades de força. Testes simples podem contar muito sobre os seus pontos fracos:

Salto em uma perna. Salte para a frente o mais longe que puder, aterrissando na mesma perna. Compare a direita e a esquerda. Diferença maior que 10–15%? É um motivo para pensar em assimetria.
Agachamento em uma perna («pistol squat»). Você consegue fazer esse exercício sem desabar? É um excelente teste de força e equilíbrio.

A execução regular desses testes simples vai ajudar você a acompanhar o progresso e a perceber a tempo os «desalinhamentos» que podem levar a lesões. Uma bateria inteira de 49 testes de campo com valores de referência está na calculadora de testes de força.

No próximo capítulo, vamos juntar tudo isso em um plano único e falar sobre como acompanhar o seu progresso sem se enfiar no buraco do overtraining.