Princípio popularizado pelo fisiologista Stephen Seiler: 80% dos treinos devem ser tão leves que dê para conversar tranquilamente, e 20% tão pesados que não sobre fôlego para conversa.

Fizemos a «revisão» e sabemos tudo sobre o nosso «motor». É hora, finalmente, de pegar a estrada! O processo de treinamento não é simplesmente acumular quilômetros sem pensar. É a arte de gerenciar a intensidade, parecida com o trabalho com a caixa de marchas de um carro. Para cada tarefa, há uma «marcha» própria — ou, como se diz no esporte, uma «zona de intensidade».

No mundo da corrida, usam-se sistemas diferentes: de 3 zonas (simples), de 5 zonas (clássico) e de 6 zonas (detalhado). Para a ultramaratona, o sistema de 6 zonas (Zona 0–5) é o ideal: nele, o trabalho de alta intensidade é dividido com mais precisão — a zona de limiar (Zona 4) e o VO2max (Zona 5) são separados — e ainda há uma zona especial de recuperação (Zona 0). Isso permite dosar a carga com mais exatidão em todos os níveis de intensidade.

4.1. Zona 0 (Recuperação): o «ponto morto» — a arte de descansar ativamente

50–60% da frequência cardíaca máxima. Isso nem chega a ser um treino, é o que você faz ENTRE eles. Caminhada leve, alongamento, rolo de massagem, natação na piscina sem esforço. A frequência cardíaca mal sobe.

O principal erro dos iniciantes é, depois de um treino pesado, ficar jogado no sofá «feito defunto». A atividade leve ajuda a «movimentar» o sangue e acelera moderadamente a eliminação dos produtos da degradação; a ciência não dá percentuais exatos aqui, mas o princípio «melhor dar uma caminhada do que ficar largado» se confirma. Portanto, a recuperação ativa não é preguiça, é uma jogada inteligente.

4.2. Zona 1 (FatMax): a «primeira marcha» — a zona onde nascem os ultramaratonistas

60–70% da frequência cardíaca máxima. Este é o seu «burro de carga», a principal zona do ultramaratonista. Aqui, o organismo queima a quantidade máxima de gordura por minuto. As sensações? Corrida muito confortável, você consegue conversar livremente em frases completas.

É justamente nessa zona entediante, lenta, quase meditativa, que acontecem os principais milagres:

As mitocôndrias crescem — as suas «usinas de energia» nos músculos. Quanto mais numerosas e maiores elas forem, mais gordura você consegue queimar.
A rede de capilares cresce — novas «estradas» de entrega de oxigênio brotam em direção aos músculos.
O VLamax diminui — o organismo aprende a não esbanjar carboidratos e «remenda o furo no tanque de gasolina».

Os treinos nessa zona devem ser longos. Duas, três, quatro horas… É assim que ensinamos o organismo a trabalhar com gorduras. Sim, pode ser moralmente difícil correr tão devagar enquanto aposentados com cachorrinhos ultrapassam você. Mas acredite: na segunda metade da ultra, você vai agradecer a si mesmo por isso.

4.3. Zona 2 (Resistência extensiva): a «segunda marcha» — trabalhos longos de ritmo

É a zona um pouco acima da base aeróbica (70–75% da frequência cardíaca máxima). Aqui você já corre um «ritmo controlado» — confortável, mas perceptivelmente mais rápido do que na Zona 1. Consegue falar em frases curtas, mas já não consegue tagarelar sem parar.

Essa zona é útil para:

treinos longos de ritmo (1,5–2 horas);
desenvolvimento da resistência muscular;
preparação para provas longas de resistência.

Para o ultramaratonista, a Zona 2 representa cerca de 10–15% do tempo de treino. Não é a base da preparação, mas é um complemento útil ao trabalho de base na Zona 1.

4.4. Zona 3 (Resistência intensiva): a «terceira marcha» — ritmo de maratona

Agora a coisa fica mais séria. É a zona de 75–82% da frequência cardíaca máxima — aproximadamente o ritmo da sua meia maratona ou maratona. Conversar já é difícil, a respiração é acelerada, mas controlada.

