Dean Karnazes, autor do livro «Ultramaratonista», brincava que a ultramaratona é uma competição de comer com uma corridinha entre as refeições.

Bem-vindo à quarta disciplina da ultramaratona: a comida! Sim, sim, você não ouviu errado. Saber se alimentar corretamente na distância é tão importante quanto o condicionamento das suas pernas. Você pode estar cem por cento preparado, mas, se a sua «gasolina acabar» ou o «sistema de injeção de combustível quebrar» (olá, problemas gastrointestinais!), a sua prova vai terminar antes mesmo de começar.

7.1. A «carga» antes da largada: coma macarrão como um verdadeiro italiano!

Nos 2–3 dias antes da largada, a sua principal tarefa é «lotar» até a boca os seus depósitos de glicogênio nos músculos e no fígado. Isso se chama «carga de carboidratos». Esqueça as saladinhas e o peito de frango grelhado. O seu cardápio é massa, arroz branco, batata, bananas.

Objetivo: comer 8–10 gramas de carboidratos por quilograma do seu peso. Para um atleta de 70 kg, são 560–700 gramas de carboidratos por dia! É muita coisa. É um pacote inteiro de macarrão e mais um pouco.
Nuance importante: reduza ao máximo o consumo de fibras (verduras e legumes, integrais) e de gorduras. Elas retardam a digestão e podem se tornar a causa de «surpresas» na distância. Agora, a sua tarefa é comer o máximo possível de carboidratos «vazios», de fácil assimilação.

Quanto glicogênio exatamente cabe nos seus «tanques» e para quanto tempo ele dá — você pode estimar na calculadora de depósito de carboidratos.

7.2. A regra dos 15 minutos: coma antes de sentir fome

O maior erro dos iniciantes é começar a comer quando sente fome. Se você ficou com fome numa ultramaratona, já se atrasou. Você já «pegou» uma hipoglicemia, e sair dela vai exigir tempo e energia.

Regra de ouro: comece a comer 15–20 minutos depois da largada. Sim, você não está com a menor vontade. Sim, você ainda está cheio de energia. Mas você não come para matar a fome agora, e sim para que ela não chegue dali a duas horas. O seu objetivo é manter constantemente estável o nível de açúcar no sangue, jogando na «fornalha» pequenas porções de carboidratos.

7.3. Um «espresso duplo» para os músculos: glicose + frutose

Imagine que no seu intestino existem duas «janelinhas» de absorção de carboidratos. Uma para a glicose (e seus derivados, como a maltodextrina), a outra para a frutose. Cada «janelinha» tem a sua capacidade: cerca de 60 gramas por hora para a glicose e 30 gramas para a frutose.

Se você come géis cuja composição é só maltodextrina, você bate no teto de 60 g/hora. Tudo o que passar disso vai «fermentar» no estômago, causando náusea.

Mas, se você usa uma nutrição que contém glicose e também frutose, você abre as duas «janelinhas» ao mesmo tempo! A proporção clássica de 2:1 (2 partes de glicose para 1 de frutose) permite absorver até 90 g de carboidratos por hora. Pesquisas modernas mostram que a proporção de 1:0,8, ou até 1:1, pode aumentar a absorção para 100–120 g por hora, mas exige treinamento do intestino e pode causar desconforto em atletas despreparados.

7.4. Sal: a «chave» da absorção dos carboidratos

E agora, o ingrediente secreto do qual muitos se esquecem. O sódio, ou o sal comum.

A «janelinha» da glicose (o transportador SGLT1) funciona pelo princípio de uma «bomba», que só «puxa» a molécula de glicose para dentro da célula em par com um íon de sódio.

Em outras palavras: sem sódio, não há absorção de glicose.

Você pode comer o gel mais caro e «tecnológico», mas, se falta sódio no organismo (e você o perde pelo suor em grandes quantidades), esse gel vai simplesmente ficar parado no estômago, causando estufamento e náusea. É por isso que as cápsulas de sal ou um isotônico com teor suficiente de sódio não são capricho, e sim necessidade.

7.5. Treine o seu estômago!

Sim, o estômago e o intestino também podem e devem ser treinados. Se nos treinos você bebe apenas água e, na prova, tenta enfiar em si 100 gramas de carboidratos por hora, o seu trato gastrointestinal vai entrar em choque e, muito provavelmente, «se rebelar».

Comece pequeno: experimente comer nos treinos longos. Primeiro um gel por hora, depois dois.
Aumente a dose: acostume gradualmente o sistema digestivo a trabalhar sob carga.
Coma carboidratos na vida normal: não tenha medo dos carboidratos na sua dieta. Quanto mais você os come, mais ativos ficam as enzimas e os transportadores responsáveis pela sua absorção.

O seu estômago é um «músculo» tão importante quanto os seus quadríceps. Treine-o!

No próximo capítulo, falaremos do segundo componente essencial do «combustível»: a água e os eletrólitos.