男性の体脂肪率25%の見た目

見た目の特徴

力を抜いて立つと腹は平ら、あるいはほぼ平らに見えますが、その表面に凹凸はありません。皮膚はなめらかで、筋肉の区切りは読み取れません。肩はウエストより明らかに広く、シルエットはV字を帯びます。腕に力を入れると上腕二頭筋と三頭筋の輪郭は見えますが、頭ごとの分離までは出ません。脇腹の脂肪はつまみやすく、座ると腹が柔らかい段になります。

この数値の意味

25%は男性の平均的な範囲の上限であり、同時に肥満の下限でもあります。健康という観点では許容できる位置で、血圧・血糖・脂質が正常なら心配する理由はありません。

一方、持久系スポーツではすでに余分な重りです。距離を走るうえで余計な1kgはエネルギーを消費します。ランニングでは体重の増加がほぼ直線的にランニングエコノミーを悪化させ、マラソンランナーにとって25%と15%の差はタイムにして数分になります。

20%へ近づくには

ここから先は「食べる量を減らす」だけでは通用しなくなります。体の抵抗が強くなるためです。

• 不足はほどほどに、300〜400kcal。 週0.3〜0.5kgのペースで、時間はかかりますが動ける状態を保てます。
• 持久系のトレーニングをするなら炭水化物を完全に抜かないこと。 体脂肪が落ちるより先に練習の質が落ちます。糖質の貯蔵量は糖質デポの計算機で見積もれます。
• 食事の間隔が長く空くことに注意。 この段階では、どの食事法を選ぶかより空腹の管理のほうが重要です。