W poprzednim rozdziale porównaliśmy nasz organizm do samochodu hybrydowego. Teraz otwórzmy maskę i zobaczmy, co to za „części” i jak działają. Nie bój się, nie będzie ci potrzebny dyplom inżyniera ani lekarza — wszystko wyjaśnię prostym językiem. Zrozumienie tych sześciu markerów to twój klucz do zbudowania mądrego, a nie po prostu ciężkiego, przygotowania.

2.1. VO2max (pułap tlenowy): „rozmiar twojego silnika”

Wyobraź sobie, że wybierasz samochód. Pierwsze, na co patrzysz w specyfikacji, to moc silnika, prawda? VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, to właśnie „moc” twojego aerobowego (tlenowego) silnika. Ten wskaźnik mówi, ile mililitrów tlenu twój organizm jest w stanie „przerobić” w ciągu jednej minuty na każdy kilogram twojej masy ciała.

Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej tlenu trafia do mięśni i tym więcej energii mogą one wyprodukować. To jak zamontowanie w samochodzie mocniejszego silnika. Oczywiście genetyka odgrywa tu niemałą rolę — ktoś rodzi się z „silnikiem” od sportowego auta, a ktoś — od rodzinnego sedana. Ale dobra wiadomość jest taka, że ten wskaźnik można i trzeba trenować. Wysoki pułap tlenowy to nie tylko rekordy — to także jeden z najlepszych wskaźników ogólnego stanu zdrowia i długowieczności. Pracując nad nim, robisz więc prezent nie tylko swojemu wynikowi na zawodach, ale i swojej przyszłości.

2.2. Mleczan: „superpaliwo”, które wszyscy uważają za „śmieci”

Ach, mleczan, czyli „kwas mlekowy”. Ile mitów i straszaków się z nim wiąże! „Nogi zakwaszone”, „zalałem się mleczanem” — kto tego nie słyszał? Czas przywrócić sprawiedliwość.

Mleczan to nie „odpad” ani „trucizna”. Wręcz przeciwnie — to niezwykle cenne źródło energii! Kiedy biegniemy szybko, organizm rozkłada węglowodany (glikogen) i przy okazji produkuje mleczan. Ten mleczan następnie z radością „zjadają” serce, mózg, a nawet same pracujące mięśnie, czerpiąc z niego energię.

Problem pojawia się nie z powodu samego mleczanu, lecz wtedy, gdy zaczynamy produkować go szybciej, niż nadążamy go przetwarzać. Wyobraź sobie, że próbujesz wlać do baku benzynę z kanistra szybciej, niż zdąży ona przepłynąć przez szyjkę. Prędzej czy później benzyna przeleje się przez wierzch. To właśnie „przelewanie” odczuwamy jako pieczenie w mięśniach i gwałtowne zmęczenie.

2.3. Progi mleczanowe (LT1 i LT2): „obrotomierz” twojej wytrzymałości

Nasz „samochód” ma obrotomierz, który pokazuje, w jakiej strefie pracuje silnik. Progi mleczanowe to takie same znaczniki na naszym wewnętrznym obrotomierzu.

LT1 (próg aerobowy). To „zielona strefa”. Biegniesz lekko, możesz swobodnie rozmawiać. Organizm pracuje głównie na tłuszczach, a ta niewielka ilość mleczanu, która powstaje, jest od razu utylizowana. Dla ultramaratończyka to najważniejszy punkt. Umiejętność biegania na poziomie LT1 lub nieco poniżej to podstawa podstaw.
LT2 (próg anaerobowy). To „czerwona strefa”. Punkt, po którym mleczan zaczyna narastać lawinowo. Nie możesz już mówić, oddech się rwie, a nogi „palą”. Długo w takim trybie wytrzymać się nie da. To tempo twojego biegu na 10 km albo półmaratonu, ale w żadnym razie nie ultra.

Znajomość swoich progów pozwala z jubilerską precyzją wyznaczać strefy treningowe.

2.4. VLamax: „dziura w baku”

VLamax to wskaźnik tego, jak szybko twój organizm potrafi produkować mleczan (a więc — spalać węglowodany). Jeśli masz wysoki VLamax, znaczy to, że jesteś urodzonym sprinterem. Twój organizm, niczym bolid wyścigowy, potrafi w kilka sekund wygenerować ogromną moc.

Ale dla ultramaratończyka wysoki VLamax to nieszczęście. To jak dziura w baku. Spalasz cenne i ograniczone zapasy węglowodanów w zastraszającym tempie nawet przy stosunkowo niskim tętnie. Twoim zadaniem jest celowo „załatać” tę „dziurę” za pomocą specjalnych treningów, żeby stać się bardziej ekonomicznym.

2.5. FatMax: „Święty Graal” ultramaratończyka

A oto i nasz główny cel! FatMax to strefa intensywności (najczęściej wyrażana w tętnie), w której twój organizm spala maksymalną ilość tłuszczu na minutę.

Dlaczego to ważne? Trenując właśnie w strefie FatMax, uczysz organizm spalać więcej tłuszczu przy tym samym tempie biegu. Niewytrenowany biegacz spala w najlepszym razie 0,3–0,5 grama tłuszczu na minutę, wytrenowany ultramaratończyk — 0,8–1,2 grama, a rekordowe wartości zarejestrowane u elitarnych zawodników w laboratorium to około 1,5–1,9 g/min. Różnica między „przed” a „po” treningu jest dwu-, trzykrotna: wytrenowany zawodnik w każdej minucie biegu oszczędza zauważalnie więcej węglowodanów. Na 10-godzinnym dystansie to różnica decydująca.

Cel ogromnej części twoich treningów będzie polegał właśnie na tym, żeby:

Znaleźć swoją strefę FatMax.
Za pomocą długich treningów o niskiej intensywności ją „podkręcić”: nauczyć organizm spalać więcej tłuszczu i robić to przy wyższym tętnie.

To właśnie jest sekret przemiany w „maszynę do spalania tłuszczu”.

2.6. Ekonomia biegu: „spalanie na 100 km”

Ostatni, ale nie mniej ważny element — ekonomia. Ile energii (i tlenu) zużywasz na pokonanie jednego kilometra. Zależy to od wielu czynników: twojej techniki biegu, masy ciała, sztywności mięśni i ścięgien.

Można mieć ogromny „silnik” (VO2max), ale jeśli masz słabą technikę i na każdym kroku tracisz zbędną energię na niepotrzebne ruchy, będziesz przypominać mocnego SUV-a z fatalną aerodynamiką.

Praca nad techniką, ćwiczenia siłowe, właściwy dobór butów — wszystko to wnosi swój wkład w poprawę ekonomii. Czasem, żeby jechać szybciej, nie trzeba mocniej wciskać gazu, wystarczy poprawić aerodynamikę.

Teraz, kiedy znamy już podstawowe „części” naszego organizmu, w następnym rozdziale porozmawiamy o tym, jak przeprowadzić ich „przegląd techniczny”.