Jeśli odżywianie to „benzyna” dla naszego silnika, to nawodnienie to „układ chłodzenia”. Możesz zalać najlepszą 98-oktanową benzynę, ale jeśli wyciekł ci płyn chłodniczy, silnik przegrzeje się i zatrze po paru kilometrach. Odwodnienie to podstępny i bezlitosny wróg ultramaratończyka, odpowiedzialny za ogromną liczbę zejść z trasy.

8.1. Ile ważyć w gramach? Twoja osobista norma

„Pij więcej!” — radzą wszyscy dookoła. Ale ile to jest — „więcej”?

W zwykłym życiu: rozsądny punkt odniesienia to około 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała dziennie (dla zawodnika ważącego 70 kg to 2,1–2,5 litra). Przy czym liczy się cały płyn: herbata, kawa i zupa też idą na konto — mit, że kawa „odwadnia”, dawno obalono, jej efekt moczopędny u przyzwyczajonych konsumentów jest znikomy. Do tego dodawaj to, co straciłeś na treningu.
Jak sprawdzić, ile tracisz? Przeprowadź prosty test. Zważ się bez ubrania przed godzinnym treningiem w typowych dla ciebie warunkach. Po treningu wytrzyj się do sucha i zważ się ponownie. Różnica masy (plus objętość wypitych płynów) to twoje tempo pocenia na godzinę. Zdziwisz się, jak duża to liczba, często 1–1,5 litra na godzinę. Policzyć ją bez ręcznej arytmetyki możesz w kalkulatorze utraty płynów.

8.2. Według planu czy według pragnienia?

Tutaj trzeba być szczerym. Przez długie lata straszono biegaczy: „Jeśli zachciało ci się pić, jesteś już odwodniony — pij zawczasu i dużo!”. Współczesna nauka o sporcie patrzy na to inaczej: międzynarodowy konsensus w sprawie hiponatremii (Hew-Butler i wsp., 2015) wprost zaleca kierowanie się pragnieniem jako podstawowym sygnałem — to właśnie nadmierne „profilaktyczne” picie, a nie umiarkowane pragnienie, staje się przyczyną najgroźniejszych stanów na ultradystansach.

Praktyczny kompromis dla ultramaratończyka wygląda tak:

Punkt odniesienia: około 400–800 ml płynów na godzinę. W upale i przy wysokim tempie — bliżej górnej granicy, w zimnie — dolnej. Umiarkowane pragnienie to normalny, roboczy sygnał, a nie katastrofa.
Pij po trochu, ale często: nie trzeba wlewać w siebie na punkcie odżywczym litra wody na raz. Twój żołądek tego nie doceni. Lepiej robić kilka łyków co 15–20 minut. Twój plecak z bukłakiem albo miękkie flaszki to twoi najlepsi przyjaciele.
Niebezpieczeństwo „przepicia”: jeśli pić bardzo dużo czystej wody, można „rozcieńczyć” stężenie sodu we krwi do krytycznie niskich wartości. Ten stan nazywa się hiponatremią i według statystyk przypadków śmiertelnych na ultramaratonach jest groźniejszy od odwodnienia — aż po obrzęk mózgu i zgon. Dlatego pić trzeba nie po prostu wodę, lecz...

8.3. Sól, sól i jeszcze raz sól!

Wiemy już, że sód (sól) jest potrzebny do przyswajania węglowodanów. Ale jego główna rola to utrzymywanie objętości osocza krwi. Kiedy się pocisz, tracisz nie tylko wodę, ale i sól. Jeśli pijesz samą wodę, krew staje się coraz bardziej „rozcieńczona”, a organizm, żeby ratować się przed hiponatremią, paradoksalnie... nasila oddawanie moczu, jeszcze bardziej pogłębiając odwodnienie!

Złota zasada: na każdy litr wypitych płynów powinieneś przyjmować około 1 grama sodu. 1 gram sodu to mniej więcej 2,5 grama zwykłej soli kuchennej (NaCl).
Skąd brać sód?
- Izotoniki: uważnie czytaj etykietę! W wielu komercyjnych izotonikach sodu jest karygodnie mało (200–300 mg na litr). Potrzebujesz „właściwego” izotonika, w którym jego zawartość jest bliska 1000 mg/l.
- Tabletki solne: najprostszy i najpewniejszy sposób kontroli. Jedna tabletka zwykle zawiera 250–500 mg sodu. Po prostu popijaj je wodą według harmonogramu.
- Jedzenie: słone krakersy, ziemniaki z solą na punktach odżywczych — świetne źródła.

8.4. Co się dzieje, kiedy „kończy się płyn chłodniczy”

Utrata zaledwie 2% masy ciała z potem (to 1,4 kg dla zawodnika ważącego 70 kg) już prowadzi do zauważalnego spadku wydolności. A dalej — więcej:

Krew gęstnieje i serce musi pracować z przeciążeniem, żeby przepychać ją przez naczynia. Tętno wystrzeliwuje pod niebiosa.
Pogarsza się termoregulacja. Robi ci się gorąco, mogą zacząć się dreszcze.
Zaczynają się spazmy mięśniowe i skurcze.
Spada funkcja poznawcza: zaczynasz gorzej myśleć, możesz zabłądzić na oznakowanej trasie.

Utrata 3–4% to już strefa poważnego ryzyka dla zdrowia. Nie dopuszczaj do tego.

8.5. A co z potasem i magnezem?

Sprzedawcy suplementów lubią straszyć nas niedoborem potasu i magnezu, obiecując wybawienie od skurczów. Owszem, te minerały są ważne dla skurczów mięśni. Ale z potem tracimy ich znacznie mniej niż sodu — potasu mniej więcej 4–6 razy mniej, a magnezu jeszcze mniej.

Na dystansach do 10–12 godzin można się nimi w ogóle nie przejmować — to, co przyjmujesz ze zwykłym jedzeniem i żelami, w zupełności wystarcza. Na dłuższych wyścigach (doba i więcej) ma sens dodanie ich do swojego menu, ale bez fanatyzmu. Głównym królem elektrolitów na ultramaratonie jest sód. Oddaj mu wszystkie honory, a dowiezie cię do mety.

W następnym rozdziale zbierzemy wszystko w całość i porozmawiamy o taktyce, wyborze sprzętu i o tym, jak właściwie regenerować się po wyścigu.