Treinos nessa zona:

trechos de ritmo de 20–40 minutos;
intervalos longos (3–4 vezes de 10 minutos);
ritmo de maratona no final dos treinos longos.

Para o ultramaratonista, isso é ~5–10% do tempo. Ajuda a deslocar os limiares e a manter a «forma de velocidade».

4.5. Zona 4 (Limiar anaeróbico LT2): a «quarta marcha» — no limite

É a zona do seu limiar anaeróbico (82–89% da FC máxima). Correr é pesado, falar é impossível, a respiração descompassa. O lactato se acumula, e é impossível sustentar essa intensidade por muito tempo. É o ritmo da sua prova de 10 km ou de uma meia maratona rápida.

Para que serve ao ultramaratonista:

desloca o limiar anaeróbico para cima;
ensina a processar o lactato com mais eficiência;
dá resistência de velocidade.

Treino típico: 3–4 vezes de 8–12 minutos com descanso de 3–5 minutos. No máximo 1–2 vezes por semana, e apenas em fases específicas da preparação. Para a ultra, isso é ~5% do tempo.

4.6. Zona 5 (VO2max): o «pós-combustor» — no limite das possibilidades

Intensidade máxima, 89–100% da frequência cardíaca máxima. «Pedal no fundo». Intervalos curtos (3–5 minutos), descanso longo. Sensações: «os pulmões queimam», «as pernas caem», dá vontade de «morrer».

Objetivo: «turbinar» o seu VO2max — a potência aeróbica máxima, o «tamanho do motor».

O ultramaratonista precisa dessa zona? Sim, mas em doses microscópicas. É como o pós-combustor de um caça: potente, mas devora recursos. 1–2 treinos curtos por mês no período preparatório são mais do que suficientes. Na fase de pico antes da prova, não são necessários de forma alguma.

4.7. O princípio da polarização: 80/20, ou «Leve vs. Pesado»

Agora, o segredo principal: como distribuir essas zonas na sua preparação?

A regra 80/20 para o ultramaratonista:

80% do tempo de treino — nas zonas 0–1 (muito leve, base aeróbica)
20% do tempo de treino — nas zonas 3–5 (trabalho intenso)
Zona 2 — opcional, no máximo 10–15% do volume total

O maior erro dos amadores é fazer todos os treinos em intensidade «média» (Zona 2–3). É a «zona cinzenta», onde você:

corre rápido demais para desenvolver a queima de gordura;
mas devagar demais para treinar os limiares;
acumula fadiga sem obter adaptações.

Regra de ouro: os seus treinos leves devem ser realmente leves (conversa fluindo livremente), e os pesados, realmente pesados (respirando só pela boca). Nada de «meio-termo»!

Isso é o treinamento polarizado — o método usado pelos atletas de elite de resistência. Sendo honesto: comparações rigorosas entre os modelos polarizado e «piramidal» nem sempre e nem para todos mostram vantagem da polarização — mas, para o amador preso na «zona cinzenta», deslocar-se na direção de «mais leve no leve, mais pesado no pesado» é quase sempre um passo à frente.

4.8. O princípio do «copo»: sirva apenas o quanto consegue beber

O volume de treinos é como a água que você despeja em um copo. Se despejar pouco demais, você não mata a sede (não haverá progresso). Se despejar demais, a água transborda (overtraining, lesões, doenças).

A sua tarefa é encontrar a «dose mínima eficaz». Não é preciso treinar 20 horas por semana como um profissional, se a sua vida, o trabalho e o sono não permitem «digerir» esse volume. Às vezes é melhor fazer um treino a menos, mas se recuperar com mais qualidade.

Escute o seu organismo. A variabilidade da frequência cardíaca matinal (HRV), a qualidade do sono, o apetite, o humor — tudo isso são pistas. Aprenda a lê-las, e você encontrará o seu equilíbrio ideal entre carga e recuperação.

Você pode calcular as suas zonas por frequência cardíaca, ritmo ou potência no gerador de zonas de treino.

No próximo capítulo, vamos falar sobre como aplicar tudo isso à realidade da corrida em montanhas e terrenos acidentados. Lá as leis são outras!