Zasada spopularyzowana przez fizjologa Stephena Seilera: 80% treningów powinno być na tyle lekkich, żeby dało się swobodnie rozmawiać, a 20% — na tyle ciężkich, żeby nie było ci do rozmów.

Przeszliśmy „przegląd techniczny” i wiemy wszystko o swoim „silniku”. Czas wreszcie wyjechać na drogę! Proces treningowy to nie jest bezmyślne nabijanie kilometrów. To sztuka zarządzania intensywnością, podobna do operowania skrzynią biegów w samochodzie. Do każdego zadania — swój „bieg”, albo, jak mówi się w sporcie, swoja „strefa intensywności”.

W świecie biegania używa się różnych systemów: 3-strefowego (prostego), 5-strefowego (klasycznego) i 6-strefowego (szczegółowego). Do ultramaratonu idealnie pasuje system 6-strefowy (Zone 0–5), w którym praca o wysokiej intensywności jest podzielona precyzyjniej — strefa progowa (Zone 4) i VO2max (Zone 5) są wydzielone osobno, a do tego jest specjalna strefa regeneracji (Zone 0). Pozwala to dokładniej dozować obciążenie na wszystkich poziomach intensywności.

4.1. Zone 0 (Regeneracja): „luz” — sztuka aktywnego odpoczynku

50–60% tętna maksymalnego. To nawet nie trening, tylko to, co robisz MIĘDZY nimi. Lekki spacer, rozciąganie, roller, pływanie w basenie bez wysiłku. Tętno ledwie się podnosi.

Główny błąd początkujących — po ciężkim treningu leżeć na kanapie „jak trup”. Lekka aktywność pomaga „rozruszać” krew i umiarkowanie przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii; dokładnych procentów nauka tu nie podaje, ale zasada „lepiej się przejść, niż leżeć plackiem” się potwierdza. Tak więc aktywna regeneracja to nie lenistwo, lecz mądre posunięcie.

4.2. Zone 1 (FatMax): „pierwszy bieg” — strefa, w której rodzą się ultramaratończycy

60–70% tętna maksymalnego. To twój „koń roboczy”, główna strefa dla ultramaratończyka. Tutaj organizm spala maksymalną ilość tłuszczu na minutę. Odczucia? Bardzo komfortowy bieg, możesz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami.

Właśnie w tej nudnej, wolnej, niemal medytacyjnej strefie dzieją się największe cuda:

Rosną mitochondria — twoje „elektrownie” w mięśniach. Im ich więcej i im są większe, tym więcej tłuszczu możesz spalić.
Rośnie sieć kapilarna — do mięśni wrastają nowe „drogi” dostarczające tlen.
Spada VLamax — organizm uczy się nie trwonić węglowodanów i „łata dziurę w baku”.

Treningi w tej strefie powinny być długie. Dwie, trzy, cztery godziny… Właśnie tak uczymy organizm pracować na tłuszczach. Tak, może to być psychicznie trudne — biec tak wolno, kiedy wyprzedzają cię emeryci z pieskami. Ale uwierz, na drugiej połowie ultra podziękujesz sobie za to.

4.3. Zone 2 (Wytrzymałość ekstensywna): „drugi bieg” — długie biegi tempowe

To strefa nieco powyżej bazy aerobowej (70–75% tętna maksymalnego). Tutaj biegniesz już bieg „tempowy” — komfortowo, ale odczuwalnie szybciej niż w Zone 1. Możesz mówić krótkimi frazami, ale już nie paplać bez przerwy.

Ta strefa jest przydatna do:

długich treningów tempowych (1,5–2 godziny);
rozwijania wytrzymałości mięśniowej;
przygotowania do długich biegów wytrzymałościowych.

Dla ultramaratończyka Zone 2 to około 10–15% czasu treningowego. Nie podstawa przygotowań, ale przydatne uzupełnienie pracy bazowej w Zone 1.

4.4. Zone 3 (Wytrzymałość intensywna): „trzeci bieg” — tempo maratońskie

Teraz robi się poważniej. To strefa 75–82% tętna maksymalnego — mniej więcej tempo twojego półmaratonu lub maratonu. Rozmawiać jest już trudno, oddech przyspieszony, ale kontrolowany.

Treningi w tej strefie:

odcinki tempowe 20–40 minut;
długie interwały (3–4 razy po 10 minut);
tempo maratońskie na końcu długich wybiegań.

