Imagine que você vai dar a volta ao mundo com o seu carro. Você não sairia simplesmente com o tanque cheio, sairia? Com certeza você o levaria antes à oficina: verificaria o motor, trocaria o óleo, se certificaria de que os freios estão em ordem. Então por que, ao se preparar para a principal prova da temporada, muitos de nós tratamos o nosso organismo com menos responsabilidade?

Começar a preparação para uma ultramaratona sem uma «revisão» prévia é como construir uma casa sem fundação. Você pode comprar os «materiais de construção» mais caros (tênis, relógio, géis), contratar o melhor «mestre de obras» (treinador), mas, se há rachaduras na base, toda a estrutura vai desabar mais cedo ou mais tarde.

3.1. O princípio «primeiro consertamos, depois construímos»

Fazer testes no início da preparação não é capricho nem desperdício de dinheiro. É o passo mais sensato que você pode dar. O objetivo não é simplesmente conhecer os seus números «recordes», mas identificar pontos fracos e desequilíbrios.

Talvez você tenha um «motor» excelente (VO2max alto), mas, ao mesmo tempo, um enorme «furo no tanque de gasolina» (VLamax alto), e queime carboidratos como uma locomotiva a vapor. Ou, ao contrário, você é muito econômico, mas o seu «motor de gordura» (FatMax) só liga na velocidade de uma tartaruga.

O teste dá a você um mapa. Ele mostra onde você está agora e ajuda a traçar a rota mais curta e segura até o seu objetivo. Sem ele, você vai vagar no escuro, correndo o risco de «se perder» no overtraining ou nas lesões.

3.2. O «padrão-ouro»: a análise de gases

A «revisão» mais precisa e completa disponível hoje é o teste de laboratório com analisador de gases. Sim, é aquele procedimento em que colocam em você uma máscara de piloto de caça e o fazem correr na esteira até a exaustão total. Parece assustador, mas vale a pena.

O que esse teste oferece:

VO2max exato. Você vai descobrir o «tamanho real do seu motor».
O seu FatMax. O dado mais valioso para o ultramaratonista! O aparelho vai mostrar exatamente em que frequência cardíaca você queima o máximo de gordura. Essa será a sua «velocidade de cruzeiro» para os treinos longos.
Fontes de energia. Analisando a composição do ar expirado, o aparelho traça o gráfico do RER (quociente respiratório). Ele mostra claramente em que intensidade você trabalha com gorduras e quando passa para os carboidratos. É como espiar o próprio «compartimento do motor» em tempo real.

Esses testes estão disponíveis em laboratórios especializados de fisiologia do esporte na maioria das grandes cidades. Normalmente são oferecidos vários protocolos de teste — dos básicos aos ampliados, com perfil metabólico completo e análise de composição corporal (a lista de laboratórios está na seção «Recursos úteis» da página do índice).

📖 Caso da prática: Alexei, 38 anos, maratonista

Alexei correu 5 maratonas com resultados entre 3:45 e 4:00. Decidiu tentar sua primeira ultra de 70 km. Preparou-se como para uma maratona: muitos treinos de ritmo, intervalados, volume semanal de 60–70 km. No quilômetro 40 da ultra, «travou»: as forças acabaram, câimbras, náusea. Abandonou a prova.

Depois do fracasso, foi fazer o teste com análise de gases. O resultado surpreendeu:

VO2max: 52 ml/kg/min (bom resultado para um amador)
FatMax: apenas 55% da frequência cardíaca máxima (muito baixo!)
O RER mostrou: mesmo na corrida leve ele trabalhava com carboidratos, as gorduras praticamente não eram usadas

O problema: Alexei treinava rápido demais. Os seus «rodagens leves» eram na Zona 2–3 (75–80% da FC), onde o organismo usa carboidratos. O motor de gordura não se desenvolvia.

A solução. Os treinos foram completamente reformulados:

80% do volume — na Zona 0–1 (FC de 120–135 em vez dos habituais 145–160)
Treinos longos — rigorosamente na FC do FatMax
O ritmo caiu de 5:30/km para 6:30–7:00/km, mas era esse o estímulo necessário

Resultado após 4 meses:

O novo teste mostrou: o FatMax subiu para 65% da FC máxima
Na FC do FatMax, ele agora corria 40 s/km mais rápido
Na ultra seguinte de 70 km — chegada em 9:15, sem uma única crise

A lição: mais nem sempre é melhor. Mais rápido nem sempre é melhor. O teste mostrou que Alexei havia treinado de forma ineficiente durante anos. Um único teste economizou a ele anos de andanças no escuro.

3.3. Lactato: o espião no seu sangue

Outra ferramenta poderosa de diagnóstico é o teste incremental com medição de lactato. Colhem uma gotinha minúscula de sangue do seu dedo depois de cada trecho de corrida em velocidade crescente. Soa um pouco duro, mas na prática é quase indolor.

O que essa gota de sangue conta:

Os seus limiares (LT1 e LT2). A curva vai mostrar claramente onde estão o seu limiar aeróbico e o anaeróbico. Você vai conhecer com exatidão as suas zonas de frequência cardíaca, em vez de adivinhar por fórmulas médias como «220 menos a idade».
O seu VLamax. Pela velocidade de subida da curva de lactato, um especialista experiente consegue estimar o seu VLamax — aquele mesmo «furo no tanque de gasolina».

3.4. Cuidado com o lactato!

A medição de lactato é uma ferramenta poderosa, mas que exige cuidado. É como um cronômetro suíço caro: se for manuseado com descuido, ele vai mentir. Desidratação, uma punção malfeita, suor que caiu no dedo — tudo isso pode distorcer o resultado. Por isso, confie os testes apenas a especialistas e laboratórios experientes.

3.5. Métodos «caseiros»: frequência cardíaca e sensações

«Tudo isso é ótimo, — você vai dizer, — mas na nossa cidade não existem laboratórios desses, e isso deve custar o preço de uma asa de avião».

Não desanime! Mesmo que você não tenha acesso ao «padrão-ouro», isso não significa que precise treinar às cegas. Você sempre tem duas ferramentas bastante confiáveis:

Monitor de frequência cardíaca. O seu relógio não é apenas um acessório da moda. É o seu computador de bordo. Sim, a frequência cardíaca é influenciada por mil fatores: calor, estresse, o café que você tomou, a falta de sono. Mas, se você mantém um diário de treinos e analisa os dados, com o tempo aprenderá a entender a «língua» do seu coração.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — a escala de percepção subjetiva de esforço. Em bom português, as suas sensações. Saber «escutar» o próprio organismo é uma habilidade que se treina tanto quanto os músculos. Aprenda a distinguir o cansaço agradável da exaustão, a falta de ar «de trabalho» da preocupante.

O ideal é combinar todos os métodos. Os dados do laboratório dão a você um «mapa» preciso, e a frequência cardíaca e as sensações ajudam a se orientar por esse mapa nas «expedições» do dia a dia.

Dica útil: para calcular por conta própria as zonas de treino, prever o tempo de prova e estimar os seus indicadores (VO2max, limiares de lactato), existem calculadoras online especializadas — por exemplo, o cálculo do VO₂max por nove métodos e a determinação dos limiares LT1/LT2. Elas vão ajudar a planejar a preparação mesmo que você não tenha acesso a testes de laboratório.

No próximo capítulo, vamos finalmente passar da teoria à prática: entender em quais «botões» apertar (em que zonas treinar) para melhorar todos os indicadores que acabamos de conhecer.