„Jesteś lepszy, niż myślisz, i możesz więcej, niż ci się wydaje” — tak żegna startujących Ken Chlouber, założyciel legendarnej ultra Leadville Trail 100.

Szczegółowo omówiliśmy, jak przygotować swoje ciało do ultramaratonu. Ale prawda jest taka, że po 50., 60., 70. kilometrze wyścig biegną już nie nogi. Biegnie go głowa. Ultramaraton to przede wszystkim próba mentalna. Twoje ciało jest zdolne do znacznie więcej, niż myślisz. Najważniejsze — przekonać o tym swój mózg, który będzie robił wszystko, żeby zmusić cię do zatrzymania się.

10.1. Twój wewnętrzny „kompas”: po co tu jesteś?

Kiedy na zegarku jest 3 w nocy, zabłądziłeś, skończyła ci się woda, a do mety zostało jeszcze 40 kilometrów, twój mózg zada ci jedno proste pytanie: „A po co my się tym wszystkim właściwie zajmujemy?”. I musisz mieć na nie jasną, żelbetową odpowiedź.

Znajdź swoje „Dlaczego”: „Chcę udowodnić sobie, że potrafię”, „Chcę zobaczyć wschód słońca w górach”, „Chcę być przykładem dla swoich dzieci”. Odpowiedź może być dowolna, ale musi być twoja, szczera i bardzo mocna. Zapisz ją na kartce i włóż do plecaka. W trudnym momencie stanie się twoim najważniejszym „żelem”.
Postaw sobie trzy cele:
- Cel minimum (brąz): po prostu dotrzeć do mety. To główny cel na pierwszej ultra.
- Cel optimum (srebro): zmieścić się w określonym czasie (na przykład 15 godzin).
- Cel maksimum (złoto): wejść do pierwszej pięćdziesiątki albo wyprzedzić tego gościa z twojego klubu biegowego. Taki system uchroni cię przed rozczarowaniem, jeśli coś pójdzie niezgodnie ze „złotym” planem.

10.2. Zaprzyjaźnij się z dyskomfortem

Ultramaraton boli. Kropka. Będzie cię obcierać, boleć, będzie ci niedobrze. Twoim zadaniem nie jest unikać dyskomfortu, lecz nauczyć się go akceptować i z nim pracować.

Zamień krytyka w sojusznika: w twojej głowie jest wewnętrzny głos, który będzie marudzić: „Jesteśmy zmęczeni, zatrzymajmy się, po co nam to?”. Nie walcz z nim. Negocjuj. „Tak, wiem, że jesteśmy zmęczeni. Dobiegnijmy do tamtego drzewa i zjedzmy cukierka. A potem do tamtego wzgórza i posłuchamy ulubionej piosenki”.
Jedz słonia po kawałku: nie myśl o 100 kilometrach. To demoralizuje. Twój dystans — do następnego punktu odżywczego. Dobiegłeś? Świetnie, nowy cel — kolejny punkt. Tak, małymi kroczkami, zjesz całego „słonia”.

10.3. „Film” w twojej głowie: wizualizacja

Najlepsi zawodnicy „przebiegają” wyścig dziesiątki razy w swojej głowie jeszcze przed startem.

Odtwórz film: zamknij oczy i wyobraź sobie cały wyścig. Oto lekko biegniesz pierwsze kilometry. Oto pewnie wchodzisz w stromy podbieg. Oto na punkcie odżywczym szybko uzupełniasz zapasy.
Przećwicz kryzys: a co, jeśli spadnie deszcz? A jeśli złapie cię skurcz? A jeśli zabłądzisz? W myślach przećwicz te scenariusze i swoje działania. Kiedy (i jeśli) zdarzy się to naprawdę, będziesz już mieć gotowy plan i paniki nie będzie.

10.4. Zen w biegu: siła chwili obecnej

Niespokojny mózg ciągle skacze między przeszłością („trzeba było startować wolniej”) a przyszłością („o Boże, jeszcze 50 km biegu!”). Twoim zadaniem jest przywrócić go do „tu i teraz”.

„Uziem się”: skoncentruj się na tym, co dzieje się właśnie teraz. Posłuchaj chrzęstu żwiru pod nogami. Poczuj rytm swojego oddechu. Popatrz na grę światła na liściach. To proste techniki mindfulness, które przywracają kontrolę nad sytuacją.

10.5. Kiedy przyszło załamanie: plan działania w „dołku”

„Dołek”, „ściana”, „kryzys” — to na pewno się zdarzy. Poczujesz całkowitą apatię, słabość i chęć natychmiastowego zejścia z trasy. Co robić?

Kontrola systemowa. Nie panikuj. Przeprowadź szybki „check-up”:

Cukier? Kiedy ostatnio jadłem? Zjedz żel. Natychmiast.
Sól? Kiedy ostatnio brałem tabletkę solną? Weź.
Woda? Czy piję wystarczająco?
Tempo? Może biegnę za szybko? Zwolnij albo przejdź do marszu.

Zasada 15 minut. Powiedz sobie: „Zrobię teraz to wszystko i dam sobie 15 minut. Jeśli po 15 minutach nie poczuję się lepiej, pomyślę o zejściu z trasy”. W 90% przypadków po 15 minutach cukier i sól dotrą do krwi i życie znów nabierze kolorów.

📖 Przypadek z praktyki: Dmitrij, 42 lata, pierwsza ultra 80 km

Dmitrij przygotował się znakomicie: 5 miesięcy systematycznych treningów, przeszedł badania laboratoryjne, znał swoje strefy. Pierwsze 50 km wyścigu przeleciało jak z płatka. Tętno równe, odżywianie zgodnie z planem, samopoczucie świetne.

Na 55. kilometrze zaczął się stromy podbieg. Niebo zaciągnęło się chmurami, spadł zimny deszcz. Temperatura spadła z +18 do +8. Dmitrij przemókł do suchej nitki. Około 60. kilometra przyszło załamanie:

dreszcze, drżenie rąk;
całkowita apatia: „Po co ja tu w ogóle przyszedłem?”;
myśli: „Mam żonę i dzieci w domu, a ja tu cierpię przez głupoty”;
tempo spadło z 7:30/km do 10:00/km, a potem całkiem przeszedł do marszu.

Co zrobił Dmitrij (prawidłowo):

Zatrzymał się na 30 sekund, głęboko pooddychał: „Stop, panika mi nie pomoże”.
Kontrola systemowa:
- Cukier? Ostatni żel był 40 minut temu → zjadł dwa żele pod rząd.
- Sól? Zapomniał o kapsułkach solnych → wziął 2 tabletki.
- Zimno? Przemókł na wylot → wyciągnął z plecaka zapasową kurtkę-wiatrówkę.
- Woda? Pił normalnie.
Przypomniał sobie swoje „Dlaczego”: w kieszeni miał karteczkę: „Chcę udowodnić sobie, że potrafię. Chcę, żeby córka była ze mnie dumna”.
Zasada 15 minut: „Idę dalej 15 minut. Jeśli nie będzie lepiej — pomyślę o zejściu”.
Podzielił dystans: „Nie myślę o mecie. Myślę tylko: dojść do następnego punktu odżywczego za 5 km”.

Co się stało:

Po 10 minutach glukoza dotarła do mózgu. Nogi zaczęły słuchać. Ogrzał się w wiatrówce. Po 20 minutach biegł już lekkim truchtem. Po godzinie był na punkcie odżywczym, wypił gorącej herbaty, zjadł ziemniaków z solą. Życie znów nabrało sensu.

Finisz: 11 godzin 45 minut. Z ogromnym uśmiechem i medalem.

Lekcja: „dołek” to prawie zawsze fizjologia (cukier, sól, zimno, upał), a nie prawdziwa słabość. Twój mózg próbuje cię oszukać: „Zejdź, jest ci źle”. Nie wierz mu. Zrób kontrolę systemową, daj sobie 15–20 minut. W 90% przypadków kryzys mija i biegniesz dalej.

Ultramaraton nie polega na tym, żeby być najszybszym. Polega na tym, żeby być najbardziej upartym, najmądrzejszym i najlepiej ze wszystkich umieć dogadywać się z samym sobą. To podróż, która zaczyna się na długo przed linią startu i nie kończy się na mecie. I mamy nadzieję, że ta książka stanie się twoim niezawodnym kompasem w tej niezwykłej przygodzie. Powodzenia!