Dla ultramaratończyka to ~5–10% czasu. Pomaga przesuwać progi i utrzymywać „formę szybkościową”.

4.5. Zone 4 (Próg anaerobowy LT2): „czwarty bieg” — na granicy

To strefa twojego progu anaerobowego (82–89% tętna maks.). Biec jest ciężko, mówić się nie da, oddech się rwie. Mleczan się kumuluje i długo utrzymać tej intensywności nie sposób. To tempo twojego biegu na 10 km albo szybkiego półmaratonu.

Po co ultramaratończykowi:

przesuwa próg anaerobowy wyżej;
uczy efektywniej przetwarzać mleczan;
daje wytrzymałość szybkościową.

Typowy trening: 3–4 razy po 8–12 minut z odpoczynkiem 3–5 minut. Nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu i tylko w określonych fazach przygotowań. Dla ultra to ~5% czasu.

4.6. Zone 5 (VO2max): „dopalacz” — na granicy możliwości

Maksymalna intensywność, 89–100% tętna maksymalnego. „Gaz do dechy”. Krótkie interwały (3–5 minut), długi odpoczynek. Odczucia: „płuca palą”, „nogi odpadają”, chce się „umrzeć”.

Cel: „rozbujać” twój VO2max — maksymalną moc aerobową, „rozmiar silnika”.

Czy ta strefa jest ultramaratończykowi potrzebna? Tak, ale w mikroskopijnych dawkach. To jak dopalacz w myśliwcu — potężny, ale kosztowny. 1–2 krótkie treningi w miesiącu w okresie przygotowawczym — aż nadto. W fazie szczytowej przed wyścigiem w ogóle niepotrzebne.

4.7. Zasada polaryzacji: 80/20, czyli „Lekko vs Ciężko”

A teraz główny sekret: jak rozłożyć te strefy w swoich przygotowaniach?

Reguła 80/20 dla ultramaratończyka:

80% czasu treningowego — w strefach 0–1 (bardzo lekko, baza aerobowa)
20% czasu treningowego — w strefach 3–5 (praca intensywna)
Zone 2 — opcjonalnie, nie więcej niż 10–15% całkowitej objętości

Największy błąd amatorów — wszystkie treningi o „średniej” intensywności (Zone 2–3). To „szara strefa”, w której:

biegniesz za szybko, żeby rozwijać spalanie tłuszczu;
ale za wolno, żeby trenować progi;
kumulujesz zmęczenie bez adaptacji.

Złota zasada: twoje lekkie treningi powinny być naprawdę lekkie (swobodna rozmowa), a ciężkie — naprawdę ciężkie (oddychasz tylko ustami). Żadnego „złotego środka”!

To właśnie jest trening spolaryzowany — metoda, którą posługują się elitarni zawodnicy wytrzymałościowi. Gwoli uczciwości: rygorystyczne porównania modelu spolaryzowanego i „piramidalnego” pokazują przewagę polaryzacji nie zawsze i nie u wszystkich — ale dla amatora, który utknął w „szarej strefie”, przesunięcie w stronę „lżejsze lekkie, cięższe ciężkie” to niemal zawsze krok naprzód.

4.8. Zasada „szklanki”: nalewaj tyle, ile jesteś w stanie wypić

Objętość treningów jest jak woda, którą nalewasz do szklanki. Jeśli nalejesz za mało — nie napijesz się (nie będzie postępu). Jeśli nalejesz za dużo — woda przeleje się przez brzeg (przetrenowanie, kontuzje, choroby).

Twoim zadaniem jest znaleźć „minimalną skuteczną dawkę”. Nie musisz trenować po 20 godzin tygodniowo jak zawodowiec, jeśli twoje życie, praca i sen nie pozwalają „przetrawić” takiej objętości. Czasem lepiej zrobić o jeden trening mniej, ale porządniej się zregenerować.

Słuchaj swojego organizmu. Poranna zmienność rytmu serca (HRV), jakość snu, apetyt, nastrój — wszystko to są podpowiedzi. Naucz się je czytać, a znajdziesz swój idealny balans między obciążeniem a regeneracją.

Swoje strefy według tętna, tempa lub mocy możesz obliczyć w generatorze stref treningowych.

W następnym rozdziale porozmawiamy o tym, jak zastosować to wszystko w realiach biegania po górach i terenie. Bo tam rządzą swoje prawa!