Se a nutrição é a «gasolina» do nosso motor, a hidratação é o «sistema de arrefecimento». Você pode abastecer com a melhor gasolina premium, mas, se o líquido de arrefecimento vazou, o motor vai superaquecer e fundir em poucos quilômetros. A desidratação é um inimigo traiçoeiro e implacável do ultramaratonista, responsável por uma enorme quantidade de abandonos de prova.

8.1. Quanto, em gramas? A sua norma pessoal

«Beba mais!» — aconselham todos ao redor. Mas quanto é esse «mais»?

Na vida cotidiana: uma referência razoável é cerca de 30–35 ml de líquido por quilograma de peso por dia (para um atleta de 70 kg, são 2,1–2,5 litros). E conta-se todo o líquido: chá, café e sopa também entram na conta — o mito de que o café «desidrata» foi desmentido há tempos; o seu efeito diurético em consumidores habituais é insignificante. A isso, some o que você perdeu no treino.
Como saber quanto você perde? Faça um teste simples. Pese-se sem roupa antes de um treino de uma hora nas condições típicas para você. Depois do treino, seque-se bem e pese-se de novo. A diferença de peso (mais o volume de líquido ingerido) é a sua taxa de sudorese por hora. Você vai se surpreender com o tamanho desse número: muitas vezes, 1–1,5 litro por hora. Para calculá-la sem aritmética manual, use a calculadora de perda de líquidos.

8.2. Por plano ou pela sede?

Aqui é importante ser honesto. Durante muitos anos, assustaram os corredores: «Se você sentiu sede, já está desidratado — beba com antecedência e bastante!» A ciência do esporte moderna vê isso de outra forma: o consenso internacional sobre hiponatremia (Hew-Butler e col., 2015) recomenda diretamente orientar-se pela sede como o sinal principal — é justamente a ingestão «preventiva» excessiva, e não a sede moderada, que se torna a causa dos estados mais perigosos nas ultradistâncias.

O compromisso prático para o ultramaratonista é assim:

Referência: cerca de 400–800 ml de líquido por hora. No calor e em ritmo alto — mais perto do limite superior; no frio — do inferior. Sede moderada é um sinal de trabalho normal, não uma catástrofe.
Beba pouco de cada vez, mas com frequência: não é preciso entornar um litro de água de uma vez no posto de abastecimento. O seu estômago não vai gostar. Melhor dar alguns goles a cada 15–20 minutos. A sua mochila de hidratação ou as garrafinhas flexíveis são os seus melhores amigos.
O perigo de «beber demais»: se você bebe água pura em excesso, pode «diluir» a concentração de sódio no sangue até valores criticamente baixos. Esse estado se chama hiponatremia e, pela estatística de mortes em ultramaratonas, é mais perigoso do que a desidratação — podendo chegar ao edema cerebral e ao óbito. Por isso, não se deve beber simplesmente água, e sim...

8.3. Sal, sal e mais sal!

Já sabemos que o sódio (sal) é necessário para a absorção dos carboidratos. Mas o seu papel principal é manter o volume do plasma sanguíneo. Quando você sua, você perde não só água, mas também sal. Se você bebe apenas água, o sangue fica cada vez mais «diluído», e o organismo, para se salvar da hiponatremia, paradoxalmente... intensifica a produção de urina, agravando ainda mais a desidratação!

Regra de ouro: para cada litro de líquido ingerido, você deve receber cerca de 1 grama de sódio. 1 grama de sódio equivale a aproximadamente 2,5 gramas de sal de cozinha comum (NaCl).
Onde conseguir sódio?
- Isotônicos: leia o rótulo com atenção! Em muitos isotônicos comerciais, a quantidade de sódio é criminosamente baixa (200–300 mg por litro). Você precisa do isotônico «certo», com teor próximo de 1000 mg/l.
- Cápsulas de sal: o meio mais simples e confiável de controle. Uma cápsula geralmente contém 250–500 mg de sódio. Basta tomá-las com água, seguindo o cronograma.
- Comida: biscoitos salgados, batata com sal nos postos de abastecimento — excelentes fontes.

8.4. O que acontece quando «acaba o líquido de arrefecimento»

A perda de apenas 2% da massa corporal pelo suor (1,4 kg para um atleta de 70 kg) já leva a uma queda perceptível de desempenho. E daí em diante, só piora:

O sangue engrossa, e o coração precisa trabalhar em sobrecarga para empurrá-lo pelos vasos. A frequência cardíaca vai às alturas.
A termorregulação piora. Você sente calor, e podem começar calafrios.
Começam espasmos musculares e câimbras.
A função cognitiva cai: você começa a raciocinar mal e pode se perder até em uma trilha demarcada.

A perda de 3–4% já é zona de risco sério para a saúde. Não deixe chegar a esse ponto.

8.5. E o potássio e o magnésio?

Os vendedores de suplementos adoram nos assustar com a deficiência de potássio e magnésio, prometendo a libertação das câimbras. Sim, esses minerais são importantes para as contrações musculares. Mas, pelo suor, nós os perdemos em quantidade significativamente menor do que o sódio — o potássio, cerca de 4–6 vezes menos; o magnésio, menos ainda.

Em distâncias de até 10–12 horas, você pode simplesmente não se preocupar com eles — o que você recebe com a comida normal e os géis é totalmente suficiente. Em provas mais longas (um dia inteiro ou mais), faz sentido acrescentá-los à sua dieta, mas sem fanatismo. O grande rei dos eletrólitos na ultramaratona é o sódio. Preste a ele todas as honras, e ele levará você até a linha de chegada.

No próximo capítulo, vamos juntar tudo e falar de tática, escolha de equipamento e de como se recuperar corretamente depois da prova.