레이스 체중 계산기

레이스 체중 계산 방식

이 계산기는 근육을 지키고 지방만 줄인다는 전제로 계산합니다. 현재 체중과 체지방률에서 제지방량을 구한 뒤 목표 체지방률에 투영합니다: 레이스 체중 = 제지방량 / (1 − 목표 %). 불필요한 1kg은 러너에게 약 2.5–3초/km, 사이클리스트에게는 모든 오르막에서 실제 와트의 비용이 됩니다.

건강한 한계

가볍다고 늘 빠른 것은 아닙니다. 남성 5%, 여성 12% 아래로 내려가면 호르몬, 면역, 회복, 골밀도가 손상됩니다(RED-S 증후군). 경쟁적인 아마추어 마라토너는 보통 남성 8–12%, 여성 16–20%로 레이스에 나서며, 이를 1년 내내 유지할 필요는 없습니다: 핵심 레이스에 맞춰 레이스 체중을 만드세요.

자주 묻는 질문

현재 체지방률은 어떻게 알 수 있나요?

DEXA 스캔이 가장 정확합니다. 실용적으로는 캘리퍼나 미 해군 둘레 측정법 — 저희 체지방률 계산기에서 계산해 결과를 여기에 입력하세요.

어느 정도 속도로 감량해야 안전한가요?

주 0.25–0.5kg — 하루 약 300–500kcal 적자입니다. 더 빠르면 근육과 훈련의 질을 잃기 시작합니다. 고강도 훈련 블록과 레이스 전 마지막 2주에는 체중을 안정적으로 유지하세요.

레이스마다 감량해야 하나요?

아니요. 레이스 체중은 연 2–4회 핵심 레이스를 위한 피크 상태입니다. 늘 최저 체지방으로 살면 호르몬 균형이 무너지고 결국 느려집니다.