Wiesz już, na jakich „biegach” (strefach) trenować i jak jeździć po „bezdrożach” (trailu). Teraz porozmawiajmy o tym, jak planować swoją „trasę” (plan treningowy) i jak pilnować „wskaźników”, żeby w porę zauważyć, że „paliwo” się kończy albo „silnik” się przegrzewa.

6.1. Godziny, a nie kilometry

Już się umówiliśmy, że w trail runningu tempo to pojęcie względne. Dlatego pierwsza zasada planowania: mierz obciążenie w godzinach, a nie w kilometrach.

Dziesięć godzin treningów tygodniowo to zrozumiała i porównywalna wielkość, gdziekolwiek biegasz. A 100 km tygodniowo? 100 km po płaskim parku i 100 km w górach z przewyższeniem 5000 metrów to dwa absolutnie różne obciążenia.

Jeszcze dokładniejszy wskaźnik to kalorie. Współczesne zegarki dość precyzyjnie liczą wydatek energetyczny. Jeśli wiesz, że twój ciężki trening to 1500 kcal, a lekki — 700 kcal, możesz bardzo elastycznie planować swoje obciążenie, nie przywiązując się ani do kilometrów, ani nawet do godzin.

Do dokładniejszej kontroli obciążenia i regeneracji istnieją wyspecjalizowane platformy online, które automatycznie śledzą bilans stresu treningowego, wydatek kalorii i elektrolitów, dostosowują plan odżywiania do twojego profilu metabolicznego. Takie narzędzia są szczególnie przydatne przy przygotowaniach do ważnych startów.

6.2. „Papierek lakmusowy” twojego zdrowia: nerki i pH

Intensywne treningi to stres, który „zakwasza” organizm. Nasze nerki to niestrudzeni pracownicy, którzy działają 24/7, żeby utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową (pH) w normie. Jeśli przeciążamy system, nerki mogą nie nadążać.

Jak to kontrolować? Najprostszy i zaskakująco skuteczny sposób — obserwować kolor moczu. Powinien być jasnosłomkowy. Jeśli jest ciemnożółty — jesteś odwodniony i nerki muszą pracować w trybie skoncentrowanym. Jeśli jest przezroczysty jak woda — być może pijesz za dużo, wypłukując sole. To prosty „wskaźnik”, który zawsze masz przy sobie.

6.3. Hormony: ciche sygnały alarmowe

Jeśli stale czujesz się zmęczony, rozdrażniony, straciłeś libido i źle śpisz, być może to nie kwestia trudnego charakteru, lecz hormonów.

„Zespół względnego niedoboru energii” (RED-S) to stan, w którym wydajesz znacznie więcej kalorii, niż przyjmujesz. Organizm, jak mądry menedżer w czasie kryzysu, zaczyna „ciąć koszty”: zmniejsza produkcję hormonów „nieobowiązkowych” dla przetrwania, w tym płciowych.

U mężczyzn spada poziom testosteronu.
U kobiet cykl menstruacyjny się rozregulowuje albo całkiem zanika.

To bardzo niepokojące dzwonki! Oznacza to, że nie jesteś po prostu zmęczony — znajdujesz się w stanie głębokiego deficytu energetycznego, który prowadzi do utraty masy kostnej, kontuzji i depresji. Leczenie jest tu jedno: więcej jeść (zwłaszcza węglowodanów i tłuszczów) i mniej trenować.

6.4. Tłuszcz: przyjaciel, a nie wróg

W świecie ogarniętym obsesją odchudzania przywykliśmy uważać tłuszcz za wroga. Ale dla ultramaratończyka określony procent tkanki tłuszczowej to życiowa konieczność.

To energia — twój główny zbiornik paliwa.
To hormony — tkanka tłuszczowa uczestniczy w syntezie wielu ważnych hormonów.
To termoregulacja — pomaga zachować ciepło.

Dążenie do „wysuszenia się do kości” przed startem to ogromny błąd. Rozsądne punkty odniesienia dla zawodników wytrzymałościowych: mężczyźni — około 8–15%, kobiety — 16–24%. Tłuszcz esencjalny (niezbędny do życia) to około 3–5% u mężczyzn i 10–13% u kobiet; zbliżać się do tych wartości, a tym bardziej je utrzymywać, nie wolno: zbyt niski procent tkanki tłuszczowej to prosta droga do zaburzeń hormonalnych i RED-S. Swój obecny procent możesz oszacować w kalkulatorze procentu tkanki tłuszczowej — czterema metodami, od wzoru US Navy po skalę wizualną.

6.5. Gra z wysokością: jak nie „złapać” choroby wysokościowej

Jeśli twój wyścig odbywa się w górach, przyjdzie ci zmierzyć się z jeszcze jednym czynnikiem — wysokością. Niedobór tlenu to poważny stres.

Istnieją dwie podstawowe strategie aklimatyzacji:

Przyjechać dużo wcześniej (na 2–3 tygodnie). Twój organizm zdąży się zaadaptować, wyprodukuje więcej erytrocytów i na starcie będziesz się czuć prawie jak w domu. To idealny, ale niestety rzadko dostępny dla amatorów wariant.
Przyjechać w ostatniej chwili (mniej niż 48 godzin przed startem). Chodzi o to, żeby „prześlizgnąć się” przez najcięższy okres adaptacji, który zwykle następuje w 3.–5. dniu. Wychodzisz na start jeszcze na „starych” nizinnych zasobach. To ryzykowna, ale działająca strategia „dla ubogich”.

Najgorsze, co można zrobić, to przyjechać na 3–4 dni przed wyścigiem. Trafisz w sam środek aklimatyzacyjnego „dołka”.

6.6. Regeneracja: kiedy postęp dzieje się na kanapie

Oto paradoks, który trudno zaakceptować wielu początkującym: stajesz się silniejszy nie podczas treningu, lecz podczas odpoczynku po nim. Trening to stres, który niszczy twoje mięśnie, wyczerpuje zapasy energii i męczy układ nerwowy. A regeneracja to moment, w którym organizm się „naprawia”, stając się odrobinę silniejszym, niż był przed treningiem.

Zaniedbywanie regeneracji to jak kopanie dołu i natychmiastowe zasypywanie go z powrotem. Harujesz, ale nie robisz postępów.

Sen: królewskie narzędzie regeneracji. Nie ma nic potężniejszego dla regeneracji niż dobrej jakości sen. To właśnie we śnie:

odbudowują się mięśnie;
syntetyzowany jest hormon wzrostu;
wzmacnia się odporność;
konsoliduje się pamięć (w tym mięśniowa).

Dla sportowca wytrzymałościowego minimum to 7–8 godzin snu, w okresach dużych obciążeń — 9 godzin. Jeśli śpisz 5–6 godzin, dosłownie sabotujesz swój postęp. Żadne żele i suplementy nie zrekompensują chronicznego niedosypiania.

Regeneracja aktywna vs pasywna:

Pasywna — pełny odpoczynek. Leżeć na kanapie, czytać książkę, oglądać serial. Niezbędna po bardzo ciężkich treningach i wyścigach.
Aktywna — lekka aktywność (spacer, bardzo lekki bieg lub rower w Zone 0, pływanie, joga). Pomaga „rozruszać” krew, usunąć produkty przemiany materii, rozluźnić napięcie mięśniowe. Często skuteczniejsza niż pełny spoczynek, zwłaszcza następnego dnia po ciężkim treningu.

Złota zasada: jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz dodatkowego treningu, czy dnia odpoczynku — wybieraj odpoczynek. Lepiej stanąć na starcie lekko niedotrenowanym, ale świeżym, niż przetrenowanym i wykończonym.

Narzędzia regeneracji: co naprawdę działa.

Roller (foam roller). Proste narzędzie do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. 10–15 minut rolowania po treningu pomaga zdjąć napięcie mięśniowe. Działa? Tak, umiarkowanie. Obowiązkowy? Nie, ale przydatny.
Odzież kompresyjna. Dowody są słabe: w świeżej metaanalizie dotyczącej zawodników wytrzymałościowych przesunięcie na korzyść kompresji w zakresie bolesności mięśni nie osiągnęło istotności statystycznej, a wpływu na wynik nie udało się zbiorczo ocenić. Szkody nie ma; jeśli subiektywnie ci się podoba — noś.
Masaż. Masaż sportowy 1–2 razy w miesiącu pomaga rozluźnić głębokie napięcia mięśniowe, których nie przepracujesz rollerem. Szczególnie przydatny w okresach dużych obciążeń. Masaż powinien być nie relaksacyjny, lecz właśnie sportowy — głęboki, z opracowaniem punktów spustowych.
Krioterapia (zimno). Kąpiele lodowe, kriokomory. Dane naukowe są sprzeczne: zimno zmniejsza stan zapalny, ale może spowalniać adaptację mięśni do obciążeń. Używaj z głową: bezpośrednio przed ważnym wyścigiem dla szybkiej regeneracji — tak, w okresie bazowym przygotowań — niekoniecznie.

Co NIE działa: większość „zabiegów detoksykujących”, „bransoletek energetycznych”, „magicznych suplementów”. Najlepsze narzędzia regeneracji są darmowe: sen, właściwe odżywianie i mądre planowanie obciążeń.

HRV: „barometr” twojej gotowości. Zmienność rytmu serca (HRV) to wskaźnik tego, jak bardzo twój układ nerwowy zregenerował się po obciążeniach. Mierzy się ją rano, przed wstaniem z łóżka, za pomocą specjalnych aplikacji i czujników.

Wysokie HRV — organizm zregenerowany, gotowy na obciążenie.
Niskie HRV — jeszcze się nie zregenerowałeś. Warto zrobić lekki trening albo w ogóle wziąć dzień odpoczynku.

HRV to narzędzie nieobowiązkowe, ale dla tych, którzy mają skłonność do przetrenowania albo po prostu chcą „ucyfrowić” swoją regenerację, to bardzo przydatna rzecz.

Czerwone flagi: kiedy pora się zatrzymać. Oznaki, że jesteś blisko przetrenowania:

ciągłe zmęczenie, nawet po śnie;
poranne tętno spoczynkowe wyższe od zwykłego o 5–10 uderzeń;
rozdrażnienie, apatia, nastrój depresyjny;
częste przeziębienia i infekcje (osłabiona odporność);
niechęć do trenowania (nie mylić z lenistwem!);
plateau albo spadek wyników;
zaburzenia snu (trudno zasnąć, płytki sen);
utrata apetytu.

Jeśli obserwujesz 3–4 takie symptomy jednocześnie — to SOS. Trzeba pilnie zmniejszyć obciążenie albo wziąć tydzień pełnego odpoczynku.

📖 Przypadek z praktyki: Maria, 35 lat, biegaczka trailowa

Maria przygotowywała się do swojej trzeciej ultra na 100 km. Poprzednie dwie przebiegła z powodzeniem. Miała ambitny cel — poprawić czas o godzinę. Wzięła ostry plan treningowy: 6 dni w tygodniu, tygodniowy kilometraż 90–110 km, dużo biegów tempowych.

Przez pierwsze 8 tygodni wszystko szło świetnie. Wyniki na treningach kontrolnych rosły. Ale w 10. tygodniu zaczęły się dziwne rzeczy:

obudziła się z uczuciem, jakby w ogóle nie spała;
poranne tętno wzrosło ze zwykłych 52 do 64 uderzeń;
na lekkim wybieganiu tętno 150 przy tempie, przy którym zwykle było 135;
ciągła ochota na drzemkę w ciągu dnia;
irytowała się o drobiazgi, pokłóciła się z mężem.

„Pewnie jestem po prostu zmęczona, trzeba wytrzymać” — uznała Maria i kontynuowała plan. Po tygodniu — przeziębienie. Po kolejnym — ciągnący ból kolana, który nie mijał.

Diagnoza: przetrenowanie. Organizm nie nadążał z regeneracją między ostrymi blokami.

Rozwiązanie:

całkowite zatrzymanie treningów na 10 dni;
badania krwi wykazały niską ferrytynę (zapasy żelaza) i niedobór witaminy D;
po regeneracji — rewizja planu: dodano pełnoprawny dzień wolny, zmniejszono objętość o 20%.

Wynik: po 3 tygodniach spokoju i lekkich treningów poranne tętno wróciło do 52, sen się unormował, kolano przestało boleć. Wyścig trzeba było przełożyć o 2 miesiące, ale za to finiszowała zdrowa.

Lekcja: czerwonych flag nie wolno ignorować. Twoje ciało nie kłamie. Jeśli poranne tętno wzrosło, sen jest zaburzony, zmęczenie ciągłe — to nie „trzeba wytrzymać”, to sygnał, żeby się ZATRZYMAĆ. Lepiej opuścić 2 tygodnie treningów, niż wypaść na 3 miesiące z powodu kontuzji albo choroby.

Periodyzacja odpoczynku. Planuj regenerację równie starannie jak obciążenie:

Mikrocykl (tydzień): po 2–3 ciężkich treningach — 1–2 lekkie dni albo dzień odpoczynku.
Mezocykl (miesiąc): po 3 tygodniach obciążenia — 1 tydzień odciążenia (objętość spada o 30–50%).
Makrocykl (rok): po zakończeniu sezonu — 2–4 tygodnie pełnego odpoczynku od biegania lub minimalnej aktywności.

Pamiętaj: „odpoczynek” to nie słabość. To strategia mądrych i silnych.

6.7. Kluczowe składniki odżywcze dla ultramaratończyków: czego brakuje biegaczom

Ultramaratończycy to maszyny do spalania kalorii i wydalania minerałów z potem. Nawet przy zbilansowanej diecie możesz mieć niedobory kluczowych składników odżywczych, które hamują postęp, pogarszają regenerację i zwiększają ryzyko kontuzji oraz chorób.

Magnez: cichy niedobór większości. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych: przemianie energetycznej, skurczach mięśni, syntezie białka, pracy układu nerwowego. Według krajowych badań sposobu żywienia około połowa dorosłych nie pokrywa normy magnezu z pożywieniem; kliniczny niedobór występuje rzadziej, ale u sportowców ryzyko jest wyższe z powodu strat z potem.

Objawy niedoboru: skurcze mięśni (zwłaszcza nocne), słaba regeneracja, problemy ze snem, chroniczne zmęczenie, niepokój.

Co robić: norma dla sportowca to 400–500 mg/dzień. Lepiej przyswajalne są cytrynian lub glicynian magnezu (tlenek przyswaja się słabo). Źródła w jedzeniu: orzechy, nasiona, gorzka czekolada, szpinak, banany.

Żelazo: szczególnie ważne dla kobiet. Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu (hemoglobina) i przemian energetycznych w komórkach. Niedobór żelaza to chroniczne zmęczenie, spadek wydolności, zadyszka. U kobiet ryzyko niedoboru jest 3–4 razy wyższe z powodu menstruacji. U wegan i wegetarian — również podwyższone ryzyko.

Objawy: ciągłe zmęczenie nawet przy dobrym śnie, spadek wyników przy tym samym obciążeniu, wysokie tętno przy zwykłych tempach, bladość, łamliwość paznokci.

Co robić: zbadaj ferrytynę (zapasy żelaza). Norma dla sportowca: 50–100+ ng/ml (nie mylić z hemoglobiną!). Jeśli ferrytyna <30 — masz niedobór. Źródła: czerwone mięso, wątróbka, owoce morza. Dla wegan — suplementy żelaza + witamina C dla lepszego przyswajania.

Witamina D: „słoneczny hormon” dla odporności i kości. Witamina D to tak naprawdę hormon. Jest krytycznie ważna dla odporności (mniej przeziębień), zdrowia kości (profilaktyka złamań zmęczeniowych), funkcji mięśni. Problem: 40–60% populacji ma niedobór, zwłaszcza na północnych szerokościach geograficznych zimą.

Objawy: częste przeziębienia i infekcje, bóle kości i mięśni, obniżony nastrój (zwłaszcza zimą).

Co robić: zbadaj 25-OH witaminę D. Optimum dla sportowca: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Jeśli poniżej 30 — przyjmuj suplementy: 2000–4000 IU/dzień. Źródła w jedzeniu: tłuste ryby, jajka, grzyby. Najlepsze źródło — słońce (15–20 minut na świeżym powietrzu latem).

Omega-3 (EPA i DHA): bojownicy przeciw stanom zapalnym. Długie, intensywne treningi wywołują ogólnoustrojowy stan zapalny. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny, przyspieszyć regenerację, poprawić pracę serca, wesprzeć stawy.

Co robić: jedz tłuste ryby 2–3 razy w tygodniu (łosoś, sardynki, makrela). Jeśli jesteś weganinem albo nie lubisz ryb — przyjmuj suplementy: 1–2 g EPA+DHA dziennie. Olej lniany się nie liczy — organizm słabo konwertuje ALA do EPA/DHA.

Sód w życiu codziennym. Przywykliśmy myśleć, że „sól to zło”, ale dla sportowca wytrzymałościowego sprawa jest bardziej zniuansowana. Podstawowa rekomendacja WHO dla populacji to do 2 g sodu dziennie (5 g soli) i na dni odpoczynku jest ona rozsądna. Ale w dni długich treningów z obfitym poceniem tracisz z potem dodatkowo 1–3 g sodu i więcej — te straty trzeba uzupełniać ponad bazę, nie krępując się dosalać jedzenie. Prosty punkt odniesienia: im więcej białych zacieków na koszulce po treningu i im mocniej ciągnie cię do słonego — tym więcej dodawaj.

Jak sprawdzać niedobory. Nie zgaduj. Rób badania 1–2 razy w roku:

morfologia krwi (hemoglobina, erytrocyty);
ferrytyna (zapasy żelaza);
25-OH witamina D;
magnez (lepiej w erytrocytach, a nie w osoczu);
hormony tarczycy (TSH, T3, T4).

Jeśli występuje chroniczne zmęczenie, spadek wyników albo częste choroby — idź do lekarza i się badaj.

Czego NIE potrzebujesz: większość multiwitamin, „kompleksów sportowych” i suplementów to marketing. Wyjątek: te składniki odżywcze, których niedobór został potwierdzony (magnez, witamina D, omega-3, żelazo w razie potrzeby).

W następnej części książki przejdziemy do najsmaczniejszego — do strategii na wyścig. Porozmawiamy o tym, co, ile i kiedy jeść i pić, żeby dojechać do mety z uśmiechem, a nie z kroplówką.