Oto on, ten dzień, do którego szedłeś miesiącami. Wszystkie treningi za tobą, węglowodany załadowane, plecak spakowany. Zostało „tylko” przebiec. Ale, jak już zrozumiałeś, w ultramaratonie nie ma „tylko”. Sukces w dniu wyścigu to stop taktycznej mądrości, dobrze dobranego sprzętu i umiejętności zadbania o siebie po finiszu.

9.1. Pacing: „spiesz się powoli” — to o tobie

Główny, podstawowy, fatalny błąd 99% debiutantów — zbyt szybki start. Adrenalina, euforia tłumu, świeże nogi — wszystko to popycha cię, żeby biec szybciej, niż trzeba. Czujesz się jak superman... przez pierwsze 10 kilometrów. A potem „superman” zamienia się w „dynię” i zaczyna się długa, męcząca droga cierpienia.

Twój najlepszy przyjaciel — pulsometr. Schowaj głęboko ekran z tempem. Przez pierwsze 1–2 godziny wyścigu twoim jedynym punktem odniesienia jest tętno. Nie powinno wchodzić w „szarą” strefę. Trzymaj je w Zone 1 (FatMax), nawet jeśli wyprzedzają cię ludzie w strojach dinozaurów. Śmiać się będziesz ty, kiedy na 80. kilometrze będziesz wyprzedzać ich, idących pieszo.
Negatywny split? Zapomnij. Strategia przebiegnięcia drugiej połowy szybciej niż pierwszej sprawdza się na „dyszce” albo półmaratonie. Na ultra twoim zadaniem jest przebiec maksymalnie równo. Idealny scenariusz — zachować siły tak, żeby na ostatniej ćwiartce dystansu móc utrzymać to samo tempo albo nawet trochę przyspieszyć, wyprzedzając tych, którzy „rwali” ze startu.

Rozplanować dystans z uwzględnieniem rzeźby terenu pomoże ci planer wyścigów: wgraj ślad GPS trasy i otrzymaj prognozę czasu na poszczególnych odcinkach.

9.2. Ekwipunek: nic nowego w dniu wyścigu!

Twój sprzęt w dniu wyścigu to twoja druga skóra. Powinien być wygodny, sprawdzony i niezawodny.

Buty: tylko te, w których przebiegłeś niejeden długi trening. Powinny być odrobinę luźniejsze niż zwykle, bo stopa pod koniec wyścigu spuchnie. Na długie górskie ultra wielu wybiera buty o pół rozmiaru–rozmiar większe.
Plecak/kamizelka: powinien leżeć jak ulał, nie telepać się i nie obcierać. Wszystkie kieszenie powinny być w szybkim dostępie, żebyś mógł wyjąć żel albo flaszkę w biegu, bez zatrzymywania się.
Kijki: jeśli zdecydowałeś się biec z kijkami, musisz umieć się nimi posługiwać. Nieumiejętne używanie kijków to zbędna strata energii.
Wyposażenie obowiązkowe: organizatorzy nie bez powodu wymagają posiadania przy sobie kurtki membranowej, folii NRC, latarki i telefonu. Góry są nieprzewidywalne. Pogoda może się zmienić w 15 minut. To, co na starcie wydaje się zbędnym balastem, może uratować twoje zdrowie, a nawet życie.

9.3. Punkty odżywcze: pit stop, a nie restauracja

Punkt odżywczy to miejsce, w którym można przegrać wyścig. Zabawiłeś 5 minut dłużej na każdym z 10 punktów — i masz prawie godzinę straty.

Miej plan: z góry zdecyduj, co będziesz robić na punkcie. Uzupełnić flaszki, wziąć 2 żele, zjeść kawałek banana. Koniec.
Nie eksperymentuj: nie rzucaj się na nieznane jedzenie na punkcie. Ogórki kiszone czy żurek mogą wydawać się świetnym pomysłem, ale twój żołądek może się z tym nie zgodzić.
Miej swoje: zawsze noś ze sobą „żelazną rezerwę” swoich sprawdzonych żeli albo batonów. Na punkcie może nie być tego, czego potrzebujesz.

9.4. Regeneracja: wyścig po wyścigu

Meta! Euforia, łzy, medal... Ale wyścig jeszcze się nie skończył. Zaczął się „wyścig regeneracji”. To, jak spędzisz pierwsze godziny i dni po finiszu, zdecyduje, jak szybko wrócisz do normalnego życia i treningów.

„Złota godzina” po finiszu: twoim zadaniem jest jak najszybciej uzupełnić to, co zużyte. W ciągu godziny wypij koktajl białkowo-węglowodanowy. Pomoże on uruchomić procesy odbudowy mięśni.
Dwa dni „nicnierobienia”: pierwsze 48 godzin po ultra to czas pełnego odpoczynku. Żadnego „biegu regeneracyjnego”. Maksimum — lekki spacer do lodówki i z powrotem. Twoje mięśnie, więzadła i układ hormonalny doznały mikrourazów, potrzebują czasu na „remont”.
Powrót do treningów: nie spiesz się! Zaczynaj od lekkich treningów uzupełniających (pływanie, rower). Do biegania wracaj stopniowo, wsłuchując się w organizm.

9.5. Jelita: zadbaj o swoich „wewnętrznych przyjaciół”

Ultramaraton to stres nie tylko dla mięśni, ale i dla twojej mikrobioty — miliardów bakterii żyjących w jelitach. Wesprzyj je: włącz do diety po wyścigu produkty fermentowane (kefir, jogurt, kiszona kapusta) i błonnik.

9.6. Umiejętność zejścia z trasy: mądrość, a nie słabość

Czasem wszystko idzie nie po twojej myśli. Kontuzja, problemy z żołądkiem, wychłodzenie... Umiejętność zatrzymania się w porę i zejścia z trasy to nie przejaw słabości. To przejaw mądrości i szacunku dla własnego ciała. Góra stała przed tobą i będzie stać po tobie. Zawsze będziesz mieć szansę wrócić i spróbować ponownie. A „zajechawszy się” na jednym wyścigu, można postawić krzyżyk na całej swojej biegowej karierze.

W ostatnim rozdziale porozmawiamy o tym, co najważniejsze — o głowie. O tym, jak przygotować swój umysł na spotkanie z „ultramaratońskim zen”.