Dean Karnazes, autor książki „Ultramaratończyk”, żartował, że ultramaraton to zawody w jedzeniu z niewielką przebieżką między posiłkami.

Witaj w czwartej dyscyplinie ultramaratonu — jedzeniu! Tak, tak, dobrze słyszysz. Umiejętność właściwego odżywiania się na trasie jest równie ważna jak wytrenowanie twoich nóg. Możesz być przygotowany na sto procent, ale jeśli „skończy ci się paliwo” albo „zepsuje się układ podawania paliwa” (pozdrowienia, problemy żołądkowo-jelitowe!), twój wyścig skończy się, zanim na dobre się zacznie.

7.1. „Ładowanie” przed startem: jedz makaron jak prawdziwy Włoch!

Na 2–3 dni przed startem twoim głównym zadaniem jest „załadować” do pełna swoje depozyty glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nazywa się to „ładowaniem węglowodanowym”. Zapomnij o sałatkach i piersi z kurczaka. Twoje menu to makaron, biały ryż, ziemniaki, banany.

Cel: zjeść 8–10 gramów węglowodanów na każdy kilogram twojej masy ciała. Dla zawodnika ważącego 70 kg to 560–700 gramów węglowodanów dziennie! To bardzo dużo. To cała paczka makaronu i jeszcze trochę.
Ważny niuans: maksymalnie ogranicz spożycie błonnika (warzywa, produkty pełnoziarniste) i tłuszczów. Spowalniają trawienie i mogą stać się przyczyną „niespodzianek” na trasie. Teraz twoim zadaniem jest zjeść jak najwięcej „pustych”, lekkostrawnych węglowodanów.

Ile dokładnie glikogenu mieści się w twoich „bakach” i na jak długo go wystarczy — możesz oszacować w kalkulatorze depozytu węglowodanów.

7.2. Zasada 15 minut: jedz, zanim zgłodniejesz

Największy błąd początkujących — zaczynać jeść, kiedy poczuło się głód. Jeśli zgłodniałeś na ultramaratonie, już się spóźniłeś. Już „złapałeś” hipoglikemię i żeby z niej wyjść, potrzeba czasu i sił.

Złota zasada: zacznij jeść 15–20 minut po starcie. Tak, wcale ci się nie chce. Tak, masz jeszcze mnóstwo sił. Ale jesz nie po to, żeby zaspokoić głód teraz, tylko po to, żeby nie nadszedł za dwie godziny. Twoim celem jest stałe utrzymywanie równego poziomu cukru we krwi poprzez dorzucanie do „pieca” małych porcji węglowodanów.

7.3. „Podwójne espresso” dla mięśni: glukoza + fruktoza

Wyobraź sobie, że w twoim jelicie są dwa „okienka” do wchłaniania węglowodanów. Jedno — dla glukozy (i jej pochodnych, jak maltodekstryna), drugie — dla fruktozy. Każde „okienko” ma swoją przepustowość — mniej więcej 60 gramów na godzinę dla glukozy i 30 gramów dla fruktozy.

Jeśli jesz żele, w których składzie jest tylko maltodekstryna, uderzasz w sufit 60 g/godz. Wszystko, co ponad to, będzie „fermentować” w żołądku, wywołując mdłości.

Ale jeśli używasz odżywiania, w którym jest i glukoza, i fruktoza, otwierasz oba „okienka” jednocześnie! Klasyczny stosunek 2:1 (2 części glukozy na 1 część fruktozy) pozwala przyswajać do 90 g węglowodanów na godzinę. Współczesne badania pokazują, że stosunek 1:0,8, a nawet 1:1 może zwiększyć przyswajanie do 100–120 g na godzinę, ale wymaga treningu jelit i może wywoływać dyskomfort u nieprzygotowanych zawodników.

7.4. Sól: „klucz” do przyswajania węglowodanów

A teraz — sekretny składnik, o którym wielu zapomina. Sód, czyli zwykła sól.

„Okienko” dla glukozy (transporter SGLT1) działa na zasadzie „pompy”, która „wciąga” cząsteczkę glukozy do wnętrza komórki tylko w parze z jonem sodu.

Mówiąc prościej: nie ma sodu — nie ma przyswajania glukozy.

Możesz zjeść najdroższy i najbardziej „wypasiony” żel, ale jeśli w organizmie brakuje sodu (a tracisz go z potem w dużych ilościach), ten żel po prostu zostanie w żołądku, wywołując wzdęcia i mdłości. Oto dlaczego tabletki solne albo izotonik z wystarczającą zawartością sodu to nie fanaberia, lecz konieczność.

7.5. Trenuj swój żołądek!

Tak, żołądek i jelita też można i trzeba trenować. Jeśli na treningach pijesz tylko wodę, a na wyścigu próbujesz wepchnąć w siebie 100 gramów węglowodanów na godzinę, twój układ pokarmowy przeżyje szok i najpewniej „zbuntuje się”.

Zacznij od małego: próbuj jeść na długich treningach. Najpierw jeden żel na godzinę, potem dwa.
Zwiększaj dawkę: stopniowo przyzwyczajaj układ trawienny do pracy pod obciążeniem.
Jedz węglowodany na co dzień: nie bój się węglowodanów w swojej diecie. Im więcej ich jesz, tym aktywniejsze stają się enzymy i transportery odpowiedzialne za ich przyswajanie.

Twój żołądek to równie ważny „mięsień” jak twoje mięśnie czworogłowe. Trenuj go!

W następnym rozdziale porozmawiamy o drugim najważniejszym składniku „paliwa” — o wodzie i elektrolitach.