„Ultramaraton nie polega na bieganiu. Polega na tym, żeby zmusić się do dalszego ruchu, kiedy każda komórka ciała krzyczy: «Dość!»”

— Scott Jurek, legenda ultramaratonów, zwycięzca Western States 100 (7 razy z rzędu)

A więc postanowiłeś przebiec ultramaraton. Gratulacje! Oficjalnie dołączyłeś do klubu ludzi, którzy uważają, że 42,2 kilometra to po prostu dobra rozgrzewka. Być może twoi znajomi pukają się w czoło, a rodzina już robi zapasy kropli walerianowych. To normalne.

Pierwsza i najważniejsza rzecz, którą trzeba zrozumieć: ultramaraton to nie jest po prostu „maraton, tylko dłuższy”. To zupełnie inna dyscyplina sportu, z innymi zasadami i, co najważniejsze, z zupełnie innymi wymaganiami wobec twojego organizmu. Podejście „przebiegłem maraton, więc po prostu pobiegnę dłużej” to prosta droga do rozczarowania, cierpienia i najprawdopodobniej do wstydliwego zejścia z trasy gdzieś w lesie o trzeciej w nocy.

Wyobraź sobie, że twój organizm to samochód hybrydowy. Ma dwa rodzaje „paliwa”:

Węglowodany (glikogen). To nasz „elektryczny” silnik. Mocny, szybki, pozwala gwałtownie przyspieszać. Ale jest problem: „bateria” jest bardzo mała. Wystarcza na 1,5–2 godziny intensywnej pracy. Kiedy się rozładuje, następuje to, co maratończycy nazywają „ścianą”. To wtedy nogi nagle robią się jak z waty, kręci ci się w głowie, a jedynym pragnieniem jest położyć się i nie ruszać. Znajome uczucie?
Tłuszcze. To nasz silnik „benzynowy”. Nie jest tak mocny, nie pozwala jechać bardzo szybko, za to „bak paliwa” jest praktycznie bez dna. Nawet najchudszemu zawodnikowi zapasów tłuszczu wystarczyłoby, żeby dobiec z Gdańska do Zakopanego. Brzmi nieźle, prawda?

Wniosek: celem przygotowania do ultra jest nauczenie organizmu efektywnego korzystania z ogromnego „baku benzyny” z tłuszczów przy oszczędzaniu małej „baterii” węglowodanów.

Tak więc maratończyk to kierowca wyścigowy, który próbuje wycisnąć maksimum ze swojej „elektrycznej baterii”, stale doładowując ją na punktach odżywczych. Ultramaratończyk to mądry podróżnik, który wie, że jego droga jest długa i większość dystansu musi przejechać na silniku „benzynowym”, oszczędzając „prąd” na strome podjazdy i finiszowy zryw.

Maratońska ściana? Na ultra to dopiero pierwszy wybój

Jeśli na maratonie „ściana” to finisz, to na ultramaratonie — to dopiero początek prawdziwych przygód. Zapasy glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie to około 2000 kcal. Wystarcza to ledwie na 30–35 km biegu. A co robić, kiedy przed tobą jeszcze 50, 70 albo 100 kilometrów?

Odpowiedź jest prosta: trzeba nauczyć swój organizm być „maszyną do spalania tłuszczu”. Celem przygotowania do ultra jest nie tylko wytrenowanie nóg, ale przebudowanie całego systemu zaopatrzenia w energię. Zmuszenie go, by na niskim tętnie maksymalnie efektywnie korzystał z praktycznie nieskończonych zapasów tłuszczu, a cenne węglowodany zachował na absolutną ostateczność.

Sześć filarów ultra-sukcesu

Żeby stać się takim efektywnym „samochodem hybrydowym”, będziemy musieli popracować nad sześcioma kluczowymi parametrami. Nie bój się strasznych słów — w kolejnych rozdziałach rozbierzemy każdy z nich „na czynniki pierwsze”:

VO2max (pułap tlenowy) — „pojemność twojego silnika”. Pokazuje, ile tlenu jesteś w stanie przetworzyć. Im większy, tym wyższy twój potencjał.
VLamax — „tempo zużycia baterii”. Pokazuje, jak szybko spalasz węglowodany. Dla ultramaratończyka im niższy ten wskaźnik, tym lepiej.
FatMax — „sprawność silnika benzynowego”. Pokazuje, jak dobrze spalasz tłuszcze. To nasz główny atut.
Progi (LT1, LT2) — „czerwone lampki na desce rozdzielczej”. Pomagają zrozumieć, przy jakiej prędkości przełączamy się z „benzyny” na „prąd”.
Ekonomia biegu — „spalanie na 100 km”. Ile energii zużywasz na każdy kilometr drogi.
Wytrzymałość siłowa — „wytrzymałość zawieszenia”. Zdolność twoich mięśni do znoszenia wielogodzinnego obciążenia, zwłaszcza na zbiegach i podbiegach.

W następnym rozdziale zajrzymy „pod maskę” naszego organizmu i przyjrzymy się tym wskaźnikom dokładniej. Zapnij pasy, będzie ciekawie!