남성 체지방률 35%는 어떻게 보이나

겉으로 보이는 모습

배는 둥글고 흉곽보다 눈에 띄게 앞으로 나오며, 허리띠 위로 주름을 이루며 처집니다. 허리는 어깨보다 넓어 보이고, 실루엣은 V자보다 직사각형이나 서양배에 가깝습니다. 턱 아래 지방층 때문에 목이 짧아 보이고 얼굴은 둥글어집니다. 근육 윤곽은 어디에도 없습니다. 복근의 구분도, 삼각근이나 팔의 윤곽도 보이지 않고 근육은 전체 부피로만 구분됩니다.

이 수치의 의미

남성에게 35%는 비만입니다. 기준선이 대략 25%부터이므로 그 1.5배를 넘는 셈입니다. 이 지방의 상당 부분은 내장 주변에 붙는 내장지방이며, 인슐린 저항성·고혈압·이상지질혈증·수면무호흡과 연결되는 것은 피하지방이 아니라 바로 이쪽입니다.

좋은 소식도 있습니다. 이 단계에서 몸은 가장 빠르게 반응합니다. 처음 몇 킬로그램은 마지막 몇 킬로그램보다 쉽게 빠지고, 컨디션과 혈압은 거울 속 모습이 바뀌기 전에 먼저 좋아지는 경우가 많습니다.

30%로 가려면

인접한 단계와의 차이는 약 5퍼센트포인트, 평균 키의 남성이라면 지방 4~6kg에 해당합니다. 현실적인 속도는 주당 체중의 0.5%, 즉 약 3개월입니다.

• 하루 300~500kcal 부족. 더 많이 줄인다고 더 빠르지 않습니다. 급격한 제한은 근육량을 앗아가고 그에 따라 안정 시 소비도 떨어집니다. 자신의 기준값은 기초대사량 계산기에서 확인할 수 있습니다.
• 주 2회 근력 운동. 목표는 근육을 늘리는 것이 아니라 있는 근육을 지켜 부족분이 지방에서 나오게 하는 것입니다.
• 1~2존 유산소 운동을 주당 총 3~4시간. 이 단계에서는 빠르게 걷기, 자전거, 일립티컬이면 충분합니다. 달리기는 무릎에 불필요한 부담을 더합니다.