No capítulo anterior, comparamos o nosso organismo a um carro híbrido. Agora vamos abrir o capô e ver que «peças» são essas e como elas funcionam. Não tenha medo: você não vai precisar de um diploma de engenheiro ou de médico, vou explicar tudo em linguagem simples. Entender esses seis marcadores é a sua chave para construir uma preparação inteligente, e não apenas pesada.

2.1. VO2max: o «tamanho do seu motor»

Imagine que você está escolhendo um carro. A primeira coisa que você olha na ficha técnica é a potência do motor, certo? O VO2max, ou consumo máximo de oxigênio, é justamente a «potência» do seu motor aeróbico (a oxigênio). Esse indicador diz quantos mililitros de oxigênio o seu organismo consegue «digerir» em um minuto por cada quilograma do seu peso.

Quanto maior o VO2max, mais oxigênio chega aos músculos e mais energia eles conseguem produzir. É como instalar um motor mais potente no carro. Claro, a genética tem um papel importante aqui — alguns nascem com um «motor» de carro esportivo, outros com o de um sedã de família. Mas a boa notícia é que esse indicador pode e deve ser treinado. Um VO2max alto não é só uma questão de recordes: é também um dos melhores indicadores de saúde geral e longevidade. Então, ao trabalhar nele, você faz um presente não só para o seu resultado na prova, mas também para o seu futuro.

2.2. Lactato: o «supercombustível» que todos consideram «lixo»

Ah, o lactato, ou «ácido lático». Quantos mitos e histórias de terror estão associados a ele! «As pernas travaram de tanto ácido lático», «acidificou» — quem nunca ouviu isso? É hora de fazer justiça.

O lactato não é «resíduo» nem «veneno». Pelo contrário, é uma fonte de energia valiosíssima! Quando corremos rápido, o organismo quebra carboidratos (glicogênio) e, nesse processo, produz lactato. Esse lactato é então «devorado» com prazer pelo coração, pelo cérebro e até pelos próprios músculos em atividade, que extraem energia dele.

O problema não surge por causa do lactato em si, mas quando começamos a produzi-lo mais rápido do que conseguimos processá-lo. Imagine que você está tentando despejar gasolina no tanque a partir de um galão mais rápido do que ela consegue passar pelo gargalo. Mais cedo ou mais tarde, a gasolina vai transbordar. É esse «transbordamento» que sentimos como queimação nos músculos e fadiga repentina.

2.3. Limiares de lactato (LT1 e LT2): o «conta-giros» da sua resistência

O nosso «carro» tem um conta-giros que mostra em que faixa o motor está trabalhando. Os limiares de lactato são exatamente essas marcações no nosso conta-giros interno.

LT1 (limiar aeróbico). É a «zona verde». Você corre com facilidade, consegue conversar tranquilamente. O organismo trabalha predominantemente com gorduras, e o pequeno volume de lactato produzido é imediatamente reaproveitado. Para o ultramaratonista, este é o ponto mais importante. Saber correr no nível do LT1 ou um pouco abaixo é a base de tudo.
LT2 (limiar anaeróbico). É a «zona vermelha». O ponto a partir do qual o lactato começa a se acumular como uma avalanche. Você já não consegue falar, a respiração descompassa e as pernas «queimam». É impossível se manter muito tempo nesse regime. É o ritmo da sua prova de 10 km ou de uma meia maratona, mas de jeito nenhum de uma ultra.

Conhecer os seus limiares permite construir as zonas de treino com precisão de joalheiro.

2.4. VLamax: o «furo no tanque de gasolina»

O VLamax é um indicador de quão rápido o seu organismo consegue produzir lactato (e, portanto, queimar carboidratos). Se você tem um VLamax alto, isso significa que você é um velocista nato. Seu organismo, como um bólido de corrida, consegue entregar uma potência enorme em segundos.

Mas, para o ultramaratonista, um VLamax alto é um problema. É como um furo no tanque de gasolina. Você queima as preciosas e limitadas reservas de carboidratos em velocidade assustadora, mesmo com uma frequência cardíaca relativamente baixa. Sua tarefa é «remendar» esse «furo» de forma direcionada, com treinos específicos, para se tornar mais econômico.

2.5. FatMax: o «Santo Graal» do ultramaratonista

E eis o nosso principal objetivo! O FatMax é a zona de intensidade (na maioria das vezes expressa em frequência cardíaca) na qual o seu organismo queima a quantidade máxima de gordura por minuto.

Por que isso é importante? Treinando justamente na zona do FatMax, você ensina o organismo a queimar mais gordura no mesmo ritmo de corrida. Um corredor destreinado queima, na melhor das hipóteses, 0,3–0,5 grama de gordura por minuto; um ultramaratonista treinado, 0,8–1,2 grama; e os valores recordes registrados em atletas de elite em laboratório ficam em torno de 1,5–1,9 g/min. A diferença entre o «antes» e o «depois» do treinamento é de duas a três vezes: a cada minuto de corrida, o atleta treinado economiza visivelmente mais carboidratos. Em uma distância de 10 horas, essa é a diferença decisiva.

O objetivo de uma parte enorme dos seus treinos será exatamente este:

Encontrar a sua zona de FatMax.
«Turbinar» essa zona com treinos longos e de baixa intensidade: ensinar o organismo a queimar mais gordura e a fazer isso em frequências cardíacas mais altas.

Esse é o segredo da transformação em uma «máquina de queimar gordura».

2.6. Economia de corrida: o «consumo por 100 km»

O último elemento, mas não menos importante, é a economia. Quanta energia (e oxigênio) você gasta para percorrer um quilômetro. Isso depende de muitos fatores: sua técnica de corrida, peso, rigidez de músculos e tendões.

Você pode ter um «motor» enorme (VO2max), mas, se a sua técnica é ruim e a cada passo você gasta energia extra em movimentos desnecessários, você vai parecer um utilitário potente com uma aerodinâmica péssima.

Trabalho de técnica, exercícios de força, a escolha correta do calçado — tudo isso contribui para melhorar a economia. Às vezes, para andar mais rápido, não é preciso pisar mais fundo no acelerador, e sim simplesmente melhorar a aerodinâmica.

Agora que conhecemos as principais «peças» do nosso organismo, no próximo capítulo vamos falar sobre como fazer a «revisão» delas.