Do tej pory mówiliśmy o fizjologii, która jest wspólna dla wszystkich cyklicznych dyscyplin sportu. Ale ultramaratony rzadko odbywają się po idealnie równym asfalcie. Czekają nas góry, błoto, korzenie, kamienie i brody. Witaj w trail runningu! Tutaj rządzą swoje prawa, a przygotowanie „asfaltowego” maratończyka wymaga poważnej korekty.

5.1. Nowa „waluta”: zapomnij o tempie!

Pierwsze, z czego trzeba zrezygnować w górach, to nawyk mierzenia wszystkiego w tempie „minut na kilometr”. Twoim głównym wrogiem jest grawitacja. Kilometr pod górę i kilometr w dół to dwa zupełnie różne wszechświaty pod względem obciążenia. Próba utrzymania równego tempa w terenie to niezawodny sposób, żeby „zajechać się” na pierwszym podbiegu.

W trailu mamy nową „walutę”:

Czas — ile godzin spędziłeś na nogach.
Przewyższenie — ile metrów w pionie pokonałeś. 10 km z przewyższeniem 1000 metrów to zupełnie nie to samo, co 10 km po płaskim parku.
Intensywność — twoje tętno i odczucia (RPE). To najuczciwszy wskaźnik obciążenia w górach.

Zaawansowani biegacze trailowi śledzą też „prędkość wznoszenia” (VAM), która pokazuje, ile metrów przewyższenia pokonujesz w ciągu godziny. To świetny sposób na ocenę swojego „górskiego” przygotowania.

5.2. Sztuka poruszania się w górach

Pod górę: marsz to nie wstyd, to mądrość! Główna zasada biegacza trailowego: wybieraj sposób poruszania się według efektywności, a nie urody. Tak, marsz pod górę jest normalny i często optymalny. Nawet elitarni zawodnicy na stromych podejściach przechodzą do marszu.

Kiedy iść, a kiedy biec? Główna zasada ultramaratonu — utrzymywać możliwie równe tętno przez cały wyścig. Wyobraź sobie, że masz tętno docelowe (na przykład 140), a twoim zadaniem jest go nie przekraczać, niezależnie od rzeźby terenu.

Idź, jeśli: przy truchcie tętno od razu skacze powyżej twojego poziomu docelowego; prędkość biegu jest równa prędkości szybkiego marszu lub od niej mniejsza; zbocze jest strome (zwykle >15%).
Biegnij truchtem, jeśli: możesz utrzymać docelowe tętno, a bieg jest zauważalnie szybszy od marszu.

Prosta reguła: jeśli przy próbie biegu pod górę tętno wystrzeliwuje, a prędkość spada do prędkości marszu — przejdź do marszu! Będziesz poruszać się z tą samą prędkością, ale mniejszym kosztem energetycznym. Pamiętaj: w ultra wygrywa nie ten, kto pięknie biegnie pod górę, tylko ten, kto po 10 godzinach wciąż potrafi biec.

Technika: pochyl lekko tułów do przodu, oprzyj ręce na kolanach — stworzy to dodatkową dźwignię i odciąży mięśnie nóg.
Kijki — to twoje „przednie kończyny” i „napęd na cztery koła”. Przenoszą do 20–30% obciążenia z nóg na obręcz barkową. Ważne, by rozumieć: kijki redystrybuują obciążenie, ale nie zmniejszają całkowitego kosztu energetycznego poruszania się — zmęczenie rąk pod koniec długiego wyścigu jest jak najbardziej realne, dlatego posługiwania się nimi też trzeba nauczyć się zawczasu. Nauczysz się — i pobłogosławisz dzień, w którym je kupiłeś. Jak wybrać? Lekkie (karbon), składane (żeby chować do plecaka) i o właściwej długości: kiedy trzymasz kijek, łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.

W dół: „spadać” z kontrolowaną prędkością. Zbieg to nie odpoczynek. To ciężka praca ekscentryczna dla mięśni, kiedy pracują one na rozciąganie, żeby wyhamować twoje spadanie. To właśnie po zbiegach nogi „odpadają” najbardziej.

Główny sekret: rozluźnij się! Nie walcz z górą, tylko „tańcz” z nią. Lekko ugnij kolana, zwiększ częstotliwość kroków (kadencję), patrz 2–3 metry przed siebie, a nie pod nogi. Twoim zadaniem nie jest hamować, lecz płynnie „staczać się” w dół.

5.3. Po co biegaczowi rower?

„Jestem biegaczem, po co mi rower?” — zapytasz. A po to, że to tajna broń do rozwijania wytrzymałości siłowej bez obciążeń udarowych. Długa jazda na rowerze, zwłaszcza pod górę na niskiej częstotliwości pedałowania (niskiej kadencji), idealnie imituje pracę mięśni przy biegu pod górę. „Pompujesz” właściwe mięśnie, a twoje stawy i więzadła odpoczywają od obciążeń udarowych. To idealne narzędzie do cross-treningu.

5.4. „Wolne” mięśnie do długiego biegania

Przypomnij sobie kurczaka: ma białe mięso (pierś) i czerwone (nóżki). Białe to glikolityczne, „szybkie” włókna do krótkich, mocnych wysiłków (machnięcie skrzydłami). Czerwone to oksydacyjne, „wolne” włókna do długotrwałej pracy (chodzenie).

Sprinter to „kurza pierś”. Ultramaratończyk to „kurza nóżka”. Naszym zadaniem jest za pomocą treningów siłowych i długich wybiegań rozwijać właśnie wolne, oksydacyjne włókna, które pracują na tłuszczach i prawie się nie męczą.

Jakie ćwiczenia robić? Zapomnij o ogromnych ciężarach na siłowni. Potrzebujemy wytrzymałości siłowej. To ćwiczenia wielopowtórzeniowe: przysiady (w tym na jednej nodze), wykroki, wejścia na skrzynię. Twoim celem nie jest wypracowanie ogromnych mięśni, lecz uczynienie ich odpornymi na zmęczenie.

5.5. Domowy „przegląd techniczny”

Nie musisz iść do laboratorium, żeby ocenić swoje możliwości siłowe. Proste testy mogą wiele powiedzieć o twoich słabych punktach:

Skok na jednej nodze. Skocz jak najdalej w przód, lądując na tej samej nodze. Porównaj prawą i lewą. Różnica większa niż 10–15%? To powód, by zastanowić się nad asymetrią.
Przysiady na jednej nodze („pistolet”). Czy potrafisz wykonać to ćwiczenie bez zawalania się na bok? To świetny test siły i balansu.

Regularne wykonywanie takich prostych testów pomoże ci śledzić postępy i w porę zauważać „przechyły”, które mogą prowadzić do kontuzji. Całą baterię 49 testów terenowych z normami znajdziesz w kalkulatorze testów siłowych.

W następnym rozdziale złożymy to wszystko w jeden plan i porozmawiamy o tym, jak śledzić swoje postępy i nie wpędzić się w dół przetrenowania.