TSS 계산기

TSS란 무엇이고 왜 중요한가

TSS(Training Stress Score)는 시간과 강도를 함께 반영하는 단일 훈련 부하 지표입니다. FTP로 정확히 1시간을 달리면 100 TSS. 주간 TSS를 합산해 컨디션과 회복을 관리할 수 있습니다: 주간 부하의 급격한 증가는 오버트레이닝과 부상의 가장 좋은 예측 인자입니다.

공식

TSS = (초 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, IF = NP / FTP. Intensity Factor는 역치 대비 세션의 강도를 보여 줍니다: 회복 라이딩 0.5–0.65, 템포 0.75–0.85, 타임트라이얼 0.95–1.05. 일정한 라이딩에서는 평균 파워로 NP를 대신할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

주당 TSS는 얼마가 정상인가요?

동호인은 보통 주 300–500 TSS, 의욕적인 에이지 그루퍼는 500–700, 프로는 700–1000+입니다. 숫자보다 증가 속도가 중요합니다: 주간 TSS를 한 번에 ~10% 이상 늘리지 마세요.

NP는 평균 파워와 어떻게 다른가요?

Normalized Power는 변동이 큰 주행에 가중치를 둡니다: 짧고 강한 가속은 평균이 보여 주는 것보다 몸에 더 부담이 됩니다. 일정한 주행에선 NP ≈ 평균, 그룹 라이딩이나 언덕에서는 NP가 눈에 띄게 높습니다.

달리기와 수영도 TSS를 계산할 수 있나요?

네, 대응 지표가 있습니다: 달리기는 페이스 기반 rTSS, 수영은 sTSS. 이 계산기는 파워 기반의 클래식 TSS를 계산합니다. 달리기는 존 생성기에서 역치 페이스를 사용하세